心肺运动之一，慢跑。 登山健行是一种长时间的心肺耐力运动，所谓心肺运动就是持续性的大量肌肉活动如：走路、慢跑、骑单车、跳舞、跳绳、划船等。从事心肺运动时，心脏、血管、肺脏和肌肉系统一起工作的能力称为“心肺耐力”。长时间的登山健行中，心肺耐力

在本篇文章中将会介绍速度训练的生理特质及不同的速度训练法.当我们仔细观察观察每种需要奔跑或冲刺的运动，不管是纯粹追求速度的100公尺竞赛、篮球的四点折返跑、还是手上必须抱着球(美式足球/橄榄球)或拿着器具(Lacrosse)的运动,在整体的动作模式上看起来都

半圆球可以算得上是健身房中最有趣的项目之一。别看它看上去只像是把健身球砍去了一半，但是健身效果可并不减半。它能明显改善你的平衡能力，增加力量和灵活性，并在不知不觉中锻炼了许多肌肉群。心动不如行动，赶快跟着我们练起来吧！ 1 胸大肌训练 动作要

各种体能特质的交互关系以三项体能表现,肌力、速度 、耐力为基础 ，并衍生出爆发力、敏捷性、速耐力等等,例如:速度与力量的表现构成爆发力,而速度和耐力构成了速耐力,将如何了解这些体能特质间的关联性，进而设计出专项的体能训练计划,必须要先从各种体能特

( 图一) 首先要厘清的观念, 在于 Exercise 和 Sport 的差异, 这两者在中文当中都可以翻译为 运动, 但差之毫厘, 失之千里!! 国内学者在翻译书籍时也再三的强调, Exercise 可以翻译成 健身运动而Sport 则翻译成 竞技运动这两者最大的差别, 在于其最终目的 , Ex

拳击技巧及肌力若搭配得当，可以大大提升你挥拳的爆发力。其中，这位教练提供，单手交替哑铃卧推要成为你上半身训练的主食。一块来看看。 爆发力、速度或耐力，有些人天生就拥有令人难以置信的某些能力，但你要记得一件重要的事情“所有的特性都完全是可以被

单腿站姿俯身推胸 发展身体平衡稳定性、胸大肌的力量以及手臂和肩的肌肉力量和曲线 俯身屈髋 全身综合性发展，特别提高腰腹部的力量和曲线 单腿箭步蹲 绝对经典的动作 发展身体平衡能力、以及腿部和臀部的肌肉力量和曲线 仰卧桥式挺身 经典康复动作 针对腰椎

男人要想有更好的表现，需要锻炼哪些肌肉?需要背部下方肌肉的弯曲和伸展，还需要臀屈肌的协助，因为这些肌肉包围着腰部脊柱。竖脊肌在腹直肌和腹横肌的协助下，则能避免你的臀屈肌和背部下方肌肉拉伤。这还要取决于你的姿势，还有很多次要的肌肉会加入帮助身

动作1：抗力球棒式Swiss Ball Plank 今天示范大家最熟悉的棒式训练，搭配抗力球难度提高，需要身体更多稳定肌群以维持姿势，对于核心肌群训练更有效。 双手放上抗力球，肩胛骨往后下压，双脚伸直，身体像平板一样，腹部收紧。维持30秒。 错误动作：腰部下坠

核心稳定性的训练更加强调运动的精细控制，更突出神经对肌肉的支配和控制，强调深层核心的小肌群的发展，以及提高小肌群和大肌群之间的协作能力，帮助达到高尔夫控制和精准的要求。 核心稳定性的主要作用: 1)提高上下肢在动作间的协调工作效率 2)提高身体对

Plan your work, work your plan. 训练馆里似乎比任何地方都更能体现这句话。如果你在训练或者健身时没有一份特定的计划，你或许会漫无目的地尝试着各种练习，而身体不会产生任何持续的改变。 虽然训练计划是基础，但也没有必要过于复杂，更没有必要包含许多

撑体侧转踢腿 步骤一： 双臂伸展，俯卧撑体于地面； 步骤二： 抬左腿，向胸前屈膝； 步骤三： 左膝在胸部下方时，身体向右侧转体，同时左腿向对侧踢出； 步骤四： 恢复到开始位置； 步骤五： 抬右腿，向胸前屈膝； 步骤六： 右膝在胸部下方时，身体向左侧转

消耗热量，减少假日暴饮暴食造成的脂肪堆积。同时训练机体平衡能力，核心力量和力量耐力。你的床就是你的训练垫，一个枕头即可充当你的健身球。通过该计划可以良好保持你的体能与力量状态，等再次进入力量健身房，你还会像从前那样生龙活虎。 训练安排：时间

核心肌群的训练要在何时进行较为合适，依照所设定的目标不同，训练的时机选择也会不一样，一般会分成下列几种方式来进行： 一、力量训练前： 当天力量训练的强度很高（大力量训练组时），在训练前可先从轻量低强度的核心肌群训练开始，目的在唤醒身体，因核

动作要求:一开始时，双手均放在木箱上，保持做普通俯卧撑的姿势，双手间的距离不要太大，与肩同宽即可。然后，将一只手从木箱移至地面，此时 双手间的距离要远远大于肩宽。在整个运动过程中，双脚的位置与姿势保持不变。此时，放在木箱上的手肘部微微弯曲，

初始动作： 双臂完全伸展，从普通俯卧撑的起始动作开始，双手分开，平放于地面上的毛巾上，手间距离微微大于肩宽。保证双手间的毛巾部分处于拉紧状态，并调整好毛巾的位置，使其恰好位于胸部正下方。 动作要求: 双手向内移动，相互靠拢。在做这一动作的时候

赛季休整期要为随后的漫长而又紧张的赛季做好充分的身体准备。篮球体能训练应该在赛前12周开始。 为更好地为赛季做好充分的体能储备，体能训练应该包括有氧训练、力量训练、无氧训练、速度训练、弹跳训练、灵敏训练、柔韧训练等。训练要遵循有小强度到大强度

第六式悬垂屈膝 动作 向上跳起，抓住高过头顶的横杆，双手与肩同宽。横杆要够高，以使身体悬垂时双脚依 然离地，即使离地仅有一厘米。身体成一条直线，保持肩部收紧（参见第107 页）。这是该 动作的起始姿势（图72）。平缓地抬起膝盖，直到双膝与骨盆处于同一

现在的训练理念着迷于六块腹肌，这是一个错误。对真正的运动能力与核心力量而言，重要的是中段或腰部，而不仅仅是腹直

借助键身球与健身水箱 初始动作:将双手分别平放于两个健身木箱(或者运动长凳)上，手间距 离稍大于肩宽，而且指尖连线与锁骨平行，同时将双脚放置于健身球上，趾尖向下，踝关节保持90度夹角。此时，身体与地向平行。 动作要求：弯曲肘关可，身体整体向下移动

初始动作:将双手平放于两个健身 木箱(或健身长凳)上，同时，将双脚放置于健身球上，趾尖向下，躁关节夹角保持在90度，身体与地面平行。双手之间的距离应稍稍大于肩宽，并且保持双手指尖的连线平行于锁骨。双脚放于健身球上时脚面要与健身球接触(运 动鞋的鞋

三种不同的背部重量训练菜单，都只要花你少少的15分钟。但要注意，不论我们再怎么缩短训练时间，热身活动都是非常重要不得忽略的部分。因此以下菜单开始前，都会有一段低负荷高次数的暖身活动，请务必要确实执行。而背肌是属于大部分人较少训练的部位，也因

什么是核心肌力(What is Core Strength? 核心肌力(Core Strength)与脊椎的“屈曲(Flex)、伸展(Extend)、弯曲(Bend)及旋转(Rotate)能力”是非常不一样的。核心肌力真实的目标是去维持髋关节、脊椎、助骨的姿势，提供肢体稳定的基础，让动作能有效率的进行。核

这三种动作都属于综合训练，也就是肌力与耐力的组合，适合膝盖有问题、无法跑步的人做有氧训练。如果你的膝盖没什么问题，你也可以进行这些训练，甚至再额外加入各种变化动作。 1. 战绳 近几年，战绳训练越来越广为人知，越来越流行，也越来越多健身房配备此

1、平躺于地，呈仰卧姿势，双臂平放于身体两侧。双腿弯曲，双脚脚底着地。 2、抬去臀部，脊柱离地至肩膀成一条直线，将身体重量转移至双脚 3、保持膝盖弯曲状态，将左膝抬起，朝向胸部方向抬起。 4、逐渐放下左腿，直至脚趾着地。在此运动过程中，要保证骨盆