小腿后侧肌肉拉伸
可以选择台阶状物体做辅助。如图下半部分，拉伸腿脚张前半部分落在台阶上，后半部分悬空与台阶之外，并放松整个脚掌是脚跟处往下压。如有支撑物体可以依靠，非拉伸腿可以放松悬在台阶外，以加深拉伸作用力没有支撑物可以扶时，可如右图，另一条腿自然平踏于台阶上，身体略前倾以保持平衡。
如果没有台阶可借助，也可以用固定住的柱子等物体辅助。拉伸腿脚掌树立脚跟着落，前脚掌之余辅助物体上，非拉伸腿自然落地保持身体平衡，手可以将身体拉向辅助物体。也可以不借用任何辅助物时，非拉伸腿往身体前方做弓步。拉伸腿的方向与身体方向一致，脚跟踩向地面。
大腿外侧肌肉拉伸
半下蹲。拉伸腿横向搁在支撑腿上，膝盖走向地面上半身前倾保持平衡，手可以扶住辅助物或者是自然下垂。拉伸腿横向放置于身体前侧，小腿尽力与身体方向成直角非拉伸腿在身体后侧伸直，膝盖以下贴住地面，脚背放平。上身前倾俯向地面，手肘支撑地面，或是往前伸展以加深身体的下压度。
大腿内侧肌肉拉伸
可以选择栏杆等物体做辅助。身体贴近辅助物，拉升身体一侧斜架于辅助物体上，大图内侧只想地面。支撑腿保持一放松状态。如需加大强度，上身可往拉伸腿方向略平移，将拉伸腿推往更远处。可以再瑜伽垫或者床上进行。侧弓步，或支撑腿状，上身前倾俯身想地面。屈膝成跪卧拉伸腿往侧面远处伸展，大腿小腿保持成直线，大腿内侧指向地面。
大腿前侧肌肉拉伸
拉伸腿单腿跪于垫子上，脚背放平在垫子上。支撑腿往前一大步，上身、髋骨随支撑腿前移，是跪于垫子上的腿，前侧被充分拉伸。同前，拉伸单腿跪于垫子上。支撑腿往前一大步，上身、髋骨醉着支撑腿的前移。同侧的手向后捉住拉伸腿脚踝处，将脚踝拉向臀部。
拉伸腿向后弯曲脚底只想天空，瘦捉住拉伸退的脚踝处，将脚跟拉向臀部，膝盖只想地面，并与支撑腿的膝盖靠拢。另一只手可以拉住辅助物，以保持平衡。被拉伸大腿前侧应有酸胀感，保持15秒后换腿。
大腿后侧肌肉拉伸
可以借助栏杆状物体做辅助。拉伸腿叫平搁在辅助物上，膝盖部尽量保持平直。上身前倾靠近腿部，手可以拉住栏杆辅助用力。保持几个呼吸街拍后可加深上本身的前轻度，前倾用力时吐气，知道你的身体当时的最大承受度。支撑腿始终保持放松。
仰卧在瑜伽垫上或者床上，整个后背完全接触垫子，肩部放松。支撑腿自然弯曲支于地面，膝盖只想天空。拉伸腿想头顶方向举起，周捉住脚踝处或小腿处，膝盖尽量保持平直。保持几个呼吸后加深腿部的往下拉的力度，用力时吐气，知道你当时的最大承受度。被拉伸大腿后侧应有酸胀感。保持15秒以上，交换腿，注意始终保持呼吸。在前一个动作的基础上，在继承推用力伸展平拳，稍稍离开地面并始终不落回地面。手肘向下弯曲，是上身去贴向大腿。下巴往内收贴向脖子至一定的距离，以防脖子酸痛。保持15秒以上，交换腿。始终保持呼吸。
