在这篇文章中你将可以知道：
1、腿部肌肉们 各自负责的基本动作
2、腿部肌肉们 各自的拉伸动作
我们曾经有讨论过运动前拉伸的影响，虽然可以增加关节活动度，却无法减少运动伤害，甚至降低运动表现（除了动态伸展Dynamic Stretching外），因此或许会有人会问，那这样我们还有必要拉伸吗？
答案是肯定的！规律的拉伸（regular stretching）除了可以增加关节活动度，ps、 "运动前拉伸"跟"规律的拉伸"是不一样的喔！更有研究(注1)指出可增加运动表现及''可能''降低伤害发生率。而且可以帮助恢复肌肉的长度，改善因长期紧绷的肌肉造成的姿势不良，因此，建议大家要有规律拉伸的习惯。
对于拉伸伸展操，ACSM(注2)的guideline给我们以下建议
1、成人应一个礼拜至少拉伸2~3次，以提高关节活动度(ROM＝ range of motion)；
2、每个伸展动作需重复2-4次，每次至少要持续10~30s（且达到些许紧绷甚至轻微不舒服的感觉），每个动作累积60s；
3、各种伸展，例如静态、动态、弹震式( ballistic) 以及 本体感觉神经肌肉诱发术(PNF) 都是有效的；
4、因为伸展动作在肌肉有热身的情况下效果最好，所以在做伸展之前可以先从事轻度的有氧运动，或是hot bath 唤醒(warm)肌肉；
拉伸的基本思考
朝向欲拉伸肌肉运动的反方向(例如：股四头肌的工作是把膝盖伸直，那么拉股四头肌时就要把膝盖弯曲)。注意，拉伸的时候，有一点酸痛或是的感觉是正常的，但是因为每个人的关节活动度不同，所以千万不要强迫自己，觉得很不舒服的话请赶快停止喔！
懒人包
大腿
小腿
腿部肌群、负责的动作与伸展
注：肌肉各自负责的动作有很多，每个肌肉除了执行一两个主要动作，经常还会有附加数个次要动作，因碍于篇幅与拉伸主题的关联性在此仅列举一二。
接下来我会介绍：1、腿部有哪些肌肉 2、这些肌肉负责什么动作 3、如何拉这些肌肉。如果觉得肌肉很多很烦xD 可以只看 GIF动图甚至是只看拉伸动作～
大腿：分为前、内、后 3个部分
前面肌群:
1股四头肌
包含股直、股外侧肌、股中肌、股内侧肌=>屈曲髋关节, 伸展膝关节
2、缝匠肌=>屈曲、外展、外旋髋关节，屈曲膝关节
屈曲髋关节hip flexion(也就是把大腿往前抬)
伸展膝关节knee extension(把腿伸直)
拉伸动作
内侧肌群:
1、内收肌群：包含内收长/短/大收肌
（伸展大腿）=>内收大腿( hip adduction)
2、股薄肌（下图绿色）=> 内收大腿,屈曲膝关节
内收大腿( hip adduction)
拉伸动作
股后肌群:
1、股二头肌
2、半腱肌
3、半膜肌
主要负责动作：伸展髋关节、屈曲膝关节
次要动作：1可外旋膝关节，2、3可以内旋膝关节
伸展髋关节 (也就是把大腿往后抬)
屈曲膝关节 (把膝盖弯曲)
拉伸动作
小腿：分为前、外、后 三个肌群
前部肌群：
1、胫前肌Tibialis Anterior
内翻inversion, 背屈dorsiflexion 踝关节
2、伸趾长肌Extensor Digitorum Longus
伸展2-5脚趾 ,背屈dorsiflexion,(eversion) 踝关节
3、伸拇指长肌Extensor Hallucis Longus
伸展大脚趾 ,背屈dorsiflexion,(inversion)踝关节
4、第三腓肌peroneus tertius (左下图)
背屈dorsiflexion,外翻eversion 踝关节
背屈踝关节 (把脚掌往上抬)
外翻踝关节
内翻踝关节
注：大家有没有发现，和内翻拮抗的动作就是外翻, 和背屈拮抗的动作是等下会提到的掌屈。因此，根据拉伸的原则，当一个肌肉负责的动作有背屈动作时，拉伸时就会需要掌屈啰！
拉伸动作
（注：虽然上图标示的是胫前肌，但因为小腿的前部的肌肉都有负责背屈，所以拉伸时自然都要掌屈，如果想要拉得更完整，可以再配合外翻/内翻)
小腿后部肌群又分为浅层与深层肌肉
浅层肌肉:
1、腓肠肌gastronemius：掌屈plantar flexion ,屈曲膝关节
2、比目鱼肌soleus：掌屈plantar flexion
3、跖肌plantaris：掌屈plantar flexion（弱）
深层肌肉
1、Tibilalis posterior:inversion，掌屈plantar flexion
2、Flexor digitorum longus：掌屈plantar flexion，屈曲脚趾
3、Flexor hallucis longus
4、Popliteus：unlock the kenn joint, 屈曲膝关节（弱）
掌屈
拉伸动作
注：拉伸时脚掌尽量贴地，左图把膝盖伸直，右图的膝盖则要稍微弯曲
至于为什么拉小腿后侧肌群需要这两个看似很像的动作嘛~碍于文章篇幅我们改天再聊～～
(要两个动作都做才可以把小腿后面的肌肉拉好拉满喔~)
外侧肌群:
1、腓长肌peroneus longus
2、腓短肌peroneus brevis
负责动作:足部外翻eversion、掌屈plantar flexion
拉伸
=>就是做内翻动作啦
人体的肌群看似很多很复杂，但经过系统性的整理，是不是有比较平易近人了一点。如果能对这些肌群的负责动作有大概的概念，不仅拉筋能拉得更完整，在从事下半身的训练时更能精确的确认是否训练到目标肌肉。
注1：Shrier, Ian. "When and whom to stretch? Gauging the benefits and drawbacks for individual patients." The Physician and sportsmedicine 33.3 (2005): 22-26.
注2：ACSM，American College of Sports Medicine，美国运动医学学会
