8~12RM恐怕没有那么神奇-体能网

有个疑问想请教大家的看法：目前共识要有效肌肥大，训练量(重量x次数)的影响最大，那为何多数教学建议还是要变换重量来训练，而不是一直采用最大训练量的重量？

例如：

假设今天1RM是100kg
如果练8rm = 100x80%x8= 640 kg
练10rm = 100x75%x10= 750 kg
练12rm = 100x67% x12= 804 kg
更夸张高的rm可能刺激度不够或进入耐力训练就不列入讨论了，何我们不一律采用12rm来获得最大训练量呢？

疑问一：为何要变换重量来训练？

疑问二：为何我们不一律采用12rm来获得最大训练量呢？

首先我想反问疑问一为什么要坚持在同一个重量(RM)做训练？而针对疑问二我要问：为何要精算训练量(volume load)呢？我猜大概对肌肥大有点认识的朋友会这样回答我

因为8~12RM是肌肥大最好的区间啊！因为肌肥大跟训练量息息相关啊！

不过呢，我想说明一下：

第一，8~12RM对于肌肥大可能没有什么神奇的魔力，

第二，训练量(volume load)，组数x次数x重量，这个公式可能没有想像中的那么好用

第三，即便8~12RM占有优势好了，那也只是短期内(4~12周)的现象，生物体是很聪明的，相同的刺激它终究会习惯，最后不再(或很少)给予理会。

关于第一点8~12RM的迷思事实上可能是多年前研究数据不足或设计不良所造成的误判，而最近的研究似乎透露出8~12RM没有那么神奇

我举几个研究：

中重量(6~12RM) vs 低重量(20+RM)

2016年Robert W. Morton 49人的研究

8~12RM vs 20~25RM 都做到逼近力竭

2015年Brad J Schoenfeld 18人的研究

8~12RM vs 25~35RM 都做到逼近力竭

2012年Cameron J. Mitchell 18人的研究

80% 1RM vs 30%1RM 都做到逼近力竭
以上三篇两组人马的肌肥大几乎没有差别，

数据就不详附了，但情况是这样：不仅没有统计显著差异，连趋势都看不出来。

大重量(3~5RM) vs 中重量(8~15RM)，这部份事实上几个研究做出来结果并不一致，有些显示大重量在相同组数可以跟中重量有一样的肌肥大，有些显示大重量要用两倍的组数获得一样的volume，肌肥大才能跟中重量匹敌。当然这些实验都有一些不同实验设计或变因可以讨论，但对这次要讲主题不是很重要，篇幅有限，我就不详谈了。总之我要说的是，跟20~35RM、跟3~5RM比起，8~12RM似乎没有那么神奇。

但科学数据归科学数据，现实经验上或Broscience都反映了，大部分人如果使用8~12RM做训练，可以在有限的时间内累积较多高品质的组数，并且训练疲劳度较少。3~5RM太过challenge神经系统，容易疲劳。20~35RM最后几下实在是精神上的折磨，而且也花时间。较少的疲劳度、less time spent或许才是8~12RM为什么占优势的原因，而并非8~12RM有什么神奇的肌肥大效应。但我也看过朋友很爱练4~5RM或很爱练15~20RM，并乐此不疲，这时8~12RM对于他们大概就不是那么重要了。而最近B. Schoenfeld的研究也直接佐证上面提到的想法，一周练3次，每次练全身，一组人三次都练8~12RM (CONSTANT)；另一组则是2~4RM、8~12RM、20~30RM三个区间轮流练(VARIED)。最后两组肌肥大没有显著差异(但轮流练明显较占优势)，而肌耐力则是轮流练胜出许多。
表1.JPG
(图片取自这篇研究，可以看到VARIED这一栏的ES(效果量)几乎都比较大)

很抱歉用了一堆篇幅说明8~12RM对于肌肥大可能没有什么神奇的魔力，因为我看到许多人太过在乎8~12RM，反而失去了其他长肌肉的机会，于是停滞不前。另外我也观察到许多人过度在乎volume load，也就是组数x次数x重量这个公式。但从上面的研究实验可以看到，用volume load估计肌肥大效应，不仅麻烦，而且精确性也没有想像中那么高。如同原文中算的一样，光是8RM与12RM之间volume都有差距了，

更何况是跟4RM或30RM比？
组数与次数训练量
(可以看到，相同的组数内不同的RM可能会有差异极大的训练量(volume load))

所以与其calculating volume load，那还不如counting hard sets就好，(精算训练量) (简单算辛苦的组数)，计算那些真正让你感到被训练到的组数或许会更符合肌肥大的要求。当然我也不是完全否定volume load的存在，有些特殊的训练计画可能会需要用到，但似乎用在力量训练会比肌肥大训练多得多。

总结一下：

一、8~12RM恐怕没有那么神奇

二、计算volume load可能没有那么好用

接着我想谈谈，即便8~12RM占有优势好了，那也只是短期内(4~12周)的现象，生物体是很聪明的，相同的刺激它终究会习惯，最后不再给予理会。」

目前的科学文献没有足够的long-term data(长期数据)：运动科学研究以短期研究占大多数，少则4周，多则20周，但是以年为单位的长期研究可以说是寥寥可数，一来是经费的缘故，二来一般人也很难遵从好几年的运动计画。不管怎样，我们要谨记，现在读到的A方法>B方法几乎都是短期内(几个月)的结果，我们不能确定A跟B在长期(几年)下来是否还会有差距，甚至B会不会后来居上，这也是我们无法确定的。

不断的给予个体相同刺激，没意外的话，个体会产生一连串适应性变化，最终适应这个刺激，于是不再反应、不再变化。

例如：一只小鸭每次看到类似老鹰的物体飞过上空时，会仓皇的躲起来，但是一而再再而三的反覆刺激，最终小鸭会忽视这项刺激，而不再躲起来。

同理，运动生理上有一个名词叫做" Repeated Bout Effect"RBE，重复训练效应。

你还记得第一次练胸肌、练腹肌隔天起床的酸痛感吗？是不是多练几次之后就没那么酸了？这个就是重复训练效应。面对训练刺激，肌肉也会渐渐补强自己，渐渐减少对训练压力产生抗性，日子久了，肌肉就不会再对一样的训练刺激产生新的适应。或是产生的适应很少。所以不断变换课表的周期化训练模式才会应运而生，周期化训练有一句至理名言：“一切正常，但没有任何工程，直到永远。”每种训练都可以有效，但是没有一种训练是永远有效

(周期化训练范例)

假设8~12RM真的很有效，被你用一阵子之后它也会变得没效。所以适时的变换重量做训练是相当合理的。除了变换重量之外，训练频率、训练量、组间休息、动作选择都是可以改变的，没有必要拘泥于一套练法。甚至短期(1~4周)的deload(减少训练量)、detraining(完全不练)，都可以帮助你重新获得肌肉的的敏感度，让你下次再出发时能获得更多进步

压力与训练的关系