倘若我不得不列出这个星球上的十大热门自重技艺，那么双立臂绝对名列榜首——几乎毫无悬念!多亏越来越多的街头健身者以及像阿尔·卡瓦德罗这样的新一代健身大师的推广，所有喜爱杠上练习的人都能在YouTube视频网站上找到双立臂的视频。更棒的是，每个人都渴望能完成它!当然，不采用渐进升级方式的话，只有极少数的狂热分子做得到。

.握住上方的单杠，握距应当接近肩宽，双肩应当紧紧向下拉。.采用虚握的抓握方式，也就是把拇指放在单杠上。.在向上拉起身体前，用摆动晃身(第

升级　　很好，现在你可以为掌握了6条技艺链而自豪了。它们都是成系列的升级式技艺，能够将你从简易的技艺(第一式)一路带到冷冰冰和不好对付的最终式(第十式)。若能一式一式地前行到最终式，你将成为你所知道的乃至你能想

爆发力和技巧针对本书中的技艺链，我推荐两种不同的训练方式:爆发力训练; 技巧训练。使用哪种方式取决于你正在练习的技艺链。为何有两种不同的方式?己经有大量文章和书籍谈到了不同的训练方式，因此我在此只简明扼要地

打造爆发力　　六功的性质是不一样的。鲤鱼打挺和空翻这样要求技巧和敏捷性的技艺看上去大概性感得不可思议，然而只有拥有纯粹爆发力的人才有资格尝试它们。我说的“纯粹爆发力’，指的是什么呢?好吧，我告诉你

发展技巧　　第十一章所说的技巧训练——适用于空翻和打挺之类要求大量协调性与敏捷性的复杂动作——能够总结为4个要点:选择正确的动作　　最适合技巧训练的动作是你的爆发力己足以做到，但因协

等等!我们还没完，孩子。我相信，缺少体操中最有趣而少见的仿生动作的话，关于实用速度、爆发力和敏捷性的任何一本自重训练类书籍都是不完整的。　　在最后这章额外章节中，我介绍了十大仿生动作。它们大多是手足并用的动作

力量之旅：启程囚徒健身　　用失传的技艺练就强大的生存实力　　一个真正的男人，至少要能做到：　　5 个单臂俯卧撑(最好100 个)　　5 个单腿深蹲(最好2*50 个)　　1 个单臂引体向上(最好2*6 个)　　5 个悬垂直举腿(最好2

　俯卧撑是最好的上身练习动作，它既可以增强我们的身体力量、打造出结实的肌肉、形成强有力的肌腔，又可以让上身的推力肌肉与腹部、下背部及下身协调工作。世上

　　大多数人提到力量时，想起的只是上半身——宽阔的肩部、隆起的胸肌、粗壮的手臂都被视为强壮的基本标志，好像没人会真的想到双腿。如果你让某个人(甚至是小孩子)展示一下他的肌肉，对方通常都会挽起袖子，让你

　不管你对自重训练的看法如何，有一点毋庸置疑，那就是引体向上很酷。谁看到《洛奇2》里史泰龙在攀缘架上咬紧牙关练习偏重引体向上时不会热血沸腾呢?也许我个人更喜欢《终结者 2》里的一幕

　　近 20 年中，在健身领域没有哪块肌肉比腹直肌(六块腹肌)更受关注。你可以去报刊亭看看那些健身杂志， 哪本杂志上没有吹嘘如何练就线条分明的腹肌的文章?打开电视则是没完没了的器械广告，它们会信誓旦旦地向你保证，每天

　如果非要说这个世界上最重要的力量练习是什么，那就是桥。其他的练习都无注望其项背。 深蹲打造强有力的双腿，俯卧撑发展胸肌，引体向上练就厚实的背阔肌和肱二头肌。 还有太多太多的练习能铸就令人钦佩的大块肌肉

很难想出有什么身体部位，能比肩膀更关乎纯粹的男子汉气概。人类天生就明白肩膀与力量的联系，所以在希腊神话中阿特拉斯(Atlas)以双肩捐天。在几乎所有的手臂动作中，肩部的主要肌肉—三角肌都起着

以上六章概述了六艺的所有内容。监狱里的健身者几乎都在他们的训练中练过这些动作——至少是其中的一部分。　　但是我在狱中的从教经历使我认识到，只给那些想成

　我敢肯定，有些人在草草地浏览本书后就会开始着手训练一也许是寻找自己能做的最难的动作，也许是尝试一些抓人眼球或看着很酷的技巧。这不是训练，这是玩闹。　　训练要有条不紊，集中精力。这就

网球好手跑满全场，来回拼击小绿球，速度变化及击球节奏都得当下判断。职业足球选手拥有团队默契及个人优秀能力，突破​​重重的防守大关，为的是摘下荣耀国家的冠军奖杯。不论是刚结束的温布顿网球公开赛，还是令全欧洲疯狂

强化下肢不单只是进行一些深蹲，您必须训练下肢所有的肌肉，包含股四头肌、臀肌、腿后侧肌及有助于移动及稳定下肢的较小肌肉群。锻练这些肌肉群，您需要几种动作来训练您的最大肌力、单脚肌力、稳定度甚至是活动度。这样

一排结实的腹肌、一对深刻的人鱼线，可能是很多朋友开始健身的原因，但大家知道腹部肌群是如何工作吗？认识腹部肌群让大家能更有效地运用重量训练去发展肌肉，一起来看看吧！
腹部的运动方式
1. 躯干屈(Trunk Flexion)

在健身界中确实有些动作是无可取替的，这些经典动作是什么？为何能历久不衰？来看看这7大经典重训动作。1. 深蹲被喻为动作之王的深蹲t的好处多不胜数，因为深蹲差不多刺激全身肌肉，同时让身体释放睪丸酮，加快肌肉生长！注意事项

深蹲结合强度、流动性、平衡、爆发力等运动条件，如果深蹲练得够好，可将其优势转移到运动表现上！不过，我们却很常看见到腿力很强，但核心不稳定的人在做大重量深蹲，将自己推进不安全的深蹲训练里。尤其深蹲在近年来成为全民

上图 动作描述:上半身慢慢向上蜷曲，躯干屈曲并转向左侧，带动右侧肘关节转向左膝，弓背抬肩，下背部仍躺于垫子上，坚持片刻，还原。重复上述动作。左右侧交替进行。 保持姿势的技巧 ，缓慢地进行可控制的全方位运动，避免强力运动

过去我们总以为节食、做有氧运动才是减肥唯一解，但随着我们逐渐理解肥胖不光是饮食需要调整，运动强度、压力控管、睡眠时间、身体激素等都是影响减肥成效的因子。 而想要打场漂亮的减肥战，你必须让重量训练成为计画的一

阳光、沙滩、比基尼，对住在四面环海的台湾人来说，夏天要享有这些福利，可说是轻而易举。至于是不是每个人都已做好「行前准备」，那可不一定。 夏日健健美正是针对这样的需求做分享。除了单杠训练可以让你穿背心有更好看的

赤脚跑之前的准备功夫 在过去几十年里，跑者的双脚都被困在厚重的跑鞋里，厂商宣称他们的缓冲吸震鞋底能够保护我们的双脚，虽然这种说法并不完全错误，但这些跑鞋其实也是导致跑者受伤的原因之一。正如国峰教练所说的：把脚穿