举重运动可以被认为是最具有爆发力的一项运动项目，因此，在举重运动上所使用的训练方式是结合力量、速度、爆发力三者来促进运动表现。举重除了需要骨骼肌肉上的适应，还需要心肺能力、神经连结及心理上的适应，这篇文章主要是要简短述说一些举重训练上所能带来的效益，与提供一些举重上重要的概念及应用。
举重最主要是要用抓举及挺举的方式，试着一次举起最大重量的运动，肌力训练专家必须对于举重及一般重量阻力训练做出最基本的区隔，虽然举重运动所使用的训练方法对于大多数运动员都不适用，但对于专业运动员还是有一些值得被保留的训练方式。
举重比赛时，运动员会有三次抓举及三次挺举的尝试机会，以每三次尝试中所能举起的最大重量，两项总合起来做为最后的成绩。抓举被视为是最具有技巧性及速度的项目，相对来说挺举的特色则被认为需要更大的力量。因此，举重要想举的好是需要结合完美的速度及身体训练的适应的。在比赛中，重量只会越举越重，选手在下次尝试前会有至少2分钟最多20-30分钟的间隔时间，如果前两次尝试都成功的话，第三次尝试则是间隔2分钟，如果选手们使用的是相同的重量，则在下次尝试前会有比较长的间隔时间，这类型的比赛考虑到的生理适应就非常重要，我们会在文章下列讨论。
比赛最初是用深蹲的模式来执行抓举及挺举，挺举则是用分腿的方式，追溯到1960年代，抓举及上挺都是用分腿的方式执行，在肌力与体能的训练计划里，会使用多样化的训练方式，包含了动作从手上开始发动的方式，就是起始位置是从站立双手抓握杠铃的姿势启动，而不是在地上，还有会把杠放在比较高的架子上，做过头深蹲或是训练幅度较小的深蹲训练。
还有一些关于举重运动容易受伤的谣言，实际上并没有任何证据证明。实际上，举重运动跟许多运动例如篮球、足球、体操等等运动比较起来，受伤的机率是最低的。当受伤的情况发生时，通常是在比赛或是训练中有涉及到最大力量展现的时候。Byrd在一份大约历时两年有关于孩童在举重训练及比赛的报告指出，每个人平均参加八场比赛，他们也没错过任何一天的训练，然而，不仅没有人在训练或比赛中受伤外，平均整体体能表现也提升了。作者强调在设计训练课表及指导时必须符合科学理论的重要性，强调并解释在举重训练及比赛时受伤的机率多寡，通常是与有无人在旁监督、指导适当的技巧及训练方式有关。
此外，回顾一些关于分析退休的举重选手受伤的机率并不能证明举重运动是危险的，与一般的瑞典民众比较，以前是瑞典举重选手的民众对于下背痛跟膝盖疼痛的发生率是一样的，因此，举重运动是不会增加关节疾病的发生率的。
举重运动的原型本身就是一个纯粹的高强度运动，所以被认为不会对有氧代谢系统有实质上的适应。然而，Fahey也指出举重选手的最大耗氧量是比一般坐式生活型态的人高的。作者也表明最大耗氧量的水准对于体型及肌肉量较大的运动员是不公平的，事实上，举重选手跟其他需要肌力及爆发力的运动员相比起来，最大做功功率是比那些最大耗氧量更高的选手还来的强。最大耗氧量的适应有部份也是来自强壮的心脏。
对于这样的结果其实是不令人吃惊的，Stone指出举重选手的训练课表估计能达到96%的最大心率及平均86%的最大心率，训练时的呼气量也相当高，大约是5L/min ，对于一般坐式生活型态的人来说，这种强度的训练能在八周的训练后达到有效提升有氧代谢的能力。
在无氧能力方面，举重选手能展现更高度的技巧且能比一般未经训练的人达到更高的血乳酸层级，除此之外，在接受相等强度的训练时，举重选手会有较低的血乳酸，这样的适应结果是跟训练有氧及无氧能力时所提升的代谢系统相同的。有趣的是，这样的生理适应是附加的效果，但这样的无氧/有氧生理适应能影响举重举的好与坏，因此，这样的适应结果在赛前准备阶段会比专项训练阶段来的多。赛前准备阶段对于训练量的要求比较高。
举重运动最主要使用的能量系统是磷酸系统，相对乳酸及有氧系统则是负责组间休息恢复的能力。训练组间的恢复主要是使用快速糖解系统，再经由有氧系统来补充磷酸，在训练到休息间，大量的无氧需求会导致过氧耗(EPOC)，导致有氧系统会在运动后持续高校运作约90分钟，要达到完全的体内平衡大约需要38小时，这些训练时导致的因素会影响着每次训练后的休息。
Stone也指出，在经过5到8周一般的举重赛前准备的训练后，初学者在身体净体重部分增加了2.4公斤的肌肉而且减少了3%的体脂肪，据我们现有的知识而言，没有任何在减脂的同时还能同时增加净体重的训练方法，举重选手的平均体脂肪率大约是6-12%左右，他们之间最大的差别应该只有体型，体型较大的选手通常拥有较高的体脂肪率，相对于其他需要强大肌力的运动员，举重选手的体脂肪是比较低的，可能是因为举重训练伴随的高代谢消耗所造成。
增加净体重通常建立在增加骨密度及骨骼肌上，Conroy解释举重训练所能造成30-65%的骨质密度是肌力训练的生理适应成果，因此骨密度的增加并不仅仅只有基因因素而已。
Garhammer对于举重的技巧性也再提出一次回顾，这篇文章会提到技巧性对于其他运动，在肌力与体能训练的部分是同样重要的，抓举跟挺举是由三个因素组成，分别是：一拉、二拉、接杠
一拉包含了把杠从地上静止的模式拉起，直到超过膝盖，在这个阶段，躯干的角度相对于地板是比较接近平行的，因此，除了主要的膝与髋伸展外，脊柱中立，肩胛骨夹紧内收，还有肩伸的动作都包含在内，脊柱中立使得背部的力量能有效抵抗地心引力，也能增加脊椎的稳定，肩胛骨内收跟肩伸的动作能让杠靠近身体，在这个姿势，选手能产生很大的力量。然而，非常重的负荷并无法被移动到非常高的位置，把杠从地上拉起来只是起始的力量，是肌肉从零开始发力，在短时间内要能达肌肉最大单位激活，对此训练有相关效益的运动诸如足球、排球都是。
当杠被拉起超过膝盖时，膝盖跟髋会前引跟前推，这个阶段主要是伸展-收缩作用(SSC)在发动，而且重新回到发力姿势，此姿势可以让选手对杠铃产生最大的力量，造就更高的力量输出。
因为抓举与上拉所需产生如此大的力量，肌力与体能训练计划常会把一些动作因素独立出来训练，像是垂悬式上拉，箱上硬拉，高拉等等，对举重选手来说要达到更好的成绩，就不能仅是使用专项的动作训练，如抓举跟挺举，拆解动作的训练也是非常重要的。
在抓举跟挺举中最常被人忽略的部分就是接杠的阶段，不管是过头接或是肩上接。在举重阶段里，这也被称为”meeting the bar”，身体主动去承受阻力，途中包含了等长收缩与离心收缩，与一般离心收缩不同的是举重是需要在离心后快速的去承接大量的重量做等长收缩，这需要非常强大的推力来抵抗杠把的重量。因此，快速的离心收缩后产生的力量是必须的，像是增强式训练的深跳，这也被称为”Yielding Strengh”，能快速的从离心转换成向心阶段的力量。
当增强式训练被广泛的使用在肌力与体能训练中，落地的阶段常伴随着许多受伤的风险，主要是膝跟踝关节的受伤。抓举跟上搏训练是比较安全、也可能比较有效益的，Yielding Strength也能在挺举训练中有效的被训练及应用。在举重训练中，在接杠阶段对于地板反馈的力量也远比增强式训练的深跳落地阶段造成的冲击少。
对于挺举的研究比起抓举跟上搏来说相当的少，挺举最主要是把杠从地上拉起，经过快速的膝与髋伸展，当杠超过膝盖后做二拉，然后做上搏，把杠快速接到肩膀上后站起，然后下半身跟二拉的动作类似，屈膝后把杠用力往上推到底后站起来。把杠举到头上的姿势跟抓举一样，但挺举前面的上拉动作可以让挺举承受比抓举更高的重量。
举重选手能比其他经过多年训练的运动员输出更高的力量，除此之外，其力量包含非常快的速度，能在短时间内做出相当高的功率，在数据图表中也显示出，用相当大的负荷做爆发力训练时会对于肌肉肥大与神经连结的产生怎样的生理适应性。
举重选手相对于其他也从事类似的大重量负荷与爆发力训练的力量型选手，似乎有独特的生理适应性，举重选手可以比健力选手产生更为快速的爆发力，虽然在统计数据上力量输出与速度方面举重选手与冲刺型跑者并无显著差异，差异只在于力量的峰值。但实际上举重选手所能产生的力量还是高于冲刺型跑者的，研究中对于健力运动是否只需要大量负荷的训练来增加表现还不清楚，但对于举重运动最重要的概念就是需要发展非常快速的力量。
经过长时间的训练后可以有效增进神经传导与促进运动表现，Hakkinen也表示在经过两年的举重训练后睾固酮浓度能得到提升，睾固酮的提升也对力量的输出有增强的效果。
同样的，当比较训练经验有两年以上与未满两年的举重选手，两年以上的选手在训练时睾固酮的反应较好，未满两年的选手则反之。此外，在经过一年后相同的选手在训练时的睾固酮反应甚至更好，甚至一次超过一周所需。这样训练前后反应的大不同主要是增加对于训练压力所能承受的程度所影响。
在举重运动的肌力训练原则里包含了许多动作技巧性与爆发动作来增进运动表现，关于技巧性的训练就是与举重的专项动作模式相符，但不是光模仿动作就可以，动作内还包含了许多的原则跟小技巧。举重动作的架构包含了肌肉启动的顺序、肌肉间的协调、还有关节大范围的活动度。大多数的运动都是藉由下半身向地面推动来产生力量，像是跑步跟跳跃，动作模式都包含了髋、膝、踝三个关节的同时伸展，跟举重的动作肌肉启动顺序也是相似的。
除此之外，举重的动作模式跟跳跃的动作非常相似，因此举重训练会被认为与无氧爆发力的表现有相关联不是没有原因的，像是有负重或没负重的垂直跳、登阶也是，举重所能增进的无氧爆发能力，是能应用在许多不同的运动表现里的。最大肌力也与跳跃表现呈正相关，不管有无负重都是。在没经过训练的个体，增加最大肌力的话跳跃力同时也会提升，然而，这也不代表最大肌力表现越强垂直跳跃高度就无限上纲。除此之外，在有经过训练的个体，做高量的训练对于跳跃力的提升并无太大差异。但这也表示爆发力训练对于跳跃表现非常重要，因此，对于想达到体能的高峰表现不仅大重量高负荷的训练是必须的，爆发力训练的参与也是必须的，尤其是举重运动。
也许最多人使用来增加运动表现的举重变化技巧是垂悬式的上搏，然而，这也只是举重训练的多种变化技巧里面的其中一种。在举重运动的表现想要达到一定的水平，必须有周期策略的去增加各种不同变化的训练方式，主要的训练应该包含背杠深蹲跟垂悬系列的挺举跟抓举，还有分腿挺举上推，这些训练变化型的好处就是他们可以使用相当好的负荷来训练，跟之前讨论的一样，要用相当重的负荷跟非常快速的速度做训练，对整体爆发力才有效益。此外，选手能从一些变化短程范围的姿势训练中得到肌力增长的效果，尤其是根据选手的技巧比较弱的部分做加强，像是箱上硬举或是垂悬式的变化型。
先前的许多训练小技巧在增进表现上都是必须的，对于抓举跟挺举，在训练内增加变化型也是必须的，许多的相关课程都可以在美国举重协会里面找到。举重运动对许多项运动都能提供许多效益，当举重的技巧越来越广为人知，举重的训练与方法可以造成的生理适应、神经适应对于许多项运动都有许多效益存在，因此在肌力体能训练的领域内对于举重训练的知识与经验已经开始被挖掘应用了。
罗兰ZF邱MS，CSCS
布赖恩K.林女士博士，CSCS
文章来源：http://www.nsca.com/edu…/articles/a_primer_on_weightlifting/
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