步骤一： 双手持实心球于体前，双脚略宽与肩站立，膝微屈； 步骤二： 向后过头顶引实心球，屈臂屈肘向后，成反弓形； 步骤三： 向前发力，躯干带动双臂向前，将实心球砸于地面之上。 锻炼部位

步骤一： 略侧倾仰卧，泡沫轴置于下背侧，脚部撑地，身体重量置于轴上； 步骤二： 以泡沫轴为支点，前后移动身体，使轴在臀部上方和下背间滚动。 锻炼部位 注意事项： 1. 此练习应两侧交替进行； 2. 仰卧时身体略侧倾，充分感觉身体的重量落在下背部和泡沫轴

PNF目前在训练上作为一种柔韧性训练手段和神经肌肉恢复性手段，是在1945年由Kabat博士依据增强脊髓灰质炎患者肌收缩的生理学，与Knott和Voss（PT）一同开发的一种运动疗法。在医学上PNF主要用于利用运动觉、姿势感觉等刺激，增强有关神经肌肉反应，促进相应

功能训练已经逐渐被人熟知。它是一个运动康复与体能训练界都接受的一个概念。功能训练包括人们完成日常生活的各种活动的相关专门/特殊动作，按照力学原理、协调和动力学特征。图为Gabriele Fitness Performance俱乐部。 功能训练已经逐渐被人熟知。它是一个

于物理治疗师、私人教练、竞技体育教练员或体能教练来说，功能性运动测试系统是一种简单的、量化的基础运动能力评价方法。FMS只要求教练员或培训人员观察他们业已非常熟悉的基本动作模式的能力。FMS的核心是，它的测试易操作、评价方面简单。使用FMS进行测评

体能是人体引发运动的心肺功能支撑的大小（心肺系统的能力），取决于人体运动系统动力学应用的强度与范围（骨、关节、肌肉的能力）。现有的对体能的理解多提力量、速度、耐力、柔韧和协调等素质，当前的体能训练多是进行力量训练、速度训练、有氧、无氧耐力

力量与体能训练是以目标为导向的。比如，一位拳击手会向力量与体能教练请教如何在赛前降体重，一位健身爱好者会向力量与体能教练请教如何在两个月内将卧推重量提高10公斤。 这个目标总是由顾客提出来，然后由力量与体能教练想办法去满足。两者之间就像是顾客

很多人想知道跑马拉松有没有什么小窍门来控制节奏，其实马拉松需要刻苦的努力。因为预测跑者在马拉松中怎么跑，就好像预测天气一样有些不太靠谱。也许在自己的第一场马拉松赛上可能会退赛，也可能坚持跑完，因为我们没有太多的经验去做出任何的预测。赛场上

强化训练的原理 ：如果在向心收缩之前，肌肉先伸展，收缩就会更有力、更迅速。经典例证就是垂直跳跃之前的下蹲动作。通过迅速降低重心，与跳跃有关的肌肉立刻伸展，制造出了更加有力的运动。但这一切是如何发生的呢？为解释这一现象，人们提出了两种模式。第

引体向上很难做，而缺乏进展很扫兴。但是，就像所有运动一样，你可以通过采用正确的方法来变得更强。这里列出迅速提高引体向上水平的10种方法。 1、避免使用机器（组合健身器械） 器械帮你平衡重量，并限定你的运动轨迹。通过背阔肌下拉机和辅助引体向上机练

第一个是斜方肌： 这个动作对于治疗脖颈也是不错的方法。 斜方肌直接连接着脖颈和肩膀，并且延伸到背。不注意放松，拉伸很容易出现比如溜肩，脖子酸痛等等经常容易出现的问题。 第二部分 三角肌 以上两个动作：首要拉伸部位 三角肌前束 胸肌；次要拉伸部位

腹部的肌肉系统（腹直

热身运动最好从系统的拉伸活动开始。拉伸时要缓慢，避免突然用力，被拉伸的那部分肌肉一定不要用力。拉伸之后，应该做一些一般性的准备活动，如轻微的原地跑跳等，既调动了内脏器官，又让全身的关节得到了预热。可能你会发现很多人不做热身就开始剧烈运动，

磷酸肌酸(PHOSPHAGENHP)是力量型和速度型运动员首选的运动补剂，自推向市场以来得到了很多使用者的认可，磷酸肌酸对于增加运动员的体能，提高运动成绩有明显的效果、安全有效，无副作用。但是在实践过程中还有很多不尽人意的地方，如纯度问题，吸收问题，磷

最佳的 力量训练计划 ，应该包含向心性的肌肉收缩动作(也就是做动作的时候，肌肉被压缩)、离心性的肌肉收缩动作(也就是做动作的时候，肌肉被拉伸)，以及静力性的肌肉收缩。并且，既要包含只使用单一关节的孤立训练动作，也要包含多关节同时运动的复合训练动

寒冷环境中的运动营养需求 在寒冷环境里，许多运动员忘记补水，认为汗液丢失很少。实际上，汗液会断断续续地丢失很多，并且可能影响运动能力，尤其在汗液丢失积累的情况下。进行高强度训练的运动员在训练中进行液体进出的监测是有用的。（补水方法见前面的补

很多运动员对营养的兴趣都集中在降低体重和体脂上面，因为低体脂和低体重能给自己的表现带来好处。在其他一些包含主观印象的项目上（体操、跳水、健美等），体脂低和体型匀称的运动员更能体现审美诉求。很多项目运动员的体型都是有严格要求的，每个运动员都

训练负荷结构关系：训练负荷包括负荷量和负荷强度两方面，机体对负荷量的反应缓和，产生的适应稳定，消退较慢;而对负荷强度的反应强烈，产生的适应影响深但不稳固，消退较快。在量与强度的关系中，强度是主要的。 强度训练：在认知项目特点的基础上，通过变

自 超 量 恢复学说提出之后，该理论就受到运动生理、生化和训练界许多学者的质疑。运动生理学家蒂玛瑞斯(de-Mattes)在其专着《运动生理学》中写道:所谓的超量恢复至今仍然在许多方面缺乏科学的证据。霍尔曼(Hollmann)和海廷格尔(Hettinger)认为不能将肌糖原

1、讲究科学合理的方法 每次训练都要有一定的顺序，先热身运动（准备活动），在冬天或环境温度低时尤为重要，一定要把各个关节运动开。略出少量的汗为好。然后是正式运动和放松整理运动。在正式训练中，有氧运动时要注意与呼吸的配合；若减肥要安排多组少次

近几年来，功能训练一词正从国外的康复中心、健身房，逐步向竞技体育渗透，已经成为非常时髦的训练术语。而其他训练术语。如.综合素质训练。.专项体能训练等相比之下便显得陈旧了。同时，我们也发现，经过传统体能训练的运动员获得了强大的有氧和无氧能力以及

要加强长跑表现，首先要分析一下其中重要的体适能元素；长跑的体适能包括： 1. 心肺耐力 由于长跑是有氧运动，所以能够长时间提供有氧能量是最基本要素，而这就有赖心肺功能，以提供肌肉足够氧气来产生能量，而最能代表心肺耐力的生理指标是最大摄氧量，所以

▋核心肌群的一些特性 一、它们是属于稳定功能的肌肉 肌肉的组成可以粗分为快缩肌纤维和慢缩肌纤维，每一条（有时是片状或块状）肌肉，因其快、慢缩纤维比例之不同，在肢体功能上就有不一样的表现。在四肢的肌肉中，其快缩肌纤维比例较高，故其功能表现多为快

人体经过有系统的训练之后，就会出现各种因从事训练而产生的转变（生理及心理），例如：神经肌肉、心肺机能及生物化学等方面的改善。要保持所达到的训练水平或得到进一步的提高，运动员就需要更大强度训练的刺激。然而，一旦这种由训练而来的刺激完全停止下

一、不能立即休息。 剧烈运动时人的心跳加快，肌肉、毛细血管扩张，血液流动加快，同时肌肉有节律性地收缩会挤压小静脉，促使血液很快地流回心脏。此时如立即停下来休息，肌肉的节律性收缩也会停止，原来流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏，造成