赛季前，运动员积极的进行训练，但赛季开始呢？许多运动员缺少维持高档水平的训练计划。赛季的过程中，过多的训练会带给运动表现负面的影响。营养不足、比赛移动的行程、压力及缺乏睡眠等都使得运动员很难维持最高的竞赛水平。但有一点意识及额外的付出可以

第一部分~ 热身 1. “Y”型前冲式踏步 这是动力较慢的热身运动，主要针对臀部、胸部及肩膀，为随后的健身运动作好准备。 每边重覆5至10次 2.辅助式蹲踞提腿动作。此热身运动针对腿部、腘绳

随着流行趋势，愈来愈多男性开始以练出线条好看的精实肌肉为目标，而这样的块状线条并不是一味做重量训练就能够达成，还要降低体脂率，才能拥有不过于大块的精实肌肉线条。 而要降体脂、练精实体态，每5天做一组循环式训练，混合了有氧和重量训练，动作重点

肌力是指肌肉在对抗阻力时所发出的力量，一般所称的肌力指的即是最大肌力，也就是肌肉在一次最大用力时所测出来的值。一个人如果能拥有良好的肌力，不仅在 日常生活中可以较轻松地完成需要用力的的各种动作，也比较不容易疲劳或受伤。天下没有白吃的午餐，惟

1. 腿部肌群 以举凡跑、走、蹲、站的一切活动，样样行为都得利用到腿部的肌群。 从事慢跑运动即是常见亦很有效的训练腿部之运动项目。 2. 胸部肌群 人体上半身胸腔当中，最显而易见的重要肌群，即是胸部肌群，主要包含胸大

过度训练症，指因为大量的训练与比赛，超过身体的负荷，产生的一连串身体反应。过度训练症的症状分为生理与心理两个层面： 生理层面：表现衰退，疲劳不易消退，免疫力变差，上呼吸道感染，食欲不振，失眠或睡眠过度，容易受伤、出错等症状。 心理层面：忧郁

当你站在蹲举架前或迈步5英里缓步跑前，有否打算进行任何动态热身运动？它们比一般的热身运动（例如某些静态伸展或缓步跑）更胜一筹。与静态伸展不同，动态伸展需要你在伸展肌肉时不断运动，这样才能增加动作的幅度，以及改善身体里血液与氧气的流动量。 两

下身的增强式训练需要平衡性是显而易见的。平衡性是指在一段时间内维持固定不动的姿势。许多下身的增强式训练动作，需要运动员以非惯用的模式 ( 例如双脚 Z 型跳跃与单脚跳 ) ，或以单脚 ( 例如单脚踢臀跳与单脚跳 ) 作移动，这些训练方式，都需要坚实稳定的

后三角肌伸展 肩膀水平，头放正，身体保持不动。 左手勾住右手拉向左侧，停留10~20秒，保持自然呼吸。接着换手再重复一次。 夹背开胸 双手背后十指扣住，上提，停留10~20秒，保持自然呼吸。这个动作也可以利用墙壁协助你（手靠墙）。 站立侧弯 脚站肩膀外缘

FMS功能性动作筛查表面看起来仅仅是7个动作，但是它背后的逻辑可远远不止这些。谨以这篇文章对动作做一个简单分析，并谈一谈我所理解的FMS。 首先我想厘清两个概念。很多人可能不知道FMS即可能指Functional Movement Systems功能性动作系统，也可以指Functio

纠正性训练还和功能性训练不一样，Gray Cook的解释是这样的：当身体存在功能障碍，动作限制或不对称的时候，能够帮助身体达到一个基本功能状态的训练就是纠正性训练。（provide a functional base when dysfunction, limitation, or asymmetry is noted）所

心理状态会对训练表现产生极大影响。如果你缺乏注意力和动力，或者过于焦虑，你便无法在每项训练中拿出最佳表现。 阅读影响心理状态的四大因素，了解如何通过调整心理，提高训练成绩。 动力 你需要动力来推动你达到下一个高峰。找到你的动力所在，有助于你进

下蹲的时候，你是否曾发现自己有“膝盖外翻(膝盖往内倾)”的情况呢？是髋外展肌群太弱吗？然而，一些证据显示，问题出现不在于髋外展肌群，而是髋内收肌群(大腿内侧)及脚踝两旁的肌肉活动增加。来听听 somastruct 物理治疗师的介绍。 在进行深蹲时或跳跃后的

下腹部的动作腰部总是很酸痛，很多人估计都有这个问题，有必要详细讲下。不排除有腰部伤病等其他原因，我仅从一些动作细节说说，供参考。练习下腹的动作大多是举腿类练习，但很多人都是有样学样，忽略了一些动作细节。在举腿练习中，腰部不紧贴地面(没有弓下

开篇我先说些与主题擦边的事儿，体育人的文字比较生硬，读者们就委屈听我唠叨下。回首北京奥运会，那已经是6年前的事儿了，举国的奥运会留给我们很多美好的记忆和丰富的精神财富，而后奥运时代带给国人的，更多是运动与健康的话题。从2008年之后你是否注意到

深蹲图解 重要迷思 请蹲低 千万别怕蹲太低伤到你的膝盖，有人认为深蹲蹲太深会造成膝盖负担过重，这是个错误观念，在姿势正确的前提下这是个很安全的训练，而完整的做完整个深蹲动作可以强化你的力量、爆发力，又能刺激肌肉生长、提升行动能力及强化膝关节稳

肌力训练种类何其多，训练之处也不仅有健身房，业余跑者们最经济实惠的选择，不外乎在家以简易的器材，自由选择时间锻练。本篇摘录腿部训练章节之中，四种利用哑铃(或装水宝特瓶) 就能进行的训练，提供详细图文解析，让需要加强双腿肌群的你，轻松学习要领。

肌力训练种类何其多，训练之处也不仅有健身房，业余跑者们最经济实惠的选择，不外乎在家以简易的器材，自由选择时间锻练。本篇摘录核心腹部训练章节之中，四种利用抗力球进行的训练，提供详细图文解析，让需要加强核心肌群的你，轻松学习要领。 1. 抗力球旋

藉由训练来改善心肺耐力不只是“中强度长时间”的方式，而许多人误以为心肺功能的训练就是有氧训练，所以总是进行着中强度超长时间的训练，但体能状况就迟迟无法前进，这是为什么呢？来看看阶段式训练。 提醒一下，心肺耐力跟肌耐力是不一样的，不要搞混啰。

胸椎 胸椎是专为旋转、屈曲及伸展而建构的。它具有高度的活动性，而或者说它应该有活动性许多人因为每日在办公桌前数小时不良姿势变腰驼背，因此摧毁了自己的肩膀。胸椎是专为“稳定”而建构的，用于设计支撑在它之上的重量，并将下肢所产生的力量传递到上肢

你是否曾听过“进行重量训练会让你的肌肉变硬、柔软度愈来愈差”这是真得吗？如果是这样，健美选手、举重选手这些人柔软度应该非常差才对。但实际上，若你有注意的话，这些人的柔软度都不差哦。”。 丢弃古老热身及静态伸展训练方式，或是选择动作导向的预备

最近咱们这个村儿里突然来了一个单身帅气的外村儿小伙儿，名叫动态拉伸君。他活力无穷阳光帅气，天天唱着一首叫做《简单爱》的歌（只不过自己把词儿给改了改）：说不上为什么，我变得很动态，若想要不受伤什么都会值得去做想~简简单单爱这种朝气蓬勃又纯良的

若想免除令人闻风丧胆的边觿Γ魇礁鳂拥纳煺故巧俨涣说摹２贿^，人们虽已深植边忧芭淼挠^念，但对于和暖身同样重要的边俞崾詹伲瑓s时常忽略。 收操是“冷却 (cool down)”与“再伸展”的合称，今天我们主要探讨的，是边俞后枪Ω鱾

在前几天有关功能训练的论战之中有人引用了功能动作筛查（Functional Movement Screen, FMS）的理论，FMS在刚刚开幕第二届中国体能高峰论坛上也是重头戏，小编正好借这个机会跟大家探讨一下，一家之言，如有不妥，请多包涵。相信关注体能训练和物理治疗的童

对于运动员来说，爆发力最为重要。最大速度十分重要，而粗蛮地变的强壮也有帮忙，但如果你想要达到最佳表现，理所当然是要改善爆发力。不幸的是，我认为大部份运动员的思考模式全盘错了。首先，他们将所有的时间都放在“发力 VS 吸收力”。第二，当在训练爆