敝人以前也非常喜欢驼背。噢但我在这里指的喜欢，不是说我有一种无法克制发自内心的欲望想要驼背、或是我藉由驼背感受到了一种心灵深处无以名状的喜悦。我想最大的原因，可能是因为发育良好从小就长得高，再加上本人个性比较内向羞涩、不喜成为众人注目焦点，有时候会有种想要把自己缩小一点的感觉，于是不知不觉就慢慢开始驼背了！我有点扯远。总而言之呢，相信大家常常会听到下面这个说法：『练背肌可以改善驼背。』没错。但接下来就听到：「练背最好的方式就是拉单杠（或是滑轮下拉，见下图），所以就多拉单杠吧。」这就不太对了。
不对在哪里呢？首先就是一般没有在健身的民众，单杠根本就拉不上去啊烦ㄟ ！尤其包括敝人在内的女性民众！好吧其实这不是我要说的。拉单杠是训练背部很好的方式之一这是无庸置疑的，但拉单杠并不是改善姿势与驼背的好方法。请看上面第二章图，它是第一张图的剥皮版，我画出了拉单杠这个姿势最主要用到的那块肌肉。请注意它的尾端是连在你的手臂内侧的位置，当你把自己往上拉时，这块肌肉会收缩，让你手臂往下靠近身体。那为什么它无法改善驼背？
请看上面的图。它是一张俯视图，从你头顶往下看。我刚刚说拉单杠用到的那两大块肌肉，尾端是连在你的手臂内侧。因此，当它太紧缩的时候，你的手臂会被拉动往身体的方向旋转（绿色箭头），你可以现在立刻试试看把手臂（是上手臂，不是小手臂喔）往内旋转。这时你的姿势就会变成俗称的圆肩，也就是驼背姿势的一种！那要怎么练才能真正改善驼背和消除背痛呢？
「那要怎么练才能真正改善驼背和消除背痛呢？」
其实我觉得驼背真的是一个再自然不过的姿势。因为你的肩膀天生就是一个往前和往下的关节。不信你试试看，你可以把大手臂往前伸到贴着前胸，但是却贴不到背；你可以把大手臂往下伸展越过躯干到另一侧，但没办法往上抬然后越过头伸到另一侧。
这就是为什么背痛的人一箩筐，但胸痛的人？几乎很少听到。说到这里你应该可以知道为什么训练背部那么重要了。
让我用一个比喻。你可以把你的背想像成一个xy直角坐标平面，驼背的姿势主要就是沿着y轴和x轴两个方向发生，因为这两个方向各有一群肌肉拉着你的背，你只要多多锻炼这群肌肉让他们变强壮，维持正确姿势就会轻而易举就像喝水一样。
- x方向有两群肌肉要练：粉红色（把肩胛骨往后拉）和紫色（把手臂往后旋转，就是上一篇文提到的圆肩的相反方向。怎么看起来有点像腋毛？）。这两个肌群也是一般胸肌练太多导致驼背的男子们最该练的。
- y方向有一个肌群要练，就是红色（把整条脊椎拉直）那一大束。这条真的很重要，它同时肩负稳定你整个脊椎的使命。
现在我们就来介绍可以训练这些肌肉的简单动作。其他动作我会补充，但是碍于篇幅可能无法详细解释，就给平常有上健身房的人参考：
- 红色：我想这个动作各位应该很熟悉。请人帮你压住双脚脚踝，双手平放在身体两侧或是放在耳朵旁边（放着就好，请不要用力扳着你的头，不然脖子会承受很大压力）。这个动作的秘诀是想像你的上半身往后卷，让你的脊椎往后弯，下腹部是没有离开地面的。最常见到的错误就是上半身直挺挺连着整个下腹部抬离地面。那样子会让你把力分散到屁股跟大腿后侧，失去原本做这个动作的意义。进阶动作：用手抱着有重量的东西在胸前做。其他：硬举(dead-lift)。
- 粉红色：请先准备一条弹力绳。弹力绳的好处就是你可自由调整负荷，想要负荷大一点就握窄一点、负荷轻一点就握宽一点。一开始先两手伸直（但手肘微弯）在身体前面，绳子调整到有一点点拉紧就可以了，手肘稍微有点向外，然后两手手掌心是面对面的（手掌心向下其实也可以，但是那样会让你张到最开的时候肩膀压力变大）。接下来就是慢慢往外拉开（下图红色长箭头）直到拳头几乎到身体两侧，就可以慢慢收回，然后重复。这个动作让你的肩胛骨被粉红色那束肌肉拉着往内缩（下图红色短箭头），所以你要想像你的肩胛骨用力往内夹。注意手张开快到身体两侧时尽量不要耸肩，还有手肘关节是不动的，从头到尾只有你的肩关节在动。其他：反向飞鸟 (reverse fly)、高姿划船 (high row)。
- 紫色：这个也是用弹力绳就可以做到。你可以一次练两边或一边都可以。小手臂从头到尾都跟地面平行、手肘不要打开，唯一的动作就是大手臂往外旋转（红色弯箭头），然后慢慢回到原位，重复动作。这会让你背上紫色那群肌肉收缩。（0706由读者 Duanchern 补充说明：这群肌肉是小肌群，当原本是稳定作用的小肌群变成主动肌群时，一下子使用太大负荷的人恐怕很容易就会有受伤的危险。请将负荷调清，手肘的位置固定好，全程动作放慢，包括收回的时候 ）
废话不多说。祝各位练背愉快
