第九式 单杠上翻
动作
.握住上方的单杠，握距应当接近肩宽，双肩应当紧紧向下拉。
.采用虚握的抓握方式，也就是把拇指放在单杠上。
.在向上拉起身体前，用摆动晃身(第一式)产生一些惯性。到了这个阶段，你的摆动晃身应当更有爆发力，后摆的高度应该比前几式中的高。
.接近后摆的最高点时，双臂猛地向后拉。
.同时收紧臀肌和后链肌肉，让上腹部冲向单杠。
.双臂继续用力向后拉，将躯干向前甩出，越过单杠。向前伸出双腿将有助于完成这个动作。
.做最终的翻的动作时，转动手腕。动作结束时，单杠应当在你的上腹部下而，头部和胸部在单杠前上方，双腿抬高，前臂则竖直着支撑身体。将这个姿势保持一下。
动作解析
上翻不仅是一个控制并利用核能级别的爆发力的惊人动作，也是极其实用的动作——让你学会向前上方拉动自己的身体。不论而对的是树木、篱笆还是墙壁，有了这项技巧，你或许都能在紧急情况下救自己一命。更酷的是，掌握单杠上翻后，只差一连串伸直手臂的动作，你就能完成这个星球上最受瞩目的动作——双立臂了。
降级
最初，假如你无法将躯干向前探出得足够远，或许就无法在杠上停留。这时，只要把动作做完就可以了——很快你就能在杠上停留了。
升级
以绕着单杠向前翻滚作为一次动作的终结。
提示:要想完成这些技艺，你需要有力的双手。然而，有些自相矛盾的是，在动作的最高点你需要学会稍稍松手，否则你的前臂将无法旋转
最终式 双立臂
动作
.握住上方的单杠，握距应当接近肩宽，双肩应当紧紧向下拉。
.采用虚握的抓握方式，也就是把拇指放在单杠上。
.在向上拉起身体前，用摆动晃身(第一式)产生一些惯性。到了这个阶段，你的摆动晃身应当更有爆发力，后摆的高度应该比前几式中的高。
.接近后摆的最高点时，双臂猛地向后拉。
.同时收紧臀肌和后链肌肉，让上腹部冲向单杠。
.双臂继续用力向后拉，将躯干向前甩出，越过单杠。抬高双腿将有助于完成这个动作。
.做最终的翻的动作时，转动手腕。动作结束时，单杠应当在你的上腹部下面，头部和胸部在单杠前上方，双腿抬高，前臂则竖直着支撑身体。
.伸直双臂，将躯干撑起来。撑的时候，抬头向前看有助于完成动作。在最高点停顿一下。
动作解析
如果问哪个受欢迎的力量型动作能够展现全面的能力，那答案很可能是强大的双立臂。与大多数力量型动作不同，双立臂以强有力的拉和推为特征，还需要实用速度、爆发力、平衡能力、时机感、全身协调性和钢铁般的中段。对于双立臂是自重训练中最受赞赏的技艺，你还持怀疑态度吗?
一般来说，能做单杠上翻的人也能做完整的双立臂——唯一的区别在于，你必须将自己的身体向上撑，其幅度大约为做常规屈臂撑时的1/2。若屈臂撑在拖你的后腿，我会挺你的
附加的技艺链:屈臂撑
单杠上的屈臂上撑是双立臂最后阶段的主要动作:由于在此无法依赖速度或惯性，所以大多数人被迫用纯粹的力量向上撑。是的，这里也涉及一些技术(总是涉及技术)。然而，若你的肌肉缺乏基本的力量，那就不用想了。
因此，双立臂的屈臂上撑部分让许多人止步不前。打造力量的唯一方法是进行大量的升级式屈臂撑训练。如果你能轻易做出单杠屈臂撑，那么完成双立臂的可能性就高得多了。
你是否真的需要将屈臂撑纳入自己的训练计划?规划长期的训练项目时，出于多种原因，我更热衷于俯卧撑。然而，若你期望掌握双立臂，那么将屈臂撑作为附加练习是个好主意，因为你需要拥有做出合格屈臂撑的能力。此外，许多著名的体操大师——主要是阿尔·卡瓦德罗和马特·西弗勒(Matt Schierlee )——正式将屈臂撑作为自己基础训练的一部分。殊途同归，对吧?
以力量为基础的大多数屈臂撑本身真的不是爆发性动作。然而，它们非常有益于双立因此我在此归纳了一条屈臂撑技艺链。它包含十式，诸位可按需选择。在这里，没有升臂，因此我在此归纳了一条屈臂撑技艺链。它包含十式，诸位可按需选择。在这里，没有升级标准，大家只需凭直觉“榨取”这些动作的营养直到精通，再升级到下一式。本书是关于爆发力的，因此在介绍完整条技艺链后，我还介绍了一些更具爆发性的屈臂撑变式。
1.屈腿屈臂撑
开始时双腿弯曲，双脚放在地面上以承受大部分体重
2.直腿屈臂撑
伸直双腿，使上半身承受更大比例的负荷
3.高足屈臂撑
双脚置于较高的物体上，使重心向后移到双手上
4.高足双杠屈臂撑
就使用双杠训练而言，本变式是最简易的方法
5.自助双杠屈臂撑1
在上升阶段依靠腿部提供助力，这将帮助你通过困难的部分在
6.自助双杠屈臂撑2
本变式中，脚背协助推动，这使得腿部较难提供助力
7.双杠屈臂撑
这是经典的屈臂撑。后倾能使肱三头肌受到更多锻炼，而前倾允许双肩和胸部提供助力
8.腿前倾双杠屈臂伸
将双脚带向前方将改变自己的重心，提高推的难度
9.直角杠屈臂撑
在双杠练习和单杠练习之间，直角杠(两杠成90度角)练习是极好的过渡
10.单杠屈臂撑
你成功地进入单杠练习阶段了——现在，你拥有了双立臂所需的力量
俄式屈臂撑
屈臂撑的变式多得惊人。你若是高手，可以尝试各种变式。俄式屈臂撑偶尔会被当作上杠的附加练习:使用双杠，有控制地下降，直到手肘贴着双杠，之后将重心前移并伸直双臂。一些教练认为这样的动作极好地模拟了上翻的过程。
直角撑屈臂撑
双腿锁死并向前伸出(即直角撑或L坐)，进行双杠屈臂撑，这是有趣的高阶屈臂撑变式。除了锻炼中段，直角撑还会让你的重心前移，从而大大提高了动作的难度。
韩式屈臂撑
韩式屈臂撑是一种疯狂的单杠屈臂撑变式，因为单杠在你身后。只有拥有大猩猩的强壮双肩，你才能做到。
要想将自己的屈臂撑水平提升到超乎人类极限的等级，试试单臂屈臂撑如何?信不信由你，有的人能在墙头上做这个动作。
双杠屈臂撑:爆发性变式
我在前而展示的屈臂撑技艺链意在打造缓慢的力量，这正是双立臂中的最高阶段所需的。然而，本书是关于爆发力的，对吧?因此，不为你提供一些能打造爆发力和实用速度的屈臂撑动作，那就是我的失职了。准备好提升上半身的能量吧.....我要讲爆发屈臂撑了，亲爱的!
行走屈臂撑
在屈臂撑练习中取得进展，能够做几个标准的双杠屈臂撑后，你可以开始尝试爆发性变式了。所有变式的基础是行走屈臂撑。在沿着双杠“行走”的过程中，你的关节和肌肉被迫适应一些冲击力。这是极好的开始。
弹跳屈臂撑
若行走屈臂撑对你己是小菜一碟，你可以通过在做屈臂撑时上下弹跳来增加冲击力。弹跳屈臂撑需要足够强大的推力来将双手推离双杠。随着爆发力的增大，你可以将自己推得越来越高。通过再次抓住双杠，你的手和前臂同样得到了爆发性的锻炼。
掌握弹跳后，你可以进行“跳远”，这稍稍提高了难度。你可以沿着双杠向前弹起，也可以向后弹起
拍掌屈臂撑
弹跳屈臂撑做得足够好了后，你将能够做拍掌屈臂撑。倘若你认为拍掌俯卧撑己经够难了，再试试这个——你的双臂被迫爆发性地推起你的整个身体!确保你是一步步地练到这种粗暴的爆发性动作的，否则你极有可能受伤。
180度爆发屈臂撑
假使拍掌屈臂撑变得容易了，那么你一定己经拥有了极具爆发性的上半身。然而，按照体操训练的惯例，你总是能将事情变得更困难。180度爆发屈臂撑需要的爆发力和敏捷性远远超过了常规屈臂撑。爆发性地向上撑起，其幅度要大到足够自己在半空中旋转并再次握住双杠。你能做到吗?我不清楚有没有人能做到360度爆发屈臂撑，至少我从不曾见过。
摆动屈臂撑
摆动屈臂撑更进一步，能打造全身的爆发力和协调性。在屈臂撑的最低点将双腿向前摆，之后在伸直双臂时将双腿和整个身体甩向后方。双臂伸直到锁死的程度时，你的躯干和双腿应当几乎是水平的。将这个姿势保持一瞬间，然后开始向下摆回去。
超越
能够完美地做双立臂后，你将本能地试着将它做得慢一些。完美而缓慢的、不依赖惯性的双立臂确实引人注目，但如果你追求的是爆发力，慢速就是你目标的对立面。(这并不表示你不可以将这种动作作为力量训练的目标之一，对吧?)
反手双立臂
对我来说，在爆发力训练方面，有其他更具意义的变式，反手双立臂即为其一。常规的双立臂使用正手(手掌朝外)抓握，而反手版本则对身体的爆发力提出了全新的要求，尤其是对双手和肱二头肌的爆发力。这种不常见的姿势同样使得最后的撑起变得困难得多。
弓手双立臂
出色地掌握了反手双立臂后，继续提高难度的方法是采用不对称的姿势——将一只手臂向外伸，让它无法很好地协助拉和撑的动作。这样，弯曲的手臂被迫使出更大的力作为补偿，这就是弓手双立臂。
弓手双立臂真正让自己的弱点一览无余，但阿尔蔑视一切弱点
完全晃身
与打造爆发力相关的另一种变式是完全晃身。在上杠技艺链(以及其中的每一个动作)中，你已经将摆动晃身作为关键进行练习，用以获得协助上拉的惯性。然而，若拥有了足够大的爆发力，你就能进行极端的晃身，径直向上并翻过单杠。这看起来或许有些类似于双立臂——以在杠下悬吊为起始、以在杠上撑起为结束——但是你的手臂全程保持笔直。让你获得向上爆发力的是身体的运动!
小空间练习
接下来是3项有效的速度练习与爆发性练习，你可以将其作为附加练习或者对自己的肌肉进行不同角度锻炼的练习，从而使你的训练计划更加多样化。它们全部都是单人练习，并且不需要任何装备。与技艺链的升级式练习不同，下述练习中的大多数都可以有节奏地高次数进行，并且能够很好地配合本书中其他任何技艺链中的练习。出于这种原因，它们也能在爆发力训练中作为热身或收尾练习。
屈体拍足
仰卧，以臀部为支点，爆发性地抬起躯干和双腿，在动作的最高点用双手拍打足背。快速下降并立刻重复，即向上反弹起来。所有爆发性的拉的动作都需要钢铁般的腹部，而这个奇妙的动作可以打造爆发力超强的腹部——如果做很多次，你的腹部将酸疼得远超你的想象。但是，不要减速!
侧向俯卧弹
进入俯卧撑姿势，弯曲双臂，将全身弹起，并向起始位置的一侧(距离大约15厘米)落下。这项简单的练习极好地示范了如何在一组练习中结合不同的爆发俯卧撑:通过这个技巧，你能向左、向右、向前和向后移动。你同样可以加入其他内容，比如拍掌俯卧撑。
跳踢
采用格斗站姿，一脚在前。快速将靠后的脚向前踏出一步，并利用惯性将另一侧的膝部甩起来。在动作的最高点抬起并伸直主要发力的那条腿完成一次踢击。这是一项实用且负担极小的练习，有助于髋关节的健康，也是练习一单侧抬腿的好方法(这在小空间练习中很少见)。
熄灯!
一些体操技艺主要依赖于技巧，其中一个极好的例子是自由倒立。大多数人都能用自己的双手支撑体重——这里说的是靠墙的倒立。然而，这些人之中，很少有人能轻松地做出自由倒立。他们拥有力量，但是缺乏技巧。相反，一些自重练习几乎完全关乎力量。你若足够强壮，就能轻而易举地做引体向上，哪怕你的协调性、时机感、平衡能力或其他素质都很糟糕。
坏消息是，双立臂对二者——力量和技巧——均有要求。除非拥有足够大的身体爆发力，外加精确得要命的运动轨迹，否则你基本没希望做到。然而，双立臂带来的回报也是惊人的。例如，我们已经掌握了大量爆发性的推的动作(你做过爆发俯卧撑，对吧?)，而双立臂中为了把身体翻过单杠而做的拉的动作能与它们形成美妙的平衡。同样，双立臂也能打造实用的全身爆发力。而且，倘若你希望具备更高的体操素质，这个动作就是后续的爆发性单杠动作的绝佳基石。
双立臂容易吗?不。如果分解成足够多的步骤，你能学会吗?能—我向你保证。从这个意义上说，它无异于其他任何技艺。因此，别再浪费时间了，到单杠那边去吧。
