初始动作： 双膝跪地，身体躯干向前倾斜，与地面成45度夹角，保持脊柱处于中间位置。向前舒展双臂，保持肘部笔直，双手紧握健腹轮的握柄，双臂与躯干成45度至90度的夹角。 动作要求： 深吸一口气，然后向前舒展双臂，将躯干向下移动，靠近地面，直到胸部与地

背部肌肉 谈训练动作之前，有必要先了解一下我们要训练的肌肉，以及它们的功能。主要的背部肌肉包括： 竖脊肌：又称骶棘肌，包括髂肋

腰腹锻炼方法很多，根本不需要什么器械，也是徒手最容易锻炼的部位。以下简单图示，不再详述。 仰卧起坐 卷腹 抬腿 举腿 两头起 侧卷腹 扭转卷腹（空中蹬车）

相信大家都听看、看过及做过伏地挺身，而伏地挺身是个评估LPHC、肩胛及颈椎稳定组织功能的动作。 伏地挺身的动作如下： 1. 先让身体趴在地上，让胸腔(Thorax))向后，直到肩胛处在后缩(Protraction)的位置。 2. 个人在进行动作时应该缓慢而持续，因为大多数的

Mark Rippetoe 是美国肌力训练的教练及也是 Starting Strength著作的作者，2006~2009年这三年的期间，在Crossfit 的社群中开班关于基础杠铃训练的讲座，教导并展示杠铃的基本动作。但因为意识形态和个人因素，结束了与 CrossFit 组织的关系。在前天他写了Cro

Crossfit原 本词意是交叉健身，改成混合更为准确。与健美不同，它不以身体外型为训练目标，不强调孤立肌肉训练。而是以获得特定的运动能力为目标，通过多种以自身重量 为主的高次数、快速、爆发力的动作增强自己的体能和运动能力，它发展的不光是力量，而是

棒式（Plank），被认为是训练核心肌群的最佳动作之一，你不需要特别的地点与器材，也不用很大的空间让你移动，只需要维持姿势即可，相当方便又有效。在哑铃重量训练 核心中，司博特就有稍微介绍过这个动作，这次就来进一步讲解棒式的细节与变化模式。 棒式这

由于高翻分全蹲式高翻和浅蹲式高翻，而美式橄榄球运动员采用的高翻是后者，所以本人重点详解浅蹲式高翻。即下面介绍的浅蹲，训练者在训练时亦可采用浅位的前蹲。高翻翻起的一刹那经常运用降低身体重心的技巧去适应大重量杠铃，即高翻不是把杠铃甩到肩部高度

很多人不重视背部训练，大概是镜子里不易看到后背吧；胸肌，肱二头肌，你大可在别人甚至自己面前秀一把，而背肌就像城市的下水道，表明里实力的东西通常不是一下就可察觉的。还因为背部又分上背和下背，训练方法不仅相同，很多人最终忽视了背部训练。但事实

引体向上有两种握法：正握，手掌朝外握杠， 由于手臂二头肌(biceps)比较没办法派上用场，更多的训练在于背部，而这个动作也比较困难。 反握，手掌朝身体握杠，对于手臂二头肌(biceps)的训练比较大，这个方式也比较简单。 若你闪避引体向上的动作，你就错过一

这里说的双人运动则是指既能通过共同运动获得健康，又能通过亲密的身体接触燃起爱的激情。据我市健身房统计，目前类似的双人运动，有双人拉丁舞、散打、弹力带抗阻力训练、踏板操、球操和情侣拉手操等。心理学家发现，双人一起运动比一个人单独做运动更感轻

由于运动科学的进步，不管是什么运动甚至是日常生活(搬东西、做家事、走路)，都强调核心肌群(core muscle)的重要性，核心肌群包括腹部(abdominals)、下背(lower back)及臀肌(gluates)。核心肌群提供身体的稳定度、爆发力及肌耐力，让你在跑步时，能更轻盈的

拉伸小腿肌肉 双手抵墙 双臂伸展 一腿向前弯曲 一腿向后伸直 脚尖冲着墙的方向保持后脚脚后跟稳定 感觉后腿小腿肌肉在拉伸 hold住15~30秒 换腿~ 拉伸大腿前侧四头肌 站直了 向后抬起右腿 用右手抓住 ，脚后跟贴近臀部方向 感觉到四头肌的拉伸 ，拉伸过程中保

李小龙的腹肌训练动作打造了李小龙特有的招牌腹

下面告诉你如何训练全身部位已达到提高力量和耐力的目的。该训练将释放你的身体能量和精神活力，通过提高你的意志力使你能够面对残酷的格斗比赛。

自行选择一天十个动作项目，然后一次练习五至十次，每星期练习三天，大约一个星期刚好把我列的项目都练完。那么，你跳跃的技巧、能力将会有所增进。提醒的是，切莫急迫练习，不可一天练就30个项目，这就容易受伤，届时后悔莫及。 双脚踝跳跃(two-foot ankle h

想了解弹跳首先要清楚弹跳的做功部位有哪些，拿垂直纵跳来讲，人体主要发力的肌肉群从下往上主要有股四头肌，股二头肌，臀大肌，背肌，三角肌，斜方

前臂肌群部位：位于桡、尺骨的周围。多为具有长腱的长肌，分前后两群，每群又分深浅两层，肌肉名称以位置和机能命名。前群浅层(由桡侧向尺侧)有肱桡

适当的热身不仅可以减少运动受伤，也让你在运动表现上更有效率，但该怎么进行热身呢？ 1. 花三分钟活化唤醒(Activate)关键的肌肉，像是髋关节及躯干，以下有三个示范动作： 臀桥Glute Bridge 迷你带行走Mini Band Walks 桩柱式架桥Pillar Bridge 2. 花五分钟

核心部位的稳定性训练非常重要，因为核心力量是所有力量发挥作用的基础，起到一个中枢的作用。

弹跳力，是所有篮球爱好者之间共同的话题，怎么练习才能扣篮？我个子矮能跳高吗？诸如此类的问题困扰着大多数篮球爱好者，本文便针对这个话题作出一些解答。 误区一：弹跳力是天生的 专家解释（北京体育大学篮球教练贾志强）：关于弹跳力的好坏，遗传占有一

拉伸是你锻炼的一个重要的部分。在你运动前拉伸——特别是如果你感觉肌肉紧或受伤——可以让你的身体做准备。锻炼后的拉伸可以促进你的关节的活动范围。拉伸也促进你的柔韧性，平衡能力和协调能力。

可以选择台阶状物体做辅助。拉伸腿脚张前半部分落在台阶上，后半部分悬空与台阶之外，并放松整个脚掌是脚跟处往下压。

F1比赛是非常激烈的，在高速的情况下身体承受非常大的压力，这就对赛车手的体能要求非常高，下面是赛车手常用的体能训练计划，体能训练每个车队都很重视，大家可以学习学习F1赛车手的体能训练计划，可以对自己的体能训练起到指导作用。

从事篮球运动，你是否在比赛前有从事热身运动的习惯，而或者是穿好球鞋就上场了呢？适当的热身不仅可以减少运动受伤，也让你在运动表现上更有效率，但该怎么进行热身呢？