臀部，作为完美身材的重要组成部分，可以说怎么强调也不为过，好的身材曲线，男女性感的标志，都和臀部的形状大小不可分割。
如果你有20分钟时间和一张沙发，那么你可以动起来，打造更强健的下肢和完美的臀部！我完全理解，忙碌中要想挤出时间去健身房是多么困难的事。但是没时间去健身房并不意味着你就要和你梦寐以求的翘臀说拜拜了。设计了下面这套可以在任何地点训练的计划帮助你塑形臀部。只要你花20分钟时间，完美的臀型将不再是梦。
这套下肢塑臀训练计划将给你的臀部带来无限酸爽！
如果你想要一个圆润的，桃心形的臀部，你需要加强训练致力于塑造它。
你需要手机或是计时器，记录休息时间，以及沙发或是一张椅子。
下面是9个动作完美臀部的蓝图计划，只要重复3轮。
你每个动作要做满1分钟。练习中没有什么休息时间；连续完成这9个动作算作一轮。然后你可以休息60秒，喘口气，再进行下一轮。每一分钟你都要尽全力完成动作，并且保持强度。我知道这很痛苦，但这样训练才有效！将这9个练习做3轮，从开始到结束大约需要30分钟。如果一开始你觉得有些困难，这很正常——坚持下去，增强体能，你很快会适应这些动作。
如果你觉得这套练习太简单了，那么缩短休息时间，增强每个动作的爆发性。所有这些动作都是针对下肢和臀部，因此你要专注臀部肌肉的收缩，每个动作都做到位。
1、触地深蹲
触地深蹲结合了开合跳和自重深蹲两个爆发性动作。
双手放在身体两侧，两脚分开与肩同宽，
下蹲时两脚分开更宽距离。
下蹲到最底部时试着双手触地，然后脚跟发力向上跳，
同时两脚并拢。如果你觉得触地有难度，
你可以在面前放一个物体，下蹲时碰到它就可以，
随着你的灵活性提高，再把物体拿开。
2、保加利亚深蹲
找一张坚固的沙发或椅子，因为你要有一只脚架在椅子上。
这个动作需要技巧，它需要你核心肌群的稳定性。
每条腿练习30秒，然后立刻换到另一条腿。
3、增强式保加利亚深蹲
这是先前动作的变形形式，
但不同点在于我要你起身的时候略微上跳。
增强式保加利亚深蹲这个爆发性动作能更多地调动快肌纤维，刺激肌肉增长。
每条腿练习30秒。
一次半深蹲
我很喜欢这个动作，因为增加了肌肉的紧张感，
有利于肌肉增长。
做一次半深蹲时，先按照正常深蹲的动作下蹲，
起身时只直立一半，然后迅速再次下蹲，
最后再完全起身，才算完成一下。
4、臀桥
平躺在地上，双手放在身体两侧，脚跟发力，
抬起臀部。抬到最高点时收紧臀部。
这个动作会让你的臀部有很强烈的感觉。
如果你是下背部感到酸痛，你可能需要练习调动臀部肌肉。
进行下一个练习前，先练习一分钟臀桥。
5、深蹲跳
到现在，你的臀部应该已经发出尖叫，
需要休息了。这是一个好的信号——坚持下去！
深蹲跳会让你的心跳加速。
下蹲，然后跳起，双脚离地，尽可能轻盈落地。
这个练习只进行一分钟，但是做完前面所有的练习后，
你会感觉这一分钟像一个世纪一样漫长。
6、单脚臀桥
单脚离地的方式进行臀桥
着地的脚会受到二倍的受力
尽量保持身体的平衡与稳定
7、蝗虫式
做双手往前伸直的蝗虫式，加大难度
同时在大腿内侧夹砖，启动大腿内侧和臀部肌肉更多
保持10次呼吸，重复5次
8、战士三式
在这里要注意髋部摆正，下方腿稍微弯曲不要超伸
上方臀部肌肉启动，大腿肌肉内旋，大腿内侧肌肉上提找天花板
保持10次呼吸，换边
9、后抬腿式
在家练翘臀的妹子们可以根据自身情况，每周安排1到2次臀部训练。
练习的原则是「量力而行」。因为，罗马不是一天建成，翘臀也不是一天练成！
