肩外旋强化训练(图1)
肩内旋强化训练(图 2)
冈上肌强化训练 (图 3)
注意保持肘关节于身前, 抬高时, 肘不要高于肩膀.
以上动作都是做 3 组, 每组15次, 每星期 2-3 次
2. 肩袖肌群的高级训练方法
本体感受训练: 这是通过不同方法, 来刺激关节, 肌腱及肌肉感受器, 加强肩关节稳定.
等长俯卧撑 (图 4)
保持姿势3-5秒, 做5-10组. 每星期2-3 次.
健身球训练 (图 5)
体刃训练 (Bodyblade exercises): 体刃 (Bodyblade) 是中间有一个手握而两旁有胶片 (体刃)的器具(图13), 体刃可弯曲或振动, 从而刺激使用者收缩肌肉来中和体刃的振动,
图6– 体刃 (BodyBlade)
体刃训练 1 (图 7)
肘关节屈曲90度紧贴身旁, 保持姿势, 然后使体刃振动,
体刃训练 2 (图8)
手握体刃放在头上, 使体刃振动.
3. 与肩关节相关的伸展
最后, 我们也要注意保持肩关节的正常活动幅度, 以下是一些简单的伸展.
背阔肌伸展 (图9)
中/后三角肌伸展 (图 10)
胸大肌伸展 (图 11)
前三角肌伸展 (图12)
注意此胸部及前三角肌伸展动作会伸展到肩关节囊及韧带, 所以幅度不要太大, 如果曾有这些组织的创伤, 要避免过量的伸展.
肩外旋肌肉伸展 (图13)
一般来说, 肩袖肌群都比较小而弱, 所以我们多注重其肌力训练, 但某些运动员须要多一点的柔韧性, 例如 : 武术, 标枪等, 就要多做这伸展. 注意如运动员有肩关节问题要避免此动作
