一、耐力训练 1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。 2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤)，在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 3、如果时间

泡沫轴是常见的训练器械，方便携带随时都可以进行训练，这一套在泡沫轴进行核心力量训练的方法，对于广大体能爱好者有很大的帮助。

体能训练有很多项目，方法和手段，我们锻炼体能的最根本的目的就是提高锻炼者个人的机能和素质，在体育专业用语中称为身体全面素质。现在给大家推荐四个徒手进行上肢力量训练方法

弹力带训练动作一：坐姿俄罗斯转体 动作描述 1、成坐姿于垫上，双腿前伸，双臂伸直，双手握住弹力带的两端，弹力带中间部分固定，调整合适距离。 2、身体保持姿位，以腰腹带动上身做直臂俄罗斯转体 ，控住并缓慢返回。 训练要诀 可采用屈臂、直臂的动作改变

1. 背阔肌拉伸 技术：练习者呈仰卧位于垫上，同伴固定住练习者上肢，将练习者一侧腿呈屈曲位向对侧拉伸。 目标肌群：背阔

1.BOSU球双腿下蹲 技术：呈双脚站立姿位于BOSU球上，双膝积极弯曲后呈半蹲位。 评注：在整体动作过程中需要保证身体重心的稳定，避免重心的晃动。下蹲后可保持蹲姿位若干秒钟，随后积极回位。 2.BOSU球前后弓箭步 技术：双脚站于垫上，然后单脚向前（后）站

锻炼腹肌

跑台阶。将一只脚放在板凳或是平台上开始跑步。尽可能快地摆动手臂和腿。每次都要踩踏平台。确保如同自然的跑步一样使四肢协同运动。 爆发式上台阶。将训练带缠绕于臀部站立。一只脚放在盒子上然后迈到盒子上，然后用另一只脚迈下盒子。换另一条腿尽可能快地

利用高尔夫训练杆增加肩带肌肉柔韧性以便在上杆时获得更好的稳定性，增强上臂肌肉增加击球距离，改善综合体能，降低差点。 1、拉伸腰部肌肉 如图所示，分开双脚站立，将加重挥杆练习球杆放在股四头肌上。缓慢将背部向上弓起。恢复到初始时的姿势。拉伸腹肌，

柔韧性对体能运动十分关键。当肌肉柔顺暖和的时候练习拉伸，可以增加灵活度。这些练习将加速恢复体能，降低肌肉僵化后遗症。所有这些练习在进行到下一阶段前需要静态练习2次。这些拉伸活动将从一定程度地加速第二阶段的练习，这将极大地促进身体的灵活性。注

传统的体能训练方法1公里往返跑，pyramids和Yasso 800没有不妥之处，但这些方法若只应用于提高体能却很难控制。以下介绍的方法若采用其一，你定会受益匪浅。 Kenenisa Belele：山地上坡冲刺 训练方法：以90％-95%的体力在坡度较陡的山地上往返跑8-10次。注意

成功的体能训练计划必须具备四个要素:密度、强度、时间及形式。这些要素是密度、强度、时间及形式。 1 体能训练计划的密度 大运动量的身体训练应该每星期进行三到五次。为了取得最好的效果，主官必须力争每周安排五天身体训练。理想情况下，为了提高体能水平

这个健身应用由NFL球星托尼-冈萨雷斯（Tony Gonzalez，亚特兰大猎鹰队边锋）亲自授课定制健身课程作为指导。FitStar拥有了人们所期望的一个现代化锻炼应用程序应有的所有功能：锻炼游戏化、支持FitBit，同时具备社交媒体素材，但是软件不可思议的一点就是通

热身运动： 1 慢跑一圈 2 活动一下脖子，手腕，膝关节，踝关键，弓步压腿（拉韧带） 3 进行三遍遍10米4往返跑131的流程 摸高 2.65m 训练方法： 1 纵跳40秒一组，间隔15秒，共3组 2 深蹲20个一组，间隔20秒，共3组 1000米跑 425 训练方法： 跑1000米 技巧：在

一、折返跑 这个比较简单，不用特别复杂的介绍。罚球线 中场线 对面罚球线 对面底线 注意整个过程要求全速完成 注意踩线 二、纵向6次跑训练 从一侧端线出发，迅速以直线方式跑到另一侧端线，然后再跑回起点。重复跑3次 三、17次跑训练 从球场一侧边线出发迅

周 天 训练量 间隔休息时间 第1周 第1天 400米正常速度跑4组 2.5分钟 第2天 400米正常速度跑4组 2.5分钟 第2周 第1天 400米正常速度跑6组 2.5分钟 第2天 400米正常速度跑6组 2分钟 第3周 第1天 200米正常速度跑10组 1.5分钟 第2天 200米正常速度跑10组 1.5分

一、准备活动 1、全身性准备活动：绕操场慢跑1圈，时间控制在5－10分钟内。如环境温度较低，可适当多跑几圈，延长一点时间。 2、局部性准备活动：时间一般控制在5分钟左右，主要有头部运动、扩胸运动、腰部运动、臀部运动、伸展运动、压腿运动、关节运动。

一、提高躯干旋转的功能性训练 1、弓箭步药球转体 动作要求：弓箭步，双手持药球。呼气转向一侧，吸气还原。左右交替每边各15次。 2、弹力带挥杆半程模拟练习 动作要求：用弹力带模仿半程挥杆动作，左右交替每边各15次。 二、提高躯干稳定性的功能性训练 1、

水中运动与陆地运动有很大的差异，水中的阻力是空气的5倍，当人体在水中运动时只要关节或躯干产生幅度变化，不管是屈还是伸都会有阻力，因此在陆地上训练水中的专项动作时，要考虑到不同方向的力。 1、 站姿单臂下压 目的：训练向后划水的能力 参与肌肉：背

通过药球的练习，加强对肌肉控制力的训练，在塑造形体的同时也会提动作的速度和身体的稳定性。 药球肩前上推举 药球肩前上推举 ：身体直立双脚分开与肩宽，双手持球放在颈前，向前推球至与肩平后还原。接着将球推向头上至双臂伸直后还原，向前推2次向上推2次

当进行瑞士球进行练习时，可以提平衡性、柔韧性、协调性，这都是躯干肌肉必须具备的特点。 第1步：根据体能测试量表，决定目前的体能等级； 第2步：制作1张体能锻炼记录表； 第3步：每周进行2套训练。这些训练都是循序渐进的，可以结合以前的练习进 第4步：

不同的准备体式分别着重于身体不同区域的伸展，例如针对肩关节或者髋关节，主要是伸展肩关节或者扭转髋关节等基本动作。准备体式的目标是扩大身体目标区域的空间，然后将这种空间融合到接下来的体式当中。准备体式可以作为在瑜伽练习前或者练习过程中对身体

最大有氧速度（MAS）与有氧表现（VO2max）相关，是发展有氧能力（aerobic capacity）过程中一个非常重要、实用的概念。大量的研究表明，为了提高最大摄氧量，训练课的强度应该在或接近最大摄氧量强度。但是，采用这种强度很难进行持续性、长时间地进行跑、骑

魔术多自从球队体能训练负责人罗克夫斯基（Joe Rogowski）设计并实施了爆发增强练习后，球队在盖帽、抢篮板球和扣篮方面的数据在NBA球队中更加突出。霍华德和达科在篮下的控制力也更强了。 最近，我们队的两个重要队员，达科和霍华德他们进行了非常刻苦的爆