研究找来21位有重量训练经验的年轻人，随机分成两组，一组的组间休息时间为1分钟（短），另一组的组间休息时间设定为3分钟（长），且两组的训练内容皆相同，也就是每周3次、一个动作3组（共有7个全身性动作）、重复8-12RM。经过8周的训练后，这些年轻人接受最大肌力（1RM卧推、深蹲）、肌耐力（1RM 50%卧推至力竭）以及肱三头肌与股四头肌等肌肉的肥大程度测量。结果发现，休息3分钟的组别，在最大肌力与肌肥大的项目，都胜过休息1分钟组。至于肌耐力的成长，两组则无显著差异！
同样是设定组间休息长，可以带来更佳的训练成效，这个研究找来36位男性受试者，随机将他们分成休息1分钟（G1）、休息3分钟（G3）、休息5分钟（ G5）三组，并在第八及第十六周时，针对上下半身（卧推及大腿推蹬）进行测验。结果显示，不论是第八周还是十六周，G3和G5的卧推、推蹬表现，都明显高出G1。也就是说，组间休息3或5分钟，不管上下半身，其力量表现都优于休息1分钟，对想增加肌力的人来说，或许是更佳的休息时间！
难道我以前休息时间都太少？看到这边或许你有这样的疑问，那么会建议你从能量系统、训练目的等角度去思考。通常在训练最大肌力、爆发力时，因为人体主要是靠磷酸肌酸（ATP-PCr）提供能量。基本上这种能量供应的时间只有短短几秒，但恢复的时间可能需要长达5分钟之久（而且不见得能完全恢复）。很多人可能会认为休息太久很没效率或是感觉练不够，所以会降低休息时间。不够时间恢复的前提下，则会换成以糖酵解提供身体能量。这时候训练的目的可能就不会再是爆发力或最大肌力，疲劳的时间也可能会跟着提早。
※因此，如要顾及最大肌力或爆发力的训练质量，相对较长的休息是非常必要！（上述两篇研究也都有证实这点）
假设你的目标是肌肥大，常见作法会是透过不断的刺激与破坏，增加肌肉的感受度以及尺围，所以组间休息一般会设定在30秒到1分半不等。藉由时间的缩短、不等它恢复，带给能量系统与肌肉一定的压力，进而达到增肌的目的。不过，这也不是一定的标准值。因为若考虑到训练的肌群范围，其能量代谢高，休息时间可能也要跟着增加。就像第一个研究，有可能是因为训练的动作属于全身性，需要额外的时间休息，以至于结果为休息3分钟比较好。
最后是肌耐力。原则上休息时间会少于30秒，时间之所以不宜过长，是由于肌耐力训练会使用到糖酵解系统，并在运动时产生乳酸。这时便希望身体能在乳酸被代谢完之前能继续训练，加强身体耐乳酸、使用乳酸作为能量的能力。由此可见，组间的休息时间会因为你的训练目标、使用到的能量系统不同，而有差异。司博特认为，休息时间的长短其实是个相对概念，每个人身体对休息1、3、5分钟的反应不一，难道5分钟就是很长的休息时间吗？如果他需要6分钟才能表现得好，那时间是不是更长了呢？与其计较休息了多少，最重要的还是把「维持训练质量」摆第一吧！在这当中你必须学习察觉身体的恢复程度，该休息时就好好休息，相信后续在做训练时，强度跟训练量都能再提升。
参考资料：
1.Schoenfeld, BJ, Pope, ZK, Benik, FM, Hester, GM, Sellers, J., Nooner, JL, … & Just, BL (2015). Longer inter-set rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. Journal of strength and conditioning research/National Strength & Conditioning Association .
2.de Salles, BF, Simão, R., Miranda, H., Bottaro, M., Fontana, F., & Willardson, JM (2010). Strength increases in upper and lower body are larger with longer inter-set rest intervals in trained men. Journal of Science and Medicine in Sport , 13 (4), 429-433.
3.张正琪、蔡忠昌、吕香珠、宏伟钦、朱真仪、郑景峰、李佳伦、郭堉圻、蔡樱兰（译）（2012）。竞技与健身运动生理学（二版）。台北：禾枫。(W. Larry Kenney, Jack H. Wilmore, David L. Costill, 2012)
4.王鹤森、吴泰贤、吴慧君、李佳伦、李意旻、林高正、郭婕、温小娟、刘介仲、蔡布曦、蔡琪文、郑宇容、郑景峰、谢悦龄、颜惠芷（2015）。运动生理学（二版）。新北市：新文京。
5.Bodybuilding.com－topicoftheweek116.Seannal.com－how long to rest between sets
6.Seannal.com－how long to rest between sets
