核心肌群稳定性训练桌型 中立坐位，向前移动双脚使训练球沿脊柱滚动至颈部与上背部下方，继续向前迈步至上背部和颈部靠于训练球上。收紧腹部和臀部保持中立姿势。通过手臂交替伸至头顶上方来增加训练难度。
核心肌群稳定性训练前移 俯卧位开始，训练球置于身体下方，手脚着地支撑。双手向前移进使训练球滚到双腿下方。保持中立位。在保持稳定前提下通过使训练球不断向远端移动增加训练难度，直至达到脚踝下方。
核心肌群稳定性训练蜷曲 训练球位于小腿下方，摆好俯卧撑姿势。收腹同时屈髋屈膝卷曲训练球和双腿至身体下方。低头保持弯曲姿势。缓慢返回初始姿势。
核心肌群稳定性训练桥式 仰卧位开始，训练球置于小腿下方收腹抬臀上提躯干离开地面。保持伸直位，然后放下躯干。通过将训练球放在脚踝下和/或举手臂使手臂离开地面增加难
