前臂旋后（反掌）训练。坐姿，前臂靠在大腿上，另一只手提供支撑。手抓30.48cm.--45.72cm长的短棒，短棒的一端绑有训练管。从水平的开始姿势，前臂旋后（反掌），直至短棒处于垂直位置。缓慢返回开始姿势。
弹性训练棒旋后（反掌）训练。抓住弹性训练棒一端，将另一端用力压在桌面上。手掌上翻，弯曲弹性训练棒，使前臂成旋后姿势。缓慢返回开始姿势。
前臂旋前(手掌下翻)训练。坐姿，前臂放在大腿上，由另一手臂提供支撑。手抓30.48cm.--45.72cm长的短棒，短棒的一端绑有训练管。从垂直的开始姿势，前臂旋前，直至短棒处于水平位置。缓慢返回开始姿势。
弹性训练棒旋前(手掌下翻)训练。抓住弹性训练棒一端，将另一端用力压在桌面上。手掌下翻弯曲弹性训练棒，使前臂成旋前姿势。缓慢返回开始姿势。
