健身房中使用跑步机进行训练是最常见的，也是众多健身朋友最喜欢的，但是经常保持一种频率跑步你会发现运动效果越来越差还会非常枯燥！下面提供一套跑步训练方案，供你参考。
（本方案耗时60分钟，不包括跑前跑后的热身和拉伸）
1、热身跑（5分钟） 跑前基本热身后，让身体逐渐适应要开始跑步的节奏，检查跑步机运转是否正常，做好基本的防护，手动开始调节速度坡度。以身体开始发热为宜。 （热身跑时的速度+坡度=6+5）
2、爬升训练（15分钟） 主要模拟大坡度上坡，此时体力处于充沛期，可以更好的体会上坡感觉，尤其是上坡时不由自主的前脚掌着地跑法，对于纠正跑姿大有裨益。爬升训练主要训练到小腿肌群。由于坡度大，身体会前倾，体干部位会更多的参与前驱，会锻炼到身体核心区。 （爬升训练的速度+坡度=7+15）
3、耐力训练（20分钟） 耐力训练是核心，耐力训练主要目的是提高缓坡上的匀速跑能力。往往在这个训练节，你会汗如雨下，心率提升，疲劳感袭来，但是坚持下来后的效果很爽，对于提升耐力帮助很大。 （耐力训练的速度+坡度=9+11）
4、速度训练（15分钟） 速度训练延续耐力训练，在平地情况下提高速度。在耐力训练后紧跟着速度训练，既进一步强化了耐力，又增强了肌肉线条。由于爬升、耐力训练都是在一定坡度下进行的，速度训练时坡度降低，会给人造成在下坡的错觉，你会体会到“撩开脚丫子狂奔”的痛快感。 （速度训练的速度+坡度=13+5）
5、冷身跑（5分钟） 恭喜你翻过了600米的山峰，完成了大约7公里的里程。你要开始慢慢平静心跳了。冷身跑切忌马上停，而是要缓缓降速。 （坡度慢慢降到3，速度每1分钟降低1）
总结一下，详见下表： 各位跑友可以根据自身情况，找到适合自己的数字组合。此外，跑友也可以对爬升、耐力、速度这三节进行组合搭配，避免训练枯燥，预防训练惯性 各位跑友可以根据自身情况，找到适合自己的数字组合。此外，跑友也可以对爬升、耐力、速度这三节进行组合搭配，避免训练枯燥，预防训练惯性
