当你设计你的训练计划时，记住：同一片肌肉的负重训练至少要间隔48小时。你的肌肉在训练后需要时间恢复和自我修复。每个礼拜中有一天不要安排任何正规训练。在开始锻炼前做五分钟的热身，比如慢跑，骑单车（健身房），跳绳，或者作慢速的弹跳练习(jumping jacks)
每周的计划分三个部分：
1、力量练习：每周三次。本文讲述了全身的肌肉练习，其中一个是针对腿部的练习
2、额外的心肺功能练习：选择性的，在非肌肉训练日。比如汽车，跑步，游泳，散步，以及用跑步机。推荐一周有一天做一次间歇跑，剩下的两天做轻量的运动比如散步。
3、腹肌训练：一周两次。我推荐在力量训练或间歇跑之前做。
你的每周训练安排
从现在起，你要开始做循环训练从而发挥你的肌肉潜能。也就是说，你将在完成一组训练之后只休息30秒就迅速投入到另一组训练。按照这里的训练顺序走；它将让你在不同的组里训练到身体的不同肌群。（点击这里是完整的训练描述和指导照片）
通过训练身体的不同部分，你将保持你的身体在工作状态并且能够不休息背靠背地完成训练。这是循环训练的好处：你将节省时间，因为当使用不同肌群的时候你将减少所需的休息时间。更重要的是，你将保持训练过程中心率，所以你将在锻炼中消耗掉更多的脂肪——不管是在健身房还是在你的卧室。
在训练的头两周，做两次循环。每一组练习间隔休息时间不超过30秒。当你完成一个循环，休息1到2分钟，然后完成第二个循环。在头两周之后，当你已经能很舒服地在一次锻炼中完成两个循环，加大到三个循环。在每组训练，用你能舒服地达到要求的次数的那个重量。当它变得很简单时，每组加大10%左右的重量。下面是一个训练安排的示例。
星期一：
强调腹肌训练的全身力量练习
每个腹肌训练完成一组，然后完成其余的循环训练两遍。
| 训练项目 | 重复次数 | 休息 | 组数 |
| 传统仰卧起坐*（Traditional Crunch） | 12–15 | 无 | 1 |
| 屈膝举腿*（ Bent-Leg Knee Raise） | 12–15 | 无 | 1 |
| 斜V举* （Oblique V-Up） | 每边10个 | 无 | 1 |
| 桥* （Bridge） | 1 或 2 | 无 | 1 |
| 背部伸展*（Back Extensions） | 12–15 | 无 | 1 |
| 举杠铃下蹲（Squat) | 10–12 | 30 秒 | 2 |
| 卧推（Bench Press） | 10 | 30 秒 | 2 |
| 拉绳（Pulldown） | 10 | 30 秒 | 2 |
| 坐举杠铃(Military Press) | 10 | 30 秒 | 2 |
| 提杠铃(Upright Row) | 10 | 30 秒 | 2 |
| 反式俯卧撑(Triceps Pushdown) | 10–12 | 30 秒 | 2 |
| 坐姿抬小腿(Leg Extension) | 10–12 | 30 秒 | 2 |
| 小臂弯曲抬杠铃(Biceps Curl) | 10 | 30 秒 | 2 |
| 卧姿抬小腿(Leg Curl ) | 10–12 | 30 秒 | 2 |
