赤脚跑之前的前脚掌强化训练-体能网

赤脚跑之前的准备功夫

在过去几十年里，跑者的双脚都被困在厚重的跑鞋里，厂商宣称他们的缓冲吸震鞋底能够保护我们的双脚，虽然这种说法并不完全错误，但这些跑鞋其实也是导致跑者受伤的原因之一。正如国峰教练所说的：把脚穿在鞋子里，那些小肌肉与肌腱就会萎缩，关于脚的各种毛病自然就会跑出来。受鞋子保护的脚，就像温室里的花朵，虽然看起来白皙娇贵，但却脆弱不堪。

当然，在比赛的时候穿一双舒适的跑鞋还是会比较好，因为比赛是要在同样的距离以更短的时间完成，跑鞋可以帮助我们减轻脚掌的负担，更强的抓地力让我们身体可以前倾得更多，同时也不用担心柏油路上的碎石或玻璃，所以跑鞋还是必须的。但如果想要跑得更好、更不容易受伤，那么赤足训练也是必须的。

赤脚跑步最主要的目的是要锻炼脚掌的肌肉、肌腱跟韧带，并透过抛除跑鞋的限制，找回最自然的跑姿。不过很多跑者一头栽到赤脚跑的世界里，过没多久后就受伤了，其原因不外乎是刚开始赤脚跑就跑太快、或是赤脚跑的跑量突然增加太多，脚掌还没有变强韧就被搞到受伤了。

对于正准备尝试赤脚跑的跑者，我建议应该先进行一些锻炼脚掌的动作，让这些小肌肉适应新世界，加强足底的本体感觉，再开始循序渐进地进行真正的赤脚慢跑；以下是五个推荐的脚掌强化训练。

『脚趾抓毛巾』
目的：发展脚掌与脚趾的活动能力、锻炼趾屈肌群（Toe flexors）与足底筋膜（Plantar fascia）的力量。
步骤：
i. 直立站好，两只脚掌踩在一条毛巾上。
ii. 脚趾用力抓紧毛巾，此时脚趾头跟脚跟仍然贴在地板上。
iii. 放松脚掌让毛巾回到原来位置，重复夹10到20下。

『脚尖走路』
目的：强化小腿肌肉和趾伸肌群，发展前脚掌的活动能力与力量。
步骤：
i. 把脚垫起来，想象在头顶有一条线把你整个人拉起来。
ii. 向前走路，膝盖维持伸直，落地时只有脚趾跟前掌的前端会碰到地面。
iii. 走10到15步，然后用自然姿势走回起点，重复两组。

『脚跟走路』
目的：强化前胫肌（Tibialis anterior）与趾伸肌群（Toe extensors）的力量。
步骤：
i. 双脚站好后，将前脚掌往小腿的方向抬起来，此时只有后脚跟会接触到地面。
ii. 向前走路，过程中尽可能让前脚远离地面，步幅尽量缩小。
iii. 走10到15步，然后用自然姿势走回起点，重复两组。

『原地弹跳』
目的：活化小腿肌肉，改善阿基利斯腱（Achillestendon）的弹性，强化脚踝的控制能力与本体感觉。
步骤：
i. 身体挺直站好后，微微蹲低，利用屁股跟大腿的力量往上跳跃。
ii. 落地时膝盖保持微微弯曲，缓冲地面的反作用力。
iii. 落地后立刻进行下一次弹跳（想象要让脚掌马上离开地面），反复8到10下，进行两组。

『左右弹跳』
目的：活化小腿肌肉，改善阿基利斯腱（Achillestendon）的弹性，加强脚踝对左右方向的控制能力。
步骤：
i. 身体挺直站好后，微微蹲低，利用屁股跟大腿的力量往左边跳跃。
ii. 落地时膝盖保持微微弯曲，缓冲地面的反作用力。
iii. 落地后立刻往反方向（右边）进行下一次弹跳（想象要让脚掌马上离开地面），反复8到10下，进行两组。