量和柔韧性是训练计划中的两个基本体适能元素。进行体育运动前的被动肌肉伸展是运动员常用的练习，这是因为伸展被认为可以提升表现及降低受伤机会。伸展训练还被声称可以预防肌肉酸痛。甚至在精英运动员中，也没有人会否认伸展训练在运动及力量表现方面的作

核心肌群到底要练什么，当核心肌群的训练累的半死，但最后只换来酸痛，效果不彰。有没有效果，除了跟运动之外，也跟饮食、休息、基础体能、动作的认识等有关系，下面谈谈最基本最却有效的支撑好了。 若基础体能或是动作不熟悉，最后可能累的半死，该训练到的

安全的拉伸 拉伸是你锻炼的一个重要的部分。在你运动前拉伸特别是如果你感觉肌肉紧或受伤可以让你的身体做准备。锻炼后的拉伸可以促进你的关节的活动范围。拉伸也促进你的柔韧性，平衡能力和协调能力。当你做拉伸的时候，保持动作不要太猛，要温和一些。当你

近几年来核心训练似乎一下子变成健身教练与球队教练界的显学，这与皮拉提斯（Pilates）在全世界风行有关，当然也改变了许多传统的训练概念，我觉得这是一个很好且正确的发展，也是人们长时间过度重视大块肌肉训练后，一个很重要的训练观念上的调整。 但是，

等长训练基本上是施力去对抗阻力，但没有改变肌肉的长度。比方说，二头肌卷曲的动作，维持在90度的位置，撑30秒。等长训练可以增加肌肉单元的负荷效率及提高肌肉中的氧化代谢。等长训练比起动态训练，对于改善肌肉改善来的更为有效。等长训练基本的动作，包

柔韧性是指关节的活动幅度，如果柔韧性不好，那说明你的肌肉静息长度短，肌肉力量相对就差，关节活动幅度小，并会引起肌肉不平衡现象，这些都会导致运动损伤的风险提高。这里的损伤包括意外伤害与慢性损伤，常见腰背酸痛都源于最开始的肌肉紧张。 基础柔韧性

酸痛(Soreness)是一件非常有趣的事情，就像是一种爱恨关系，在一个好的训练之后，运动员喜爱这种感觉，而且会持续数天的时间。然而，酸痛是件好事吗？有一件事情是肯定的，如果你没有运动过或是进行很久没做的动作，酸痛只是一个这些肌肉又再被使用的指标。

泡沫轴中文称作瑜伽滚轮、瑜珈棒、泡绵滚筒或按摩滚筒，藉由泡沫轴的滚动来帮助身体的肌肉群进行深层放松，增加肌肉的血液循环，有一个专用的名称为 “Self-Myofascial Release(SMR)”，简单说就是“按摩”的意思。而瑜伽、彼拉提斯这类的课程也开始结合泡沫

1. 仰面躺在瑞士球上的扩胸运动 坐于瑞士球上，双脚缓慢前行，直到身体平躺于球体上，如图所示。调动臀大肌，使身体平行于地面。双手交叉，放在颈部下面，做深呼吸。在呼气的时候将将双肘向体侧伸展，感受胸肌的拉伸。重复整个过程10次。 2. 利用健身球，拉

（一）、肩带的作用肌： 1、上提肩胛骨的肌肉有：斜方肌上部、菱形

神经生物学家Robert Schleip的一些新发现改变了人们对筋膜的认识，这些发现对于运动理论的模型完善有非常重要的意义。筋膜训练（fascial fitness）则是指针这些新特性而制定的一些训练方法。这个名词是Schleip提出的，大概是为了推广自己的研究成果（科学家

静态伸展确实在过去几年采取了跳动后公布的几项研究表明减少，力量，爆发力，速度和运动表现。许多的实力和健身社区了这个信息，并运行它，谴责前伸展运动竞赛。 不过，正如任何研究，文献仔细评估你，前伸展竞争的概念是不是很简单。说，延伸的原因的东西，

我们是听着这样的告诫长大的：运动前要先做拉伸运动来热身。摆出姿势并保持比如用手触脚尖30秒或更久，然后我们的身体就可以变得更柔韧、强壮、不易受伤。 不过，所有关注运动科学的人都知道，近年来有不少实验都证明，运动前拉伸并不高明。研究者发现，所谓

气温对皮肤的影响，可通过传导、对流以及波长7807300mu以上的红外线辐射，使毛细血管扩张或收缩来控制汗液分泌。 不同体质的运动员对热的反应不同。在热的环境中出汗增多，随着汗液的排泄，大量的钠、钾、氨基酸、氮亦排出。对热具有适应能力的运动员，汗液

提高神经肌肉控制控制力能使神经肌肉控制有助于提高人体的功能稳定性，预防受伤；小重量、多次数、多关节、闭运动链、多运动面、受控的不稳定训练有助于提高本体感觉肌肉及神经肌肉控制；、无训练经验及长时间未训练的客户，其抗阻力训练的初始阶段应先以提

自重训练让我们能使用人体这一世界上最精密的器械进行训练。没有任何其他的器械能提供超过700跟弹力绳（肌肉）来制造力，以及超过200个连接部件（骨骼），无限的结构组合，以适合你并为你提供保护机制！人体工作的环境同样还是完美的功能性环境，完全受重力

俯卧撑是教练们武器库的可靠的且重要的组成部分。这一基础练习不需要特殊器械，只需要很小的空间，且可以根据客户的不同训练水平和目标进行调节。你可以用超过100种变体的俯卧撑来让客户享受训练乐趣的同时，发展围度，力量，爆发力，以及爆发式耐力。 下面

健身球的科学性从五个方面进行论述：身体核心的力量与稳定性；身体的平衡能力；人体运动生物力学；人体重心的运动；躯干位置和支撑点的移动。

据比赛划分体能训练周期：单周期、双周期、三周期和多周期训练计划

0 世纪90 年代, 体能训练的理念被引入到我国。但长期以来, 我国体能训练理念仅局限于耐力训练和力量训练,其训练形式主要是跑步训练和大强度力量训练, 不仅对提高运动员运动能力没有起到应有的积极作用, 而且在一定程度上成为制约我国相关运动项目发展的瓶颈。

俯卧撑两手距离变化 只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。 俯卧撑手法、脚法变化 手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，

如果经常参加力量训练，能够减少体脂，增加肌肉数量，提高燃烧热量的效率。下面，就看看力量训练究竟有哪些诱人之处以及如何进行力量训练

脊柱疾病和损伤与脊柱受力的异常有明确关系，而康复治疗和预防也需要对脊柱运动的生物力学有清楚的了解。本文旨在为临床和治疗技术人员提供相关的基础知识。 结构特征 ：脊柱是人体运动的主轴。由多个椎体、多重关节（椎间关节、椎小关节）、众多肌肉和韧带

膝盖的伤病经常围绕着运动员和广大运动爱好者，有些膝盖受伤完全可以避免的，本文主要介绍膝盖受伤的常见原因进行具体详细的分析，并最终给出康复训练方案

很多朋友训练质量很不错，动作姿势做标准了，训练周期量也计划正确了，但是唯独就是感觉不到自己能力的提高，感觉不到水平的提升，甚至出现如何都不长胖的情况。这部分朋友的问题不出在训练上，他们的训练水平不错，甚至休息也做足了，但就是没提高，究其根