步骤一：
仰卧于地面，双手持球于胸向上，屈肘于身体两侧；
步骤二：
向上推送实心球，手臂伸展；
步骤三：
掌心向上，将球接回，进行下一次动作。
锻炼部位
仰卧单臂实心球抛投
步骤一：
仰卧于地面上，单手持实心球伸展，双膝弯曲于地面；
步骤二：
从腰部发力带动肩部，保持手臂伸展向前抛实心球。
锻炼部位
注意事项：
1.可面向墙壁抛实心球，球弹回后立即进行下一次动作。
仰卧双臂实心球抛投
步骤一：
仰卧于地面上，双手持实心球伸展于脑后，双膝弯曲于地面；
步骤二：
从腰部发力带动肩部，保持双臂伸展向前抛实心球。
锻炼部位
注意事项：
1.可面向墙壁抛实心球，球弹回后立即进行下一次动作。
实心球过顶抛投
步骤一：
面向锻炼伙伴或者墙壁站立；
步骤二：
双手接抛来或者反弹回来的实心球；
步骤三：
身体向后，发力反向将接到的球从头顶抛回。
锻炼部位
实心球胸部推送
步骤一：
面向伙伴或墙壁站立，双膝微屈；
步骤二：
接同伴抛来的球，拉向胸前；
步骤三：
从胸前推出实心球，双臂伸展。
锻炼部位
动作变作：
1. 推球时可以向前跨步。
