几个误区：
1、 血流阻断训练对于肌肥大很有用？
多亏内容农场所赐，这是一个超大的误区，事实上就长肌肉而言，血流阻断训练跟传统大重量训练差不多。
2、所以血流阻断训练没屁用，只是炒作？
不是这样的，已经有数十篇研究证明血流阻断训练有效， 但有用的地方并非肌肥大，而是力量的进步，还有训练后的恢复，这都已经被广泛证实。
3、血流阻断训练很危险？
对于健康正常人，四肢完全缺血一个小时内并不会产生明显的负作用，而BFR通常只绑1~10几分钟，并且不是完全绑死。BRF只限制静脉血流，动脉血还是流得进去四肢。 就目前的数据而言，很难看得出来血流阻断训练对于健康人的危险性。详见(附)篇
4. 血流阻断训练对肌肥大完全没额外帮助？
BRF短期内似乎没有额外肌肥大成效，但长期而言很难否定它的功效，详见(附)篇
楔子：
首先我要感谢Nuckols先生的慷慨，同意健身卡波将他的文章翻译成中文。Nuckols先生是一位运动科学家/哲学家，在健力三项上有杰出的表现。
除了阻力训练外，Nuckols先生也热爱阅读与思考，并将繁杂的科学研究整理成好阅读的文章提供给一般健身爱好者，如果你的英文能力许可，建议你多多浏览Nuckols先生的网站──Strengtheory.com这里一定能给你许多收获！
阿屁从几个月前就很想写一篇有关血流阻断(或称血流限制)训练的文章，因为随着运动科学的蓬勃发展，关于血流阻断训练有越来越多有趣的发现。但很不幸(也很幸运地)，Nuckols先生早已先写了一篇(原文)，Nuckols先生的文章总是惊为天人，拜读完毕后，我认为我很难写得比Nuckols先生更好，于是决定这个主题翻译他的文章就好，暂时不打算再另外下笔了。
以下正文
关键要点：
1、血流阻断训练(blood flow restriction, BFR)主要是阻断四肢(e.g. 手臂)的静脉血液回流，但是仍然让动脉血液打进四肢，你可以在此训练中得到毕生最棒的泵感
2、在进行BFR训练时会得到巨大的泵感，所以很多人会认为BFR是肌肥大的超级利器，然而到目前为止，BFR看起来没有比传统大重量训练更容易长肌肉。
3、尽管在短期内看不到额外的肌肥大效益，但是在你的大重量训练后搭配BFR训练仍旧有明显的好处──BFR训练能够高度的活化肌肉(可以跟大重量匹敌)，并且使肌纤维免于受损(注1)，也就是说BFR训练为你带来一些额外免费的训练量，但却不影响你训练后的恢复。
4、除此上述之外，BFR训练还有一些很酷的好处，包括：促进训练后恢复，受伤时可以减缓肌肉萎缩。
简介BFR训练：
关于BFR训练，有些人喜欢它，有些人却视它为旁门左道，无论如何，目前的研究显示，做完传统的大重量训练后，BFR训练会是一项相当有效的辅助训练，但是，它为什么会有效却跟大多数人想的不一样。所以，到底什么是BFR训练？
基本上来说是这样，你用护膝或用弹力带阻断你的手或脚的静脉血流，(静脉将血液从肢体排出，动脉将血液打入肢体)静脉的血压比起动脉相当小，所以在缠绕或绑这些带带的时候，只要紧到一定程度，静脉血流会受阻，但是动脉血液仍然会打进肢体。
许多原始研究都使用特殊的压脉带(cuff)去阻断静脉血流，但事实上用护膝或是弹力带就有一样的的功效。至于要压或绑多紧可以这样想，假设最低是0分(完全没有绑)，最高是10分(紧到你觉得可以去截肢了)，手臂的话要操作到大约7分，腿的话则要8~9分。在绑带带的时候可以的话尽可能的缠绕在四肢的最上端，如果绑腿的话就尽量绑在靠近大腿根部，(但是男生要注意到蛋蛋的舒适度)如果绑手的话就尽可能接近腋下。
使用轻重量进行训练，大概就是你的30~40RM或是20~30%1RM，尽可能地举多下一点让肌肉充分发胀，休息30秒，然后又进行下一组。完成3~4组，总共做60~100下是大部分研究使用的操作方式。
有些研究会在组间休息时拿掉带带，但有些不会。(bro-tip: 相信我，拿下来又绑上去真的很麻烦，干脆就让它一直绑在上面，这样不仅方便许多，而且看看你手臂鼓起来的血管，那真是令人心旷神怡)。当做完这几十下动作后，你会发现你的手臂/腿堆了非常多的血液，然后它们回家的路却被堵住了，结果就是 ──你会感受到这一辈子最极致的泵感(pump)。
许多人第一次尝试BFR训练时都认为，「喔！天哪！我的肌肉居然可以pump成这样，就这样练下去我一定可以飞快的长出一堆肌肉」这就是为什么一些哥们爱用BFR训练的原因。然而事情没那么简单，BFR训练有比肌肥大更突出的好处，而且，事实上BFR训练对肌肥大效益来说并不是那么的显眼。但，在我们讨论BFR训练的效用之前，我想先暂停并过目一下，看看BFR训练的原理是什么，以及它为什么有用。
BFR训练的原理机制
目前主要有六个机转可以解释为什么BFR可以帮助我们建构肌肉与力量
1、 代谢压力
代谢压力的讯号可以促使肌肉成长，是肌肥大三成因其中之一(另外两个是机械张力与肌纤维微小创伤)，就这个观点来看，组间休息不要把带带拿下来会比较容易累积代谢压力。(只是对肌肥大不一定说比较好，注2)
2、运动单位(motor unit)的募集(1, 2, 3)
一般的低负荷训练有可能无法像高负荷训练一样募集那么多的运动单位，即使是训练到力竭。 我说「有可能」是因为测量运动单位征召是利用肌电图(看电位)，所以有可能一开始征召的那些运动单位疲劳了，中途脱离，于是即便低负荷练到力竭，也无法在肌电图上面看到跟高负荷训练一样大的电讯号。无论如何目前研究已经知道，相同的低重量训练下，执行BFR会比没有BFR有更多的肌电讯号，甚至到达传统大重量训练的程度。这很有可能就是BFR训练有利的来源，待会我们会做更多讨论。
3、细胞肿胀
跟代谢压力有点类似，细胞肿胀也被认为是肌肥大讯号的来源之一。在执行完血流阻断训练后，肌肉的厚度比起训练之前可以增加11.5~12%，代表着肌肉细胞内可能蓄积着大量液体，也就是──大量的细胞肿胀。
4、调节肌肥大讯号路径与基因表现(1, 2, 3)
比起传统的低重量训练，BFR训练可以对关键的细胞讯号传递路径(例如：mTOR路径)以及基因(例如：肌肉恒定素基因,注3)造成更大的影响。低重量BFR训练跟传统大重量训练对于这些分子讯号的影响程度差不多，形成类似的蛋白沉降速率，以及减少肌肉恒定素的产生。
也有一些数据显示，BFR可以让细胞活化热休克蛋白，减少异化讯号(注4)，但是就我所知，目前只有一篇实验鼠研究有说明观察到这样的现象。
5、卫星细胞增生与肌细胞核增加
如果你还记得先前的文章，增加肌细胞核绝对是长期肌肥大的重要关键。(尽管这篇文章有许多东西我想大修特修，但是卫星细胞与肌细胞核的机转是很确定的)每个肌肉细胞都有成长极限，而这个极限来源就是肌肉细胞没有足够的细胞核支持成长，所以透过卫星细胞贡献细胞核，这对于肌肥大来说相当重要。低重量的BFR训练可以增加卫星细胞的数目，于是比起传统低重量训练能更有效的增加肌细胞核，而跟传统的大重量训练比起来则是效力相当。
(卫星细胞与肌肉细胞)
6、生长激素的释放
现在还不是很清楚暂时地提升合成性荷尔蒙对于肌肥大来说是不是有意义，但是BFR研究在这方面表现很亮眼，至少值得一看。低重量BFR训练比起传统低重量训练可以释出多达4倍的生长激素。
BFR究竟能为力量与肌肥大带来什么效果？
首先，低重量BFR训练似乎可以带来跟传统大重量训一样多的力量成长以及肌肥大。Kreiger 在他的统合分析研究中发现，新手执行多组的传统阻力训练后，肌肥大效果量(effect size)有0.35，而力量成长的效果量为0.8。Loenneke则在他的统合分析研究中发现，新手执行BFR训练后，肌肥大效果量有0.39，而力量成长的效果量为0.58。
但是值得提出来的一点是，Loenneke的统合分析中有很多研究的BFR训练方式是「绑着腿走斜坡」，但如果只看有真正进行阻力训练的部分（当然这样子样本数比较少），会发现肌肥大与力量成长效果量都有1.08。
我们已经知道传统低重量做到逼近力竭跟传统大重量做到逼近力竭有着差不多的肌肥大效益，也就是依据「辛苦的组数是肌肥大的决定因素」来看，BFR训练可以为我们带来类似的肌肥大，这不是什么令人惊讶的事。令人惊讶的是，低重量的BFR训练竟然可以带来跟大重量训练一样的力量成长，因为我们都知道，你的训练强度(%1RM)才是成长力量的决定因素，关于这点还有很多可谈，我们等等再说。
关于Loenneke的BFR统合分析有一点很值得指出，就是这些研究都单纯只使用BFR训练，并没有把BFR训练搭配上传统较大重量的训练。所以我假设现在在阅读这篇文章的大部分人是以举大重量为主，不打算用低重量的BFR当作训练计划的主轴。当然如果你正从受伤中复健，那么你可能会更需要BFR训练，但这个我们等等再谈。
这里总共有五篇研究值得我们好好探讨，这些研究的受试者都是先前受过训练的族群，研究中的课表都包括传统大重量训练搭配BFR训练。
第一个研究实在是棒呆了！因为实验中训练的肌肉是二头肌，这跟许多人健身的原因可以说有点关系，问问你自己，一双粗壮的手臂是一个很有价值的目标吧？因为比起大重量的硬举或深蹲，粗壮的手臂更容易备受赞美。
受试者为大学男性，至少有一年的重训经验，研究者将其分成两群，A组：前四周，先做BFR弯举(3组，每组30下，重量30%1RM) ；后四周，做较重的弯举(没有BFR，3组，每组15下，重量60%1RM) 4周； B组：前四周，先做较重的弯举；后四周，接着做BFR弯举。
两组人马在8周的实验中得到一样多的肌肉，而且两相比较下来，做BFR训练跟做较大重量的训练得到的肌肉量是一样的，即便互换过后再重做也一样。
接着下一个研究来自Leubbers (2014)受试者为 IAA的美式足球选手，在七周非赛季的时程中进行研究，他将选手分成四组：
A组：进行高强度训练
B组：一样做高强度训练，但额外加低重量的深蹲跟卧推，没有BFR (20%1RM 1组30下+2组20下)
C组：一样做高强度训练课表，但额外加低重量的深蹲跟卧推，有BFR
D组：不做高强度训练课表，只做一些低重量的深蹲跟卧推，有BFR
经过七周的洗礼，所有的运动员手跟腿都变粗，胸肌则没有，而且四组之间的肌肥大也没有明显的差异。但是看看力量的部分，C组(高强+BFR)出现了最多的进步，深蹲C组增加了25kg， 而A组、B组只增加了14公斤；卧推的部分虽然C组也增加比较多，但没有统计显著差异(8.5kg vs 7 kg)，要注意一下，这些家伙都是强壮的运动员，他们在研究开始前平均深蹲可以蹲到200kg！
这个研究中可以看到，高强度训练再加上低重量BFR训练很明显地获得更多力量，我一开始很直觉地认为就是额外的训练量造就C组的突出，但不对啊！B组也有做低重量训练，只不过没有进行血流阻断，B组的确也有额外的训练量，但却没有像C组一样显著的力量成长，这真的很有趣。
包含了剩下的研究、Nuckols先生建议如何使用BFR训练、BFR的注意事项、最后是附上Nuckols先生排的课表，里头包含BFR使用的实际范例。
下一则是Yamanaka 2012年的研究，一样也是找强壮的美式足球选手，这次实验分成两组：
A组：(一般的高强度训练) + (1组30下、3组20下 20%1RM的深蹲及卧推) 有BFR
B组：(一般的高强度训练) + (1组30下、3组20下 20%1RM的深蹲及卧推) 没有BFR
A组跟B组的训练量都一样，唯一的差别就是在做低强度训练时A组有绑腿。
研究结束时A组的卧推跟深蹲都明显进步较多，除此之胸围(大约3.1cm vs. 1.5cm)也是。
第四个研究 Cook 2013，这研究也是找来强壮的运动员── 半职业的橄榄球选手，训练六周
A组：前三周不用BFR训练，后三周改用BFR训练
B组：前三周用BFR训练，后三周改不用BFR训练
两组的训练计划都有使用BFR训练，只不过安排的时间顺序不一样。
训练内容如下：
运动员们一个礼拜训练三次(天)，每次都练深蹲、卧推5组5下 70%1RM，如果有执行BFR的话会用压脉带绑腿，就算做卧推、引体向上也是绑腿，组间休息会拿下来。
实验结束后统合数据，发现平均而言有BFR的那三周力量增加比较多，有BFR的三周：卧推增加5.4公斤、深蹲增加7.8公斤，没有BFR的三周：卧推增加3.3公斤、深蹲增加4.3公斤。
这研究有两个好玩的地方，第一：即便压脉带只有绑在腿上，BFR的三周还是能成长较多卧推力量，这暗示着BFR训练除了有局部效果外，全身性的效果可能也是存在的。
第二：这个实验用相对高的负重── 70%的1RM，不像其他实验是用低重量。
第五个，也就是最后一个研究 ── 我们要把这份研究看仔细一点 O’halloran 2014年的作品。他的研究一样包含了高强度训练与低强度BFR训练。
A组：用70%1RM做所有训练
B组：有1/3的训练是用70%1RM，另外2/3是BFR训练，用30%1rm，第一组30下，再三组15下
两组人训练量(组数x次数x重量)大概相等。而且这些家伙一开始都已经满强壮的了，卧推220~245磅，腿推800磅。在没有哪一组有多练的情况下，实验结束后两组的卧推、腿推、二头肌大小、腿围都有进步，并且没有显著差异。
通盘整理一下，这五则研究能给我们什么启发？
1、低负重的BFR训练跟传统的较大负重训练有差不多的肌肥大效果( 第一个研究 )，但是呢把两者一起用可能会没有加乘效果。Leubbers的研究显示两者一起用没有额外的肌肥大效应，但是Yamanaka的研究却有。
2、BFR训练似乎不是只有对局部肌肉作用，BFR的影响可能是全身性的。Yamanaka的研究显示绑手臂却长了胸围，Cook的研究绑腿却造就更多的卧推进步。
3、最最值得注意的就是力量上的进步。
Leubbers、Yamanaka、Cook的研究都显示额外的BFR训练可以显著的增加卧推或深蹲的力量，O’halloran’s的研究也显示用低负重的BFR训练取代2/3的高强度训练，最后增长的力量是一样的。
BFR训练对于力量的效应是最令人感到讶异的部份。你可能会期待(或者，至少我曾这么期待)BFR训练可以带来庞大的肌肥大，但是很显然的，无与伦比的充血、泵感欺骗了你的感情。
关于肌肥大请你仔细思考，可能可以想通一些道理。
肌肥大效应的产生有很多的机转，例如：张力、训练量、代谢压力、肌肉微创等等，低负重BFR训练的张力是低的、代谢压力是高的(请参考注6)、肌电讯号是高的以及很少的肌肉微创，BFR训练的确能给你充足的肌肥大刺激，但这些刺激事实上传统的训练方式都能给你。当你把低负重BFR训练加入以大重量为主轴的训练，它似乎不能为你带来额外的肌肥大好处。 然而有关于力量的部份，BFR训练可不是一头没用的病猫。
力量有两个决定因素，一个是结构因素：就是你有多少肌肉；一个是神经因素：你一次能活化(征召)多少肌肉。记得，低负重BFR训练活化肌肉的能力可是能匹敌传统大重量训练的。
如果你是以肌肥大为唯一目标的人，BFR训练大概让你失望了，因为大部分的研究显示BFR训练没办法额外增加你的肌肉，(除了Yamanaka的研究发现胸围长比较多)。但是，低负重BFR训练，整个看下来，正是力量运动员的圣杯，就以一种辅助训练来说。
1、 当你把它额外加入大重量训练，它可以让你更强大。这不单只是额外训练量的问题，因为低负重BFR训练很明显的打败了没BFR的低负重训练。
2、BFR训练造成的肌纤维损伤很少，不影响你的恢复时程。(注意：前几次使用BFR训练可能会让你隔天很酸，因为你之前没挨过这种刺激，但是很快你就会习惯了。)
3、BFR训练能高度的征召肌肉，因此能够在神经面增加力量。它的效果跟大重量训练非常类似，甚至O’halloran的研究显示你可以把相当部分的大重量训练换成BFR训练，一样地可以获得力量。
BFR训练可以令你获得大重量的好处，但却更容易恢复，你几乎可以把它想成免费的(注6)训练量。你可以把低负重BFR训练加入你正在使用的训练计划，他能够让你进步得更快却又不太影响你的恢复时程。或者，如果训练后的恢复一直都是你的问题，可以把你的大重量训练替换掉一些，你依然能获得力量，但是疲劳度却较少。
其他值得注意的事
1、如果没有训练，单纯的BFR(血流限制)可以加速训练后的恢复一则研究显示：训练课程结束后马上执行两组3分钟的腿部血流限制，可以加速恢复，在后续的力量测试中能有较佳的表现。
(恭喜詹皇勇夺本季金杯((误，詹皇正在使用动态压缩腿套，原理一部分就跟BFR相关)
2、如果你受伤了，BFR可以减缓你的肌肉萎缩，当你可以开始重新训练，它能够帮你更快速的返回原有的水平。在一则研究中：在前十字韧带手术后 执行多组的5分钟BFR(没有运动)能够显著的减少大腿的肌肉萎缩。另一则研究：在前十字韧带重建手术后的复健中，使用低负重BFR训练可以加快力量与肌肉的恢复，相对地，只有低负重却没有BFR则没这么快速。
当你楚于受伤过后的复健期，低负重的BFR训练可以说是上天赐与的礼物。假使你满身肌肉却暂时无法运动，单纯的BFR可以防止肌肉掉那么快，当然，使用前最好先跟你的物理治疗师讨论。假使情势所逼你必须在疼痛底下训练，低负重的BFR训练会是你的好伙伴。如果你还想知道更多有关BFR在伤后复健的应用，我强烈的推荐你阅读这篇回顾论文。
3、请记得，我并非建议你把训练计划聚焦在低负重BFR上，你一样地该举一些大重量的大动作(是的，你现在在读的就是strengtheory，搞力量的，但我怕我先前没有告诉你)，有一篇研究表明低负重的BFR训练无法像大重量产生一样多的肌腱变化。
4、BFR训练的加乘效果似乎只会出现在训练过的运动员身上：这份研究以未受过训练的族群做研究，一样也是低负重BFR加上大重量训练，但是却没有产生额外的力量增加，这可能是没受过训练的人已经从大重量训练中获得足够的效益，这份效益可能早已饱和了。受过训练的人则拥有更多未发挥的空间(capacity)去增进力量，但是他们之前没有把这份力量展现出来，因为他们原本的训练就已经较辛苦，再堆栈训练量反而会阻挠恢复。就我来看这是满有道理的。
5、一些人会质疑BFR，因为阻断血流看起来很危险。然而即便是把住院生病的、有风险因子的受试者算进来，不良反应的发生率还是相当低的。手臂的血液供应可以完全阻断一个小时，却几乎不留下长期的风险(注6)，而你在执行BFR训练时，你的动脉血腋仍旧打进去你的四肢，你阻断的只有静脉血，一个小时以上就更不是问题了，当然我不会建议你弄那么久。
6. 薄一点的绑带会比厚的绑带好一些，因为厚的有较高的机率同时阻断动脉血我通常使用一般好取得的弹力带，就是在健身中心、运动用品店看的那个。 护膝也是可以，但我还是比较建议弹力带。
(Bro tip：就我的经验来说周期化的使用BFR最有效，例如：这4~8周你的二头肌弯举用BFR，下个4~8周就改回传统训练)
完整操作
1、 一样地举起你的大重量，不必为了加入低负重BFR而修改你的课表，因为BFR真的很好恢复。
2、 当你的高强度组数做完后，做3~4组 15~40次(20~30%1RM) 撘配BFR，组间休息大概30秒。你要在组间休息时拆掉绑带或是留在上面随便你，但是留在上面似乎能有更多肌肉活化，而且拆了又榜绑了又拆实在有点恼人。对于杠铃卧推跟深蹲来说这真的很有用(或者你也可以用在腿推或哑铃卧推如果你比较喜欢)，至于硬举有没有用？虽然没有研究实际操作，但是根据我听到的跟个人经验，BFR对于腿后肌群的帮助似乎没有股四头肌那么多。
3、虽然这不是很必要嘛，但我强力建议你可以给手臂做5组甜美的superset。就算科学研究说额外的BFR训练不会让你的手臂长得更快，但是你的可以得到又爽又脑的充血，不也是一件美事？
另外提一下，如果你的训练后恢复有点问题，可以以用2~3组低负重BFR代替1~2组的大重量。当你事先知道你的训练后恢复会被干扰时，例如：熬夜做报告、晚上去医院值班等等，这个方法会很好用。
注1：肌肥大三大要素是机械张力、代谢压力以及肌肉微小创伤，但一般人往往把肌肉微小创伤看得太重要，事实上就算我们的肌纤维没有受损，它还是有办法长大。所以一些进行高频率训练的运动员甚至会尽可能地寻求减少肌肉创伤的方式训练，这样可以减少恢复所需要的时间，在短期内可以进行更多次的训练，获得更多的训练量。
注2：血流阻断训练可以让肌肉快速地累积代谢压力，但也会快速地让肌肉无力，所以一来一往间累积的最高代谢压力其实跟传统训练比是差不多的。
注3：肌肉恒定素(myostatin)，是一种抑制肌肉生长的激素，过多的肌肥大反而会对生物体造成健康影响。
注4：合成肌肉、脂肪、肝醣等现象叫做同化作用，相反地，分解这些东西就叫做异化作用。
注5：为什么Greg Nuckols说BFR会为你带来像是免费的训练量？
我们训练后身体必须修补受损的组织、必须承受酸痛，有很大的一部分来自肌纤维受损，而大重量训练几乎无可避免的都会产生肌纤维受损。但是BFR所造成的肌纤维受损却是相当少的。
肌纤维受损就长期(以年当做单位)的肌肥大来说是必须的，但是短期内过多的肌纤维破坏不仅会影响恢复，甚至可能无法造成增益。短期内的肌肥大(周~几个月)有更重要的因素，例如：机械张力、代谢压力等等。以后会对这个话题多讨论一些。总之在短期内减少机纤维损伤，减少恢复需要的时间，以增加训练频率与训练量对于运动员是有帮助的，而BFR训练正好可以做到这一点。
注6：BFR有多危险？
一般人最担心的就是BFR会不会造成肢体缺血？横纹肌溶解？以及静脉血栓的形成？
Greg Nuckols并没有在这篇文章当中提供确切BFR出事的机率，我这边提供几个统计给大家参考：
这篇包含12642人的分析显示BFR训练的不良事件：
不会致死但常见的：
皮下出血的比率为13.1%：通常只是轻微类似瘀青、红点的现象
肢体麻木的比率为1.29%：几乎把绑带拉开后就能恢复。
可能会致死的：
静脉栓塞的比率为5.5/10000 ：静脉栓塞通常不会致死，但不治疗有3%死亡率
肺栓塞的比率为0.8/10000：肺栓塞未治疗死亡率25%，治疗死亡率5%，
但12642人中只出现一例，很快被诊断，故没事横纹肌溶解的比率0.8/10000：一般死亡率5%，但是横纹肌溶解会死通常是热衰竭或药物引起，这单靠运动引起几乎没有。而12642人中只出现一例，并没什么特别严重情形出现，这份分析的受试者平均进行了BFR训练约3年(论文中没有给，我粗估算的)，其中有28.6%超过60岁，23%为住院相关病人。
