记得100年前的大力士训练表演照片吗？他们都用了一个带把手的黑色铁球。这就是俄罗斯壶铃，最原始的训练工具。壶铃的传统重量为16、32、48公斤。现在最小的壶铃有2.2公斤，最大能到90公斤。壶铃是一个自由重量训练器械；跟哑铃的差别是它的形状与它的重量中心。因为“形状”与哑铃不同，所以壶铃在爆发力训练（抓举，挺举，摆）和耐力有氧训练（摆，抓举）方面有更好的效果。壶铃或者哑铃，我们不需要争论谁更好；这两种训练器械都很好，只是针对不同训练有不同的优势。
壶铃训练的优势：
对于功能力量训练和核心力量训练；
对于爆发力训练；
对于前臂握力训练；
对于肩关节的稳定训练；
全面性训练– 用壶铃能锻练力量（绝对力量，爆发力），能锻练耐力（高强度有氧训练，爆发耐力训练，肌肉耐力训练），能锻练柔韧性。从壶铃训练的效果来说能增加肌肉，减少脂肪，全面提高身体素质。
我来简单介绍一下壶铃训练每项优势的细节：
功能力量和核心力量
功能力量训练（functional strength ）不是跟传统训练一样锻练肌肉群而是锻练动作。传统力量训练一般锻练肱二头肌，三角肌中束，胸大肌，比目鱼肌等肌肉群；功能力量训练蹲腿，推拉，摆等动作，在健身房看到的进步能直接在比赛中实现出来。功能力量训练提高你的全身力量，提高你的协调性，使你在运动场地和生活中动作效率明显提高。
例如：壶铃深蹲（两个壶铃放在肩膀上）这个动作直接对起跑、弹跳（田径，篮球，排球，等）、推或举一个对手（橄榄球，摔跤，等）有所明显的提高。“土耳其站起来Turkish Getup”这个动作直接提高柔道、摔跤中的防守反击的力量和效率。通过壶铃训练，能直接增强生活中爬楼梯、搬行李、爬山等很多种运动的效率。核心力量训练（core strength ）是你的腹部（腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌）和背部（底脊肌、竖脊肌）等力量。在很多运动中看似需要手臂发力的动作实际需要腿部和腰部的力量传送到手。这样才能达到最理想效果（拳击打，田径投掷，排球扣球，等） “壶铃深蹲”（壶铃在肩膀上或者在胸前面），“风车Windmill”、“土耳其站起来Turkish Getup” 、“摆壶铃Swing”、“壶铃站姿推肩Military Press”等壶铃训练动作对核心力量的提高有特别显著的效果。
爆发力训练
爆发力在几乎所有的运动项目当中占据了最重要的地位。快跑、跳、打、推、举重等运动最需要的就是爆发力。
在健身房用自由重量锻炼爆发力需要用最快的速度举起比较重的重量。“摆壶铃Swing”、“壶铃抓举Snatch”、“挺举”是比较容易掌握而且特别有效的几个动作。
前臂握力训练
很多的运动对于握力要求特别高–体操、柔道、摔跤、举重、棒球、划船、掰腕子等。因为壶铃的把手比较粗，还有很多暴发性动作，所以壶铃锻炼者能拥有一个和机器人一样强壮的前臂。
肩关节稳定性训练
因为首先人的肩关节是球窝关节而且动作幅度特别好，所以肩关节是最不稳定的一个关节。很多运动员的肩关节经常受伤（体操，力量举，摔跤，柔道，橄榄球，等）。
壶铃从很多不同的角度挑战你的肩关节，提高你的三角肌和斜方肌的力量、韧带的厚度和关节囊的结实程度。
“壶铃推肩”、“土耳其站起来”、“风车”、“侧举”等训练方式对于肩关节的稳定性作用非常大。
高强度有氧和爆发耐力训练
格斗运动项目、篮球、排球等都需要长时间的剧烈运动和返复性爆发动作（打，跳）。
连续“摆壶铃”2-6分钟或者100-1000次，对于高强度有氧和爆发耐力训练效果特别不错。
