很难想出有什么身体部位，能比肩膀更关乎纯粹的男子汉气概。人类天生就明白肩膀与力量的联系，所以在希腊神话中阿特拉斯(Atlas)以双肩捐天。在几乎所有的手臂动作中，肩部的主要肌肉—三角肌都起着传递躯干肌肉力量的作用。因此，如果肩膀弱，整个上半身也就弱。宽大的肩部就是“强劲有力”的象征，其他任何身体部位都没有能与之相提并论的视觉效果。听起来很不错，但现代肩部训练方法有一个问题。这个问题根深蒂固。
疼痛的肩膀
肩部疼痛与力量训练似乎天生就是一对， 就像火腿和鸡蛋、 爱情和婚姻一样。 真是悲剧。不管你喜欢什么样的训练方式—健美、力量举重、奥林匹克举重、器械训练等，肩部疼痛在其中都可谓俯拾即是，事实上二者已经成了同义词。如果你已经进行了超过六个月的重量训练或器械训练，那你应该已经体验到令人不得安宁的肩部疼痛了——虽然可能还不算严重。如果还没体验到，那你可真是一个幸运儿，但如果继续训练，你会体验到的。
这些伤痛绝大多数都发生在肩袖上。你可能听过“肩袖”这个术语，如今在任何关于运动伤病的讨论中，这个流行词都可谓铺天盖地。对健身人士和运动员来说，肩袖和前交叉韧带一直是麻烦不断的部位。很不幸，尽管这个词被广泛使用，但许多训练者还是不知道肩袖是什么以及有什么用。首先，肩袖不是一块肌肉，而是一个肌肉群，其作用是将肪骨(即上臂骨)稳定在肩关节窝中。详细来说，肩袖包括四块肌肉(冈上肌、小圆肌、冈下肌、 肩胛下肌) ，它们控制上肢向前、向后旋转。 (而三角肌是肩膀处的大肌肉，负责手臂的主要运动，通常与背阔肌侧面、大圆肌和斜方肌背部、胸肌胸部协同工作，可以使手臂向下、向后、向前以及向上运动。 )
这种旋转运动十分重要，原因有两点：首先，因为手臂在运动中一直在旋转——即便看起来完全直来直去的动作，也需要肱骨或前或后旋转才能完成动作，比如前推或后拉。动作越大，旋转越大。大幅度运动更会引起肪骨在肩关节窝内剧烈扭转。手臂靠球窝关节连接在锁骨上，若肱骨不能旋转，那上臂几乎就是瘫痪的。其次是安全问题。球窝关节的结构十分巧妙，这给了它极大的灵活性，但代价是脆弱。肩部其实很弱，旋转时极易受伤。肱骨剧烈扭转时，肩袖尤其容易受伤。大重量的杠铃练习(尤其是推举会强迫肩袖承受很大的压力，其周围较大的肌肉，比如三角肌、胸大肌、背阔肌等都很大很强，且它们的运动方式相对都很直接，所以可以承担反复的大负荷工作，但是相对较小且更复杂的肩袖，则不适合这种不自然的重量练习。
只需一次杠铃训练，肩袖就会发炎。几乎所有的重量训练者的肩部都将面对不同程度的拉伤、 损伤。起初往往很轻—肩袖和相连的肌腱只是会变得敏感、发炎。 这时，那些受到“块头增大”鼓舞的训练者往往会继续练习，从而使问题加重。由于肩袖跟不上周围大肌肉的发展速度， 随着后者越来越大、 越来越强， 这种力学上的不平衡会使它不得不承受更大的压力。卧推和肩推的重量会越来越重，对肩部的慢性损伤则不断增加。不在健身房的时候，训练者不得不尽量少使用肩膀，因为那儿动起来会疼，会噼啪作响。日常活动的减少最终会导致肩部的柔韧性变差、深层血流减少，而这又会使问题进一步加重。最终结果是无休止的病痛，比如肌膛炎、肩部撞击症、滑囊炎和冻结肩。几乎所有高水平的举重者都活在肩痛中。资深的健身房鼠辈也许看起来块头不小，甚至也确实强壮，但我敢打赌他们肩部的健康状况都很糟糕。在关节镜下，你通常会看到他们肩膀的内部就像被狂轰滥炸过一般。大多数持续锻炼10年以上的资深举重运动员，都经受着某种肩部关节炎症。运气差的最终会有一块或更多肩袖肌肉彻底撕裂，不得不接受手术治疗。不管他们是否继续进行日常医疗，还是坚持各种物理疗法，疼痛都已成为他们生命的一部分。
自然的肩部动作与做作的肩部动作
许多力量训练者都认为，只有一种方式可以用来应对肩部疼痛，那就是学会与之共处。这太可悲了。在此我得告诉你，事实并非只能如此。信也好，不信也好，的确有一种方法既可以培养大块头、强劲有力以及有实用能力的三角肌，又不会伤害肩膀。但是，为了理解这种方法，你必须先明白那些人错在何处。
确实有些地方出了错。疼痛并不是训练的孪生兄弟。事实上我深信下面这种观念：如果训练不能逐渐缓解身体的疼痛，那肯定是你做错了什么。
为什么重量训练会引起这么多的肩部疼痛呢?有人可能不假思索地认为肯定与重量太大有关，实际上，这与训练中所用的重量无关。人类身体的力量可以达到非常夸张的水平，而根本不带有关节问题。其实，人类的身体在本性上就是想要变强的。问题在于所采用的练习动作，那些对人体来说不自然的动作。如果用自然的、本真的动作取而代之，那么疼痛也将随之而去。人体就像一台设计精细的机器，使用不当就会出毛病。如果使用合理，让身体做它本该做的事，就不会出问题。
让我们花点儿时间分析对肩部危害最大的两大“罪犯” ：肩部推举(军体推举、颈后推举、挺举等)和仰卧推举(包括模仿这些动作的器械运动，它们同样糟糕) 。做这些动作时，所谓的“正确”姿势都需要肘部外撇，从而刺激大肌肉群。尤其是在练习肩部推举时，肘部应该处于身体两侧，据说这样可以刺激三角肌中束。这就是人们发明颈后推举的原因—将杠铃置于脖子后，的确能够强迫肘部外撇。做推举动作时，要肘部保持不外撇其实非常困难，在使用宽握姿势时更是如此(这也正是宽握姿势受欢迎的原因之一) 。卧推也好不到哪儿去，将重量压在胸部之上必然会迫使肘部离开身体。在健美界，肘部远离身体，几乎与锁骨成一条直线被视为举重动作的“完美”姿势，这样据说能够给胸部更多刺激。在所有推举动作中，“全动作幅度”通常是被认为是好的，这意味着横杆接触身体，然后再被推离，直到双臂伸直(或几乎伸直) 。
从人体生物力学角度看，这些动作及其各种变式完全不自然，尤其是被视为“好姿势”的两个标准更是如此：
1、肘部外撇到身体两侧。
2、在动作最低点时，杠铃横杆接触身体。
如何证明呢?想要理解什么是人体的自然动作，最好先看看人们的本能动作。让我们找个与肩部推举类似的日常动作(比如看看父亲举起自己的孩子) ，你会注意到，在本能的上举动作中，肘部并不会外撇，而是保持冲前。其实，不管你让谁把某个东西举过头顶，只要空间允许，他的肘部总是会保持向前。肘部向两侧撇是完全不自然的。再来看看另一点——让杠铃接触身体之后再将其推起，我们可以想想与卧推类似的本能动作。无论是推动抛锚的汽车，还是把攻击你的人推开，你都不会让所推的东西先接触你的胸部。开始做“推”这个动作时，我们的肘部只会半弯曲。身体会很自然地选择这样的方式，因为这样会更有力、 更稳定。
如果能够按照人类的本能去举重，健身房里就几乎不会有慢性伤痛了。但是俗话说聪明反被聪明误， 人们往往会强迫自己做一些不自然的动作， 而我们在进化中没有适应这些动作。然后我们会纳闷，训练为什么会与疼痛相伴!
上面关于自然的推举动作与做作的推举动作(肩部推举与卧推)的对比，与之前关于肩袖的描述密切相关。我说过，夸张的动作会引起肚骨在肩关节窝中急剧扭转，这时负重的肩袖尤其容易受伤。肩部推举和卧推都属于夸张的动作(肘部一直保持在身体外侧，又让杠铃下降到胸部、颈部或肩部) ，也就是说都会导致胧骨急剧扭转。肱骨与肩袖相连，而肩袖又承载着大重量杠铃的全部冲击力。如果你去除推举过程中的这两个因素，你就几乎去除了所有的肩部问题。
解决之道
如果你曾经在肩袖正发炎、受伤时尝试过推举杠铃，那你应该已经(很痛苦地)注意到，所有疼痛或大部分疼痛都发生在动作的低处，即卧推中杠铃接近胸部时、肩部推举中杠铃接近肩部时。在健身房里，有些人肩部一出问题马上就会将动作幅度减少一半 (只做动作的上半部分)以缓解疼痛。
许多人也注意到，不用杠铃而改用哑铃(即使重量仍然很大)时，肩部疼痛会有所改善。这其中有两方面不同;首先，由于肘部不必再向外撇以适应不能弯曲的横杆，所以肘部可以自由地向前运动。这样会立刻缓解疼痛。只推举一个哑铃(无论单手还是双手)会更舒服，因为这样肘部会更倾向于自然向前。其次，与使用杠铃相比，使用哑铃时实际减小了动作幅度(尽管某些“专家”有不同说法) 。我们可以降低杠铃，直至横杆接触身体。但同样在动作的最低点，我们只能让哑铃的铁片边缘接触身体，这样动作幅度便会减少几厘米。通常情况下，这就足以减轻某些由推举杠铃而引起的疼痛。
你若沉迷于举重， 可以尝试以上述方法减轻自己的疼痛。 但如果你真的很看重双肩的话，那么我建议你把这些东西全部抛弃，改用有史以来最自然的肩部练习——倒立撑。
强大的倒立撑
在倒立撑中， 我们的身体会本能地摆出对肩部最有益的姿势。 肘部始终保持在躯干内侧，与胸肌相对，把双肘撇到外侧则会感觉非常奇怪，而且几乎无法保持平衡，因为身体在这样的姿势中会前倾。肘部自然向前的姿势，可参见下页的倒立图片。你可以将其与杠铃推中经典的肘部外撇姿势比较一下。此外，大的动作幅度会使肪骨扭转，并刺激肩袖，但练习倒立撑时不会这样。倒立撑就如同反过来的肩部推举，但是在头部接触地板后身体就不能再下降了。即便是那些资深的倒立撑练习者(可以降低到用下巴接触地面) ，也不能将身体降低到对肩袖不利的位置。此外，倒立撑中手掌平放的姿势比杠铃抓握的姿势更安全，平放的手掌可以均匀分布压力，从而以健康和谐的方式强化前臂(对俯卧撑也是如此) 。推举时抓握杠铃，会引起前臂和肘部出现类似网球肘的问题。只要方式正确，倒立撑相当安全。
即便只能安全健康地训练肩部，倒立撑也是一个重要的技巧，何况其益处远不止于此。先从力量说起，练习倒立撑相当于在肩部推举中推起自己的体重。若使用杠铃，你也许得花上几年时间才能达到这个力量水平(还伴随着很多伤痛)—事实上许多训练者根本就达不到这个水平，但是一般人都能在数月之内学会做倒立撑。也就是说，在很短的时间之内就能让肩部练出不可思议的力量。倒立撑也可以让你掌握高级的平衡技巧和全身协调技巧， 这都是通过重量训练无法换取的。倒立时保持身体稳定，会使前庭系统(内耳中的平衡器官)适应这种活动，并变得更有效率。在日常活动中，不管是否在倒立，这都会给你带来更好的平衡感与运动知觉。
倒立时，血液供给也是反向的，静脉与动脉要反向克服重力，并变得更有弹性、更强、更健康。消化器官也是如此。倒立时，头部充满新鲜血液，这可以滋养大脑，等完成练习后，你会感觉精神振奋，更加清醒。
力量、肌肉、灵敏以及健康，都汇聚在一项练习中，你还要什么呢?
完美的姿势=完美的力量
倒立撑是困难的动作，你势必要养成自己独一无二的风格。最佳的练习方式就是遵从十式，稳步前进， “榨干”每个动作的“营养” ，如平衡能力、肌肉控制能力、协调能力等。 下面是一些技巧要点，有助于你在训练中逐步完善自己的技巧。
1、倒立撑可以靠墙做，也可以“自由”做(无任何凭靠) ，后者要求训练者在平衡训练上投人的精力和在力量训练上投人的一样多。本书的主要目标是发展肌肉与力量，所以这套系统将集中于有墙壁依靠的练习。如果你对自由倒立撑感兴趣，那么先掌握前几式靠墙的动作，这将带给你绰绰有余的力量，使你能够应付自由倒立撑。
2、前几式动作能够循序渐进地训练你的身体和大脑，使之适应倒立，在此过程中你还将学会如何蹬起靠墙和安全落地。切勿贸然尝试更有吸引力的高难度动作，一定要先掌握最基础的。
3、蹬起时双手不要离墙太近—约 15一 25 厘米(有时更远)会更稳定。双手与肩同宽，重量训练者也许倾向于更宽一些，但那样会不太稳定，并使动作缺乏效率。
4、练习倒立撑时，不要像做推举那样强迫两肘分开。肘部会自然向内，或者正对着胸前，或者略微斜向外。哪种都可以，舒服即可。
5、身体不要完全伸直，要略微向前弯曲。双脚比头部更靠后(见图 112) ，这是身体倒立时最自然的平衡方式。背部既不要过度弯曲，也不要完全伸展，保持一定的弧度。
6、刚开始练习时，你可能想把背部抵在墙上，以分担体重，这可不是好习惯。你最终要达到的是只有双脚脚跟接触墙壁的水平。其实遵循上面的技巧要点—双手与墙壁有一定距离，身体弯成一定的弧度——双脚脚跟自然而然就会成为身体与墙壁的唯一接触点。你无需强迫自己摆任何怪异的姿势。
7、慢慢地，双脚给墙壁的压力会非常小—仅仅用于保持平衡。如果慢慢尝试用越来越小的压力，那么在你想做自由倒立撑时也不会太困难。
8、有人发现，依靠墙壁练习倒立撑时，脚跟与墙壁之间的摩擦会增加倒立撑的难度。 你可以穿一双厚袜子，并选择在平滑墙壁上练习，这样就可以减少摩擦。我见过一些训练者会在砖墙上粘上胶带，从而帮助脚跟上下滑动。你可能需要这样做，也可能不用，看你自己。
倒立撑系列
练习倒立撑这样的自身体重技巧是真正的挑战， 但成功所带来的满足感是从练习杠铃那里得不到的，更不要说学会掌控自己的身体后极度的兴奋感了。能上翻靠墙做倒立撑是很酷的事，必定会让旁观者一见难忘。但你不要期望两手一翻就能做上几次，要知道倒立撑是非常高阶的、非常难的动作(尤其是如果你的肩部之前受过伤) 。在此我建议初学者先掌握窄距俯卧撑，即俯卧撑系列的第六式(参见第五章) ，然后再尝试倒立撑系列的第一式，这样你的双手、前臂和上肢带肌才能适应支撑整个身体的要求。掌握偏重俯卧撑(俯卧撑系列的第七式)能够强化肩袖，并有助于恢复之前已有的肩部问题，然后你才能尝试在倒立姿势中支撑自己的全部体重。
倒立撑系列的第一式让你习惯倒立，第二式将教你把力量转换成平衡能力，之后的各式将在倒立中锻炼你的肌肉与力量。你的肌肉将接受越来越严峻的考验，直至达到最终式——单臂倒立撑。
第一式 靠墙顶立
动作
找一堵墙，在墙根处放置一个枕头〔坐垫或叠好的毛巾也可)。双手和双膝着地，将头顶在枕头上，头部距离墙壁约15一25厘米。双手稳稳地放在头部两侧，大约与肩同宽。抬起一条腿的膝盖，让其靠近同侧的肘部，同时伸直另一条腿，使膝盖离地(图107)。然后，让靠近肘部的腿使劲蹬地，同时将另一条腿向上踢，从而让两条腿同时靠向墙壁。一旦双脚靠在墙壁上，就慢慢伸直双腿，把身体摆正(图108)。嘴巴保持闭合，用鼻子平缓呼吸。坚持所需时间后，弯曲双腿，并有控制地放下它们。
解析
任何想做倒立撑的人，首先都必须掌握倒立姿势。靠墙顶立是完美的人门技巧，只需稍加练习，我们的血管、内脏器官以及头部就会适应这种突然的颠倒。在这个动作中，整个身体都在头部上方，这对身体的平衡能力是一个考验。肩部要维持身体的平衡，因此也会得到一定的锻炼。
训练目标
初级标准:30秒
中级标准:1分钟
升级标准:2分钟
稳扎稳打
在做靠墙顶立时，大多数人都能坚持几秒钟，主要问题是如何做成倒立姿势。难就难在找到上墙所需的推和蹬的正确力道。如果你觉得这有点儿困难，可以先请朋友帮忙，直到最终可以独立完成。
第二式 乌鸦式
动作
双膝分开，呈蹲坐姿势。双手手掌放在身体前面的地板上，与肩同宽。双臂略微弯曲，身体向前倾斜，然后让双膝稳稳地夹在两肘外侧(图109)。身体继续前倾，一点一点把体重转移到手掌上，双脚的负重则越来越少。最终重心前移，双脚离地。双脚用力提起，保持平衡，平缓呼吸，坚持一定的时间(图110)。然后反向运动，身体重心慢慢后倾，直到脚尖再次接触地面。
解析
乌鸦式将教你结合手臂和肩部的力量使身体达到平衡，这是进人倒立撑练习的必要一步，因为你要通过手臂来平衡全身的重量。第一式已经使你在倒立时更加自在，第二式则能够帮助你发展肩部、腕部和手指的基本“平衡”力量。由于这不是倒立姿势，所以练习该动作之后，要接着练习靠墙顶立，才能获得力量训练与倒立平衡的全部效果。
训练目标
初级标准:10秒
中级标准:30秒
升级标准:1分钟
稳扎稳打
这个动作的关键是找到独特的平衡点。在这个姿势中保持平衡的艺术在于利用微妙的手指力量阻止身体向前倾倒(在用手平衡的更高级的动作中也都一样)。如果你开始向前倾，那就要使劲下压手指。腿要抬得足够高，以防身体向后落。
第三式 靠墙倒立
动作
找一面墙，双手手掌平放在距离墙根约15一25厘米的地面上，双手与肩同宽。手臂伸直或近乎伸直，膝盖弯曲，撑起身体。提起一条腿的膝盖，让其靠近同侧的肘部(图111),然后使劲向下蹬地，同时让另一条腿向后上方摆。与此同时，让蹬地的腿也离地，紧随另一条腿向墙壁靠近，手臂保持伸展，双脚脚跟应同时接触墙壁。刚开始练习时，上踢的力量如果过大，你的后背和屁股会猛地撞到墙上，但久而久之你就会掌握完美的上墙技艺。最后，你的手臂应该是直的，身体摆正，背部略向内弓。这就是标准的靠墙倒立姿势(图112)。保持这一姿势一段时间，整个过程中保持正常呼吸。
解析
靠墙顶立应该己经让你适应了上下颠倒，乌鸦式应该已经使你的手臂和腕部获得力量来安全地通过双手平衡全部的体重。掌握这些动作之后，接下来就需要学习蹬起靠墙成标准倒立姿势的技艺，这比蹬起成顶立姿势更难(因为手臂要完全伸展)。这个动作不仅能教你这个重要技巧，还会增加你的肩部的基础力量。
训练目标
初级标准:30秒
中级标准:1分钟
升级标准:2分钟
稳扎稳打
如果你练过蹬起成靠墙顶立(第一式)，那么这个动作对你来说应该不会太难，只不过在蹬起时需要更加用力。如果刚开始感觉这点有些困难，可以尝试将双脚踩在某个东西(比如盒子或椅子)上蹬起。
第四式 半倒立撑
动作
找一堵墙，双手手掌平放在距离墙根约15一25厘米的地面上，双手与肩同宽。手臂尽量伸直，蹬起成靠墙倒立姿势〔第三式)。你现在应该处于标准的靠墙倒立姿势—手臂伸直，身体收紧，背部略微向内弓，脚跟与墙壁轻轻接触。这是该动作的起始姿势(图113)。然后弯曲肘部，使头部向地面方向下降一半高度。这是该动作的结束姿势(图114)。暂停一下，然后稳稳地推起身体，回到起始姿势。整个动作的运动幅度大约只有15厘米。刚开始练习时不要误判距离，让身体降得太低。整组练习中保持平缓呼吸。
解析
在靠墙倒立〔第三式)的静止姿势中，你的肩部、肘部和躯干应该己经获得了一些力量。该动作的强度要大得多，能够强化整个上肢带肌，并培养强劲有力的肘部和肱三头肌，同时对胸肌上部也有好处。
训练目标
初级标准:1组，5次
中级标准:2组，各10次
升级标准:2组，各20次
稳扎稳打
通过之前几式的练习，你应该己经学会如何顺利蹬起靠墙成倒立姿势了。但是半倒立撑还要求上半身必须有极好的力量，如果上述动作对你而言太吃力，那你就要减小动作幅度。开始时只是稍微弯曲手臂一可能身体只下降了几分之一厘米，然后逐步增加次数和动作幅度，直到头部可以向地面下降一半的距离。假以时日，你会做到的。
第五式 标准倒立撑
动作
找一面墙，双手手掌平放在距离墙根约15一25厘米的地面上，双手与肩同宽。双膝曲，蹬起靠墙成倒立姿势。如果你从前几式一路练过来，那现在对此过程必然了如指掌。如果你己经找到了适合自己的上墙技巧，那也很好。重要的是培养肌肉，而不是上墙的方式。上墙之后，只有双脚脚跟与墙壁接触，背部略微向内弯曲成弓形，双臂伸直。这是该动作的起始姿势(图115)。弯曲肘部，直到头顶轻轻接触地板。这是该动作的结束姿势(图116).使用“亲亲宝贝”的方法保护头部。暂停1秒钟，然后推起身体，回到起始姿势。在所有倒立动作中都要通过肌肉控制身体，同时还要集中精神，以确保安全。尽量保持平缓呼吸。
解析
这是标准的“囚徒”倒立撑，它可以强化肩部、肮三头肌、肘部、斜方肌、胸肌及双手一其实整个上半身的力量都会得到发展。很多训练者都认为，倒立撑应该是“自由”的，即离开墙做。但这对平衡能力的要求极高。所有老派倒立练习者都相信，要想拥有超凡的平衡能力，首先应该培养力量。
训练目标
初级标准:1组，5次
中级标准:2组，各10次
升级标准:2组，各15次
稳扎稳打
最低点是该动作的最难点。如果你不能完成5次全幅度的倒立撑，那就不要一开始就降到最低点。等你更强壮的时候再增加动作幅度。
第六式 窄距倒立撑
动作
找一面墙，双手手掌平放在距离墙根约15一25厘米的地面上，但双手(尤其是两个食指)要互相接触。蹬起成倒立姿势，双臂伸直，脚跟与墙壁接触，身体微微弯曲。这是该动作的起始姿势(图117)。弯曲肘部，直到头部轻轻“亲吻”地板，肘部保持向前、向外的朝向(图118)。暂停一下(此时完全在控制之中)，然后推起身体，回到起始姿势。
解析
标准倒立撑是绝佳的基本练习，可以教你有力且协调地使用最强的推力肌肉。但是，如果你想升级到非常高级的单臂倒立动作，那就需要非常强大的肌键，尤其是肘部、前臂及腕部的肌键。窄距倒立撑可以培养这些肌腿的力量，因为双手接近的姿势使得上肢带肌在这个动作中更难发力，而这会强迫肘部变得更加强壮。
训练目标
初级标准:1组，5次
中级标准:2组，各9次
升级标准:2组，各12次
稳扎稳打
如果你够强，在达到一个动作的升级标准后直接升级到下一式动作的初级标准，通常不会有太多问题。可是，在从标准倒立撑升级到窄距倒立撑时你最好慢慢来，以让肌腔逐步适应。掌握倒立撑之后，每次练习时(或在你觉得状态不错的时候)都让双手更靠近一点儿，在地板上做标记也许有帮助。如果做倒立撑时你的双手相距大约45厘米，那你要想升级到窄距倒立撑，至少要用18周，甚至更长的时间。
第七式 偏重倒立撑
动作
在墙边放一个篮球，用自己觉得最容易的方式在篮球旁边蹬起成靠墙倒立，然后将一只手伸出去放在篮球上。这个动作说来简单，实际做起来却非常难，这需要你在很短时间(你的手找篮球所用的时间)内用一只锁定的手臂支撑整个体重。手在篮球上放稳之后再调整球的位置，使双手间距大约与肩同宽。支撑在地上的那只手臂要伸直，另一只手臂则是弯曲的。让双手尽量均匀地承担体重，平缓呼吸。在这时，肱三头肌、肱二头肌及肩部都需要非常卖力，否则很可能因为控制不住篮球而摔倒。这是该动作的起始姿势〔图119)。弯曲肘部，直到头部轻轻接触地板。这是该动作的结束姿势〔图120)。暂停一下，然后推起身体。
解析
为了把自己推起来，必须稳住篮球。如果不能以静力控制篮球，篮球就会向外滚动，这需要有力量极大的手臂与肩部，还有冠军级的肩袖。征服这个动作，你就会拥有超级强悍的关节和山地大猩猩般的肩膀。
训练目标
初级标准:1组，5次(每侧)
中级标准:2组，各8次〔每侧)
升级标准:2组，各10次(每侧)
稳扎稳打
使用篮球要求训练者有高度的力量与平衡能力，还有快速的反应能力。我建议所有训练者刚开始练习这个时都使用稳固的物体，而不是篮球。可以使用一块砖头来起步，到后来用三块垒起来的砖头。在监狱里，很多家伙刚开始练习时会把几本薄书撂起来，以后再逐步往上加书。等到书与篮球一样高时，再用篮球做尝试。总之，安全至上。
第八式 单臂半倒立撑
动作
蹬起靠墙成倒立姿势，脚跟与墙壁接触，身体略微成弓形。双手与肩同宽，距离墙根约15一25厘米，手臂伸直。逐渐抬起一只手的手掌，将重心慢慢转移到身体的另一侧，另一侧的手掌会承受越来越多的体重。继续这种转移过程(持续几秒钟)，直到略微抬起的手掌上只剩下几千克的压力。现在轻轻抬起这只手，使之离开地面，并将它伸向远处以保持平衡。现在，你就是在以一只伸直的手臂支撑整个身体。这是该动作的起始姿势(图121)。支撑身体的手臂肘部弯曲，直到头部向地面方向下降一半高度。这是该动作的结束姿势(图122)。暂停一下，然后推起身体。
解析
这是以单臂推起整个体重的第一个动作，该动作不仅要求训练者有极大的肩部和手臂力量，也需要有极为强大的关节、较高的身体协调能力、出色的平衡能力以及极其熟练的倒立推举技巧。要想从单臂半倒立撑中获益，你得投人大量时间，“榨干”此前那些动作的全部“营养”一要花费至少六个月甚至更长的时间，否则连试都不要试这个，不然你很可能是在自讨苦吃。
训练目标
初级标准:1组，4次(每侧)
中级标准:2组，各6次(每侧)
升级标准:2组，各8次(每侧)
稳扎稳打
该动作很难，只有长久练习，逐渐增加动作幅度，才能掌握。试着以手掌推起身体，而不是用手指推，这样有助于推力肌肉协调发力。
第九式 杠杆倒立撑
动作
蹬起靠墙成倒立姿势。像平常一样，双手距离与肩同宽，距离墙根约15一25厘米。只有双脚脚跟与墙壁接触，身体保持自然的弓形。如第八式那样，把身体的大部分重量(约90%)慢慢转移到一只手上。然后翻转另一只手的手掌，使手背贴地，手心向上，手指朝前(视线方向为前)。将这只手臂在自己面前伸展，而这只手始终保持与地面的接触一一部分体重的压力仍然要通过这只手的手指传递。这是该动作的起始姿势(图123)。手掌向上的那只手臂保持伸展状态，另一只手臂的肘部弯曲，完全在肌肉的控制之中放低身体，不要让身体快速下落，否则会伤到头部，甚至很可能扭伤颈部。头顶轻轻接触地板，然后暂停一下。这是该动作的结束姿势〔图124)。最后，用一只手的手掌及另一只手的手背同时推起身体，回到起始姿势。
解析
前一式将使你掌握单臂倒立撑的上半部分，这个动作则能够帮你掌握更具挑战的下半部分动作。由于有一只手的手掌向上，所以那只手臂很难用太多力，只能确保在动作最低点时，给你足够的帮助以推起身体一这会让肌肉的发展最大化。
训练目标
初级标准:1组，3次(每侧)
中级标准:2组，各4次〔每侧)
升级标准:2组，各6次(每侧)
稳扎稳打
辅助的(即手掌向上的)手臂如果略微弯曲，并更靠近身体，则能够给你更好的辅助力量。随着你不断变强，逐渐伸直辅助的手臂。
最终式 单臂倒立撑
动作
蹬起靠墙成倒立姿势，向一侧略微倾斜，直到仅用单臂支撑身体的全部重量，就像单臂半倒立撑(第八式)中那样。脚跟与墙壁接触，身体略微成弓形。这是该动作的起始姿势(图125)。弯曲支撑身体的那只手臂，直到头顶轻轻接触地面。另一只手臂则要随时做好准备，以便失误时可以助你一臂之力。这是该动作的结束姿势(图126)。在将身体推回到起始姿势的过程中，可能需要用些爆发力。为使身体脱离动作的最低点，你也可以向上蹬腿:双膝弯曲(脚跟依然要接触墙壁)并迅速伸直，这样可以增加一些向上的冲力。
解析
单臂倒立撑是锻炼肩部和手臂的终极动作。忘掉卧推吧一一它只能给你带来伤痛和不幸。谨慎练习整个倒立撑系列，直至掌握最终式，你的力量会比你碰到的所有练卧推的都大一这里说的是纯粹、有用、能把人抓起来扔出去的力量。如果有一位体重达90千克的男子做单臂倒立撑，那就相当于他用单臂推举起了近90千克的哑铃;如果是双臂，就是近180千克的杠铃!你认识几个家伙能提起(更不用说推举)180千克的重量呢?体操会让你毫发无伤地拥有这等力量，还有一副健康的肩膀。
训练目标
初级标准:1组，1次(每侧)
中级标准:2组，各2次(每侧)
.精英标准：1组，5次(每侧)
稳扎稳打
你必须逐渐增加动作幅度。其实，唯一能真正掌握此动作的方式，就是练上几年一或许三年，或许更久。你本来就是要再老上三年的，对吧?那为什么不让自己在那时变得超级强大呢?
更上一层楼
尽管非常古老，倒立撑系列仍是训练上身推力肌肉(尤其是肩部肌肉)的不可思议的高级体系。因此，我建议只有你的肩部、胸部和肘部至少强壮到足以做偏重俯卧撑时，再开始倒立撑系列。一旦你能将本系列的最终式—单臂倒立撑做上几次，你的肩部和脓三头肌就实现了它们的最大潜能。你会拥有令人胆寒的力量，你的肌肉块头也会达到你的身体所能允许的自然极限。
因此，在训练力量方面，基本没有能够“超越”这个系列的动作，倒立撑已经相当高级了，你无需任何进一步的力量练习。可是，如果你有足够的天赋完成所有练习，最终达到单臂倒立撑，而且还想探索更进一步的技巧，那么我建议你致力于协调能力的训练——学习“自由”倒立(不需依靠墙面) 。
如果你掌握了乌鸦式(本系列的第二式) ，那么开始自由倒立会相当容易。只需在动作的最高处(见图 110)向前倾斜身体，然后慢慢把双腿伸展到空中，再完全伸直手臂，即成自由倒立姿势。如果你已经(至少)练到本系列的第四式，那么你应该有这种推起的力量了，尽管在没有依靠的情况下平衡身体还需要一定的适应过程。这儿的关键在于通过手指向下的压力协调身体向前的弓弯—弓弯使你容易向前倾倒，而手指压力则决定身体重心向后偏移多少。起初，这两个因素会不同步，你必须不断调整双手的位置(本质上就是用双手走路)来保持倒立。不过，一旦你精于平衡这两种力，便可以用两手自由倒立很长时间。用不了多久，你不靠墙就能够做倒立撑了，那可是令人难忘的一幕。使用双杠还会进一步增加动作难度(见下页图片) ，因为你可以把身体降得更低。另外，你也可以致力于练习单臂的自由倒立，以及使用不平衡物体(如椅子或台阶)做单臂自由倒立撑。比起单调地增加杠铃片，自由倒立是绝妙的、能让你极大满足且受益无穷的技艺。
变式
用自身体重练习肩部的动作相对较少，因为双肩通常是用来垂直举起重物的。如果有杠铃和哑铃之类的东西，这就很容易—只需把它们向上推起来即可，比如肩部推举、颈后推举、借力推举、挺举等等。但是，如果你想真格地锻炼肩部，那基本上就只有倒立的动作可选择了。你得把身体上下颠倒过来，然后垂直推起来。幸运的是，虽然基于体操的肩部练习并不多，但它们都非常有益于肩部的健康。
马里恩俯卧撑
马里恩俯卧撑是我在马里恩监狱中学来的，是下斜俯卧撑的高强度升级版。下斜俯卧撑需要把双脚抬起来，放在某些东西上。如果你的脚可以抬得足够高，那么该动作就不怎么锻炼胸部了，而是会转而锻炼肩膀前部的肌肉。在马里恩监狱，这个动作是非常流行的囚室练习。而且由于不知道倒立撑十式，所以大家都将下斜俯卧撑作为向标准倒立撑过渡的练习。最流行的训练过程是以标准俯卧撑开始。能做 50次标准的俯卧撑之后，就把双脚放在床铺上，直到能做 40次俯卧撑;达到这一目标之后，再把双脚抬高，放在马桶上(比床铺高一点儿)做到 30次俯卧撑;然后把双脚放到洗脸池上，做到 20次俯卧撑;最后把双脚卡在比洗脸盆还高的墙上，做到 10次俯卧撑;囚徒会在双脚与墙接触的地方留个小标记，之后的每次锻炼都尝试更高的高度，但数量依然是 10次……这样坚持下去，差不多最后就能够靠墙做倒立撑了。马里恩俯卧撑是很有趣的过渡练习，但以我的经验来看，这样训练的效果并不如结合普通俯卧撑使用倒立撑十式的效果好—后者能使你更快、更容易地锻炼出强健的肩部。
静力推举
直立，双手位于肩部两侧，双臂弯曲，尽量外摆，扩张胸部(就像要推起杠铃一样) 。肘部尽量向后收，就像要用肩脚骨夹破一个核桃一样，然后用力紧绷双臂和躯干上的所有肌肉。呼气，同时慢慢往上推，此过程中双手紧紧摸成拳头。双臂伸直时暂停，用最大力气紧绷肌肉两秒钟。吸气，同时向下反向运动。如此反复练习。尽管该练习使用了较宽的肘部姿势，但因为并没有使用重物，所以仍然非常安全。虽然在该练习中难以衡量“进步” ，但是随着双肩及其对抗肌群越来越强，相对的肌肉群的收缩力就会不断增大—你确实在进步。所有静力练习均是如此。静力推举不应该是你锻炼的主要动作，但它确实可以作为非常好的强化技巧，同时对肩袖也非常有益。慢速多次练习时，该动作真的可以让肌肉燃烧起来，使你痛快地出一身汗。
风车
几乎人人都尝试过这个伟大的热身练习。手臂向两侧伸展，然后开始画圈。该动作是动态的，而且所需的柔韧性也比一般人所想的更大，所以你不要一开始就疯狂摇摆，否则可能扭伤那些还没有热起来的肌肉。先以小圈开始，大约飞盘那么大的圆就行。双肩逐渐打开之后，再扩大旋转幅度，直到达到你的最大幅度。做上 50 次(即画 50 个完整的圈) ，再僵硬的上身也会热起来，但不要忘记要以相反方向重复相同的次数。稍微难一点的是“逆转风车” ，双臂要以相反方向旋转。
倒立行走
如果自由倒立对你来说已经不在话下，你肯定会想试着用双手走路。倒立行走刚开始很难，不过如果你已经在倒立动作中练出了很好的力量，那么你只需再掌握一些动态平衡的技巧就可以做到了。掌握了窍门之后，你会发现不费太大力就可以用手走很久。因此，该练习并不能培养太多力量。要是你真想尝试一些折磨人的花样，可以用手走下台阶(台阶不要太长或是只从较低处开始，这样即便摔倒也不会伤到自己) 。能做到这个之后，再尝试用手走上台阶，这能够培养不错的力量。
倒立臂屈伸
这是经典的上身力量特技，深受旧时大力士的喜爱，因为它既可以展示极好的平衡能力与协调性，又可以展示强悍的力量。先成自由倒立姿势，不要凭借墙。放低身体，直到前臂完全贴在地上，保持一会儿。这时，你的双臂就像大型猫科动物的前爪一样，因此该动作也被称作“虎立” (见下图) 。如果你足够强壮，那就可以借助向上蹬腿回到标准倒立姿势，这个过程需要强大的爆发力。倒立臂屈伸可以极大地锻炼上肢带肌但其主要影响的还是脓三头肌、肘部以及前臂外侧的肌肉。掌握这个老式的休操技巧。会让你的肘部像钛制轴承般强大。
第二部分介绍的关于“老派”体操技巧的方方面面，足以使你受用终生。但高效的训练不仅仅是正确地完成这些动作—不管这些动作本身多么有效。 在监狱里你只能依靠自己，因此你要学会指导自己。要想做到这一点，除了关于动作的知识，你还需要将身体智慧、“强硬训练”的原则以及对训练计划的领会有效地结合起来。最后两章会交给你所需的全部东西。
