哑铃训练方法大全

    哑铃训练原则:锻炼之前做5-10分钟的热身,可以是原地跑、肌肉拉伸、关节操等;选择好各个动作组合,安排好锻炼的健身计划;每个动作组间休息1分钟,不同部位锻炼动作休息2分钟;采用逐渐递增的重量进行锻炼,当举起重量的次数超过12次以上,就可以增加重量;锻炼结束后进行身体拉伸或做有氧运动放松。
     胸部肌肉动作:

 

       1、仰卧推胸:哑铃从两肩外侧举起和放下,成连个弧形上下运动。动作的全过程中胸部挺起,两手持哑铃在胸部上方时,使胸大肌处于顶峰收缩位,稍停。

  

        2、仰卧飞鸟:双手握住哑铃两臂的夹角在100-120度左右,不小于90度。

        背部肌肉动作:

 

        1、单手划船:向前持铃于体侧,保持抬头、躯干挺直,以背部肌群的收缩力将哑铃举止至腰腹部或髋部,稍停,并慢慢回到原位。

 

        2、反握划船:躯干向前弯屈与地面保持平行,两腿稍弯屈,双手持哑铃与体侧,然后屈臂将哑铃提至腰腹部或髋部,稍停,再慢慢放回原位。

 

        3、屈膝硬拉:双手持哑铃屈膝,挺胸收紧腰腹部,以下背肌群的力量将身体直立起。

        肩部肌肉动作:

 

        1、坐姿推肩:双手持哑铃做与凳上,将哑铃从外侧成两个弧度举起至头顶上方,稍停,再慢慢回到原位。

 

        2、直立侧平举:双手持哑铃肘部微屈,将哑铃从身体两侧举起至与肩齐平,稍停,再慢慢回到原位。

 

        3、俯立侧平举:身体向前弯屈保持上半身与地面平行,双手持哑铃自然下垂,将哑铃侧平举起至肩齐平,再慢慢放回原位。

        肱二头肌动作:

 

        1、转腕弯举:两手掌心向前持铃自然放于身体两侧,以肱二头肌的收缩力将哑铃举起,然后转腕使掌心转向下。