做好准备了吗？你将拥有美式橄榄球运动员一样的身材和体能。
训练频率：每周4次训练，以下用罗马字表示(I, II, III, 和IV)。其中I和 II训练选择连续的两天进行；然后休息一天，再用连续的两天训练 III和 IV。然后连续休息两天，再进行下一周训练。本文将给出罗马字I的训练计划。
原则：标注字母A和B的训练交替进行。即训练A后休息，再直接训练B。依次重复A+B这样的组合。其余训练动作完成规定组数后再移至下一个动作。下文所标次数为最大重复次数，即你选择的重量只能完成规定次数，下一次你再也举不动的重量。最大重复次数用RM（rep max）标注，比如3RM指最大重复次数为3次，第4次你都难以完成。确保每个动作至少完成5组。所有负重类动作均采用大重量。
无论你是为了提高专项力量或体能，运动技术，还是增肌减肥，雕塑体型，成功的关键是知识+坚持。知识让你具有科学的训练方法，坚持让你身体力行付诸实践。
第一天I
目标：训练腿部肌肉绝对力量和功能性力量，提高多角度腰腹核心力量。
训练动作安排如下：
1，爆发力箱式深蹲 Explosive Box Squat
训练频度：每次训练至少5组，逐步增加到最大重复次数为3次；组间充分休息。建议各组训练次数12,8,6,4,3。
2，保加利亚式箭步蹲 Bulgarian Split Squat
适宜人群：有一定训练基础的中高级训练者
训练频度：每次训练3组 每组每条腿训练8次，组间休息180秒。
3A 负重罗马椅挺身 Weighted Back Extension
训练频度：4组，每组12次，和3B进行超级组训练，组间无间歇
3B 哑铃体侧屈Dumbbell Side Bend
训练频度：训练4组，每组每侧12次，完成3A+3B超级组后休息90秒
4，冲刺式仰卧起坐 Sprinter Situp
至少5组，每组训练做至力竭，组间充分休息
5，急速40码跑4至6次。
第二天II
作用：主要是针对上肢综合发力能力的培养，综合提高上肢背肌，胸肌，三角肌，和手臂肌肉力量。
训练频率：每周4次训练，以下用罗马字表示(I, II, III, 和 IV)。其中I和 II训练选择连续的两天进行；然后休息一天，再用连续的两天训练 III和 IV。然后连续休息两天，再进行下一周训练。
原则：标注字母A和B的训练交替进行。即训练A后休息，再直接训练B。依次重复A+B这样的组合。其余训练动作完成规定组数后再移至下一个动作。下文所标次数为最大重复次数，即你选择的重量只能完成规定次数，下一次你再也举不动的重量。最大重复次数用RM（rep max）标注，比如3RM指最大重复次数为3次，第4次你都难以完成。确保每个动作至少完成5组。
训练动作：
1，橄榄球式卧推Football bench press
训练频度：至少5组，逐组升级使最后一组只能完成3RM，组间充分休息
2，哑铃中立握地面推举 Neutral-grip floor press
训练频度：4组，8、8、6、5，组间休息180秒
3，哑铃划船 Dumbbell row
训练频度：2组，第一组8次，第二组20-25次，组间休息120秒
4A，坐姿哑铃侧平举 Seated dumbbell lateral raise
训练频度：3组，每组10次，完成后无休息直接做4B
4B，坐姿哑铃力量推举 Seated dumbbell power clean
训练频度：3组，每组10，在完成4A+4B的超级组后休息90秒
4A+4B形成超级组模式。
5，哑铃反式弯举Zottman curl
训练频度：3组，每组8次，组间休息60秒
6，40码冲刺跑3至4次
第三天III
作用：挑战你综合体能的一天终于来了。第三天着重腿部功能性力量训练与弹跳力训练，同时以全身发力的单臂哑铃前平举过度，最后接腹肌“静力+动力”超级组。力量训练后外加力量耐力训练的负重上坡跑，对全身力量耐力训练效果显著。
1，跳箱Box jump
训练频度：4组，每组12次，组间休息45秒
2，杠铃后退箭步蹲抬膝Barbell reverse lunge with knee lift
训练频度：3组，每组每条腿10次，组间休息120秒
3，单臂哑铃前平举One-arm dumbbell swing
训练频度：3组，每组每臂15次，组间休息90秒
4A，平板支撑Plank
训练频度：3组，每组持续60秒，完成后立即进行4B
4B，负重展翅仰卧起坐Weighted spread-eagle situp
训练频度：3组，每组15次，完成4A+4B超级组后休息60秒
5、负重上坡跑（初学者可不负重净身完成）
操作：30-40米上坡跑，走下斜坡，休息1到2分钟。共跑5至10次。
没有上坡，可用100阶台阶冲刺上楼代替。也跑5至10次。
第四天IV
训练频率：每周4次训练，以下用罗马字表示(I, II, III, 和 IV)。其中I和 II训练选择连续的两天进行；然后休息一天，再用连续的两天训练 III和 IV。然后连续休息两天，再进行下一周训练。
