最初是作为一种康复医疗设备，用来帮助那些运动神经受损的人恢复平衡和运动能力。随着它在协调、康复腰、背、颈、髋膝盖等功能作用的发挥，逐渐被延伸推广为一种流行的健康运动，并流传至美国、欧洲、澳洲等世界各地，广泛流行，经久不衰。 健身球练习可以创

核心（core）区域是指人体的中间环节，是以腰椎骨盆髋关节为主体，包括附着在他们周围的肌肉、肌腱及韧带系统，具体可以进一步划分为核心区上部，核心区中部、核心区下部。核心和核心区是两个不同的感念。核心区更侧重于解剖学概念，指人体的中间部位，以及

波兰队体能训练方法 1、热身训练： 注：半蹲位启动姿势，是已经被大家公认的最佳启动姿势，不管是前向、侧向或是转身移动的启动。尤其是在防守时，半蹲位的姿势能帮助你紧紧咬住对手，不被摆脱，不丢位置。 2、灵敏协调训练： 注：跳栏，足球训练中最常用的

拉伸好处： （1）提高运动水平 拉伸常常被教练、体能教练或康复治疗师视为训练和治疗的一个组成部分。运动前拉伸可以减少肌肉粘度，减少运动时的内部的能量消耗。同时，弹性增加有可以提高肌肉收缩速度和肌肉收缩力量。 运动拉伸可以增加肌肉和关节活动范围

一次训练中，超等长收缩训练动作的数量不能太多。一般说来，一次训练中可以有两三种下肢Plyomeric训练动作，再加上适合该体育项目的一些上肢超等长收缩训练动作。选择合适的动作非常重要！下面列出了许多动作，但只有一小部分是适用于某个具体的体育项目的。

上手投球 1.站立，一只脚在前（交错站姿），双膝微曲。 2.向头部后方举实力球，用最大力量将球向前方的墙壁投出。 3. 球反弹回来后接住，重复。使球后移和投球之间的间隔时间（过渡阶段）越短越好。你也可以不对着墙投球，让一位伙伴站在前方接球。 向侧面投

Tabata训练是一种间隔体能训练法，要求练习者在20秒内完成最大强度的训练，休息10秒钟，如此重复。做8组，总时间为4分钟。为了了解自己的水平，你可以给自己打分，数一下自己在每一组完成了几次动作（或跳跃了几次）。在8组中，你完成动作次数最少的那一组，

肩部、脊柱、核心部位和四肢的训练方法。 肩部 右臂抬起至与地面垂直，接下来向前，向下挥动，在身体前方画8字。重复10次，换个方向，逆向画8字。换左臂再做。 如果听到关节摩擦发出的响声，属于正常情况。这说明你在生活中很少使关节活动到这么大的幅度。 脊

小蹦床上单侧平衡训练。单腿站立在蹦床上并将弹力带缠绕于悬空的那条腿的脚踝上。然后睁眼或是闭眼作交替式手臂摆动运动。 干扰式单侧平衡训练。将弹力带套于膝部单腿站立。给训练者施以不同方向的小的推力，要始终保证训练者的安全 单侧平衡训练。单腿站立

1.颈部拉伸 这些拉伸是为了促进颈部周围的肌肉柔韧性。左，右，把耳朵慢慢往肩膀靠拢，让头偏向一侧，肩膀放松，然后再做另一侧。 旋转：把头慢慢转到左侧，好像左面有人与你讲话，转到不能动时，保持10秒钟，再回到正中，再转到右侧。 回环：让下巴在你面前

1. 强化肩袖肌群基础练习 肩外旋强化训练(图1) 肩内旋强化训练(图 2) 冈上肌强化训练 (图 10) 注意保持肘关节于身前, 抬高时, 肘不要高于肩膀. 以上动作都是做 3 组, 每组15次, 每星期 2-3 次 2. 肩袖肌群的高级训练方法 本体感受训练: 这是通过不同方法, 来

仰卧推举（胸肌）。将训练带套于垫子(step)下每只手各握训练带的一端。仰卧在垫子上，屈膝挺背。向上伸展手臂（仰卧推举）。保持然后返回原位。 前侧伸展（右手击球手，结束姿势）。像摆臂击球那样用前侧的手拉阻力带直到将其拉到触球的位置。一定要转动躯干

任何人受到击打，都会造成不同程度的后果，这其中虽有一些个体差异，但受过抗击打训练的人，比普通人要耐受击打，且不易受伤；而抗击打训练水平高的选手比一般选手更能适应高强度的对抗和耐受重击，这是不争的事实。同时一个人耐力素质要好，首先要有很好的

1、完整练习反应速度 利用已经掌握的完整的单个动作或组合动作，尽可能快地对突然出现的信号或突然改变的信号做出应答反应，以提高反应能力。例如，反复完成蹲踞式起跑；根据特定信号改变动作方向；对已知对手的运动作出不同的反应动作；对快速运动目标作出

收缩躯干肌肉使脊柱保持中立姿势。避免臀部下垂。使颈部和躯干处于同一直线上。 核心肌群稳定性训练桌型 中立坐位，向前移动双脚使训练球沿脊柱滚动至颈部与上背部下方，继续向前迈步至上背部和颈部靠于训练球上。收紧腹部和臀部保持中立姿势。通过手臂交替伸

SAQ体能训练是现代流行于美国、欧洲和澳洲的体能训练方法，应用于绝大多数职业球类俱乐部，直接针对高水平球类项目运动员的身体素质训练而设计.S速度（speed）、A灵敏（agility）、Q－快速反应（quickness），SAQ体能训练方法以灵活多边、结合球类专项、同时

卧撑俯（如下图） 将悬带调整到合适高度，手握吊带或把手 通过屈曲肘关节降低身体，保持肘关节在身体外侧 通过伸肘关节使身体回复起始位 在整个过程中避免用绳子辅助支撑 主要锻炼部位：胸部和上臂 站立伸肩（如下图） 将悬带调至所需高度 手臂伸直，向前腿

想必大家已经把前面发的动作都掌握了，现在就来整合整个美式橄榄球力量与体能训练计划。该训练计划要求基础不高，所以其他健身者也可以借用力量与体能之王的美式橄榄球训练进行个性化训练组合。 做好准备了吗？你将拥有美式橄榄球运动员一样的身材和体能。

训练前或者训练后进行适当的拉伸对准备活动和训练后的恢复都有很好的作用。

首先可能有一部分朋友不明白什么是肩推，这里说的肩推指的是坐姿肩推，而不是说站立肩推，即上举，或者借腿部力量的借力推。以杠铃低于下巴，后推起至手臂伸直为一次标准动作。很多朋友可能不是很经常练这个动作，或者练也是拿哑铃坐在椅子上或者健身球上练

徒手弹跳力训练方法 第一类：跳深系列 跳深后纵跳： 这个动作虽然是跳深，但相对来讲风险要小不少，因为你只需要进行一次简单跳跃，而不用再复杂的挺髋，用全力跳到另外的高度上去。 跳深后跳远跳高： 这个动作的风险性应当是跳深系列里面最大的，但相应也是

伸展在现代的私人教练课程中的地位越来越重要。伸展可以帮助客人缓解肌肉的酸痛，减少受伤的机会，增强身体活动功能，增进关节的血液及养分供应，改善体态和缓解腰背痛。常用的伸展方式有：静态伸展、动态伸展、弹震式伸展、本体感受神经肌肉性促进法（PNF）

挥杆模拟训练（开始姿势）。将两条训练带的一端固定在运动员身后。将训练带系在手柄或运动手柄上。站姿，双手先成站立式挥杆状。 挥杆模拟训练（结束姿势）。迈步，旋转弹性训练带至身体前方。使用正确的击球动作。 棒球挥杆训练。将训练带的一端固定在运动

前臂旋后（反掌）训练。坐姿，前臂靠在大腿上，另一只手提供支撑。手抓30.48cm.--45.72cm长的短棒，短棒的一端绑有训练管。从水平的开始姿势，前臂旋后（反掌），直至短棒处于垂直位置。缓慢返回开始姿势。 弹性训练棒旋后（反掌）训练。抓住弹性训练棒一端