我从1983年开始阅读卧推相关著作，而且接受过很多世界最佳力量举教练的指导。我生活，学习卧推，并将自己的卧推知识教给别人。我写过一本关于卧推训练的电子书，我写过的有关卧推的文章连自己都数不清。Josh的这本书真棒！它让我想起了很多已经忘记的东西，还

本体能训练计划为一周的体能训练方案 星期一 上午 训练目的：发展身体耐力素质的练习 训练内容： 1. 做准备活动热身，要把各关节和韧带活动开 2. 快速转身追逐跑：在足球场或田径场上将学生分成两人一组，背对跑进方向，相距5米听口令后，快速转身追逐跑，100

转臀 ： 这个运动有几方面的好处：使腰部热起来并伸展腰椎，增强这些部位的平衡，让你感觉到骨盆的运动，帮助你找到自己的脊柱中立位。 小技术提示：让自己的身、肩、臀在一条线，而肩与胸却在运动。 技术要领：双腿分开坐在球上方，手置于大腿跟，臀部做小

健身球曾有过许多称谓，从瑞士球、瑜伽球、体操球到物理球等。健身球是最为常用的称呼，健身球是目前功能最多用途最广的健身器材之一。健身球是在近十多年的时间内登上了健身舞台，它是一种较大的、不稳定的弹性球，并且型号、颜色甚至形状各异，并广泛地应

现代篮球体能训练内容 1、力量素质。力量素质分为最大力量和力量耐力。最大力量是指运动员以最大意志力收缩肌肉对抗阻力时所发挥的最高力量值。发展最大力量常用负重训练法。快速力量：快速力量是指在最短的时间内发挥肌肉力量。肌肉收缩速度是快速力量的决

发展磷酸盐供能系统功能 篮球运动是一项不断的改变运动方向、运动速度、以快攻为主的团体性运动，对篮球运动员运动速度、爆发力、乃至弹跳等提出了更高要求。因此，篮球运动的特点决定了它具有以磷酸盐、糖酵解供能为主的代谢特点。篮球比赛中90%能量是无氧

1.如何提高网球运动员的柔韧性 以下介绍的基本柔韧性练习方法应在力量训练前和后进行。每天伸展 15～ 20分钟，能帮助运动员提高其柔韧性. (1)伸展准备期 它包括轻轻的重复活动、快步走。慢跑、用脚尖慢跑。慢慢跳绳、简单的自行车练习等等，直到运动员出汗。

一谈到核心肌肉，人们就迷糊了。因为，核心区域的腹部、下背部等肌肉，其作用并不是控制某一个关节的运动。结果就是，核心训练动作变得五花八门，有人像对待屈肌那样对待它们，有人则像对待伸肌那样对待它们。很多力量训练专家遇到这个问题时，也像普通人一

星期一 ★6:30 －（1）慢跑2500～4000m（有氧训练，改善心血管系统，增强耐力）（2）拉伸活动 （提高柔韧性，加速体能恢复） ★17:30－（1）力量训练（训练前充分热身）－俯卧撑 15个/组3组 引体向上 视个人能力（上肢）仰卧起坐 20个/组3组（腹肌） 双腿蹲伸

体能训练是运动训练工程总不可分割的重要组成部分，通过适应专项需要以及合理负荷的肌肉练习，充分提高运动员机体各器官系统的机能能力，促进运动成绩的提高。体能训练是技术训练、战术训练以及心理训练的基

体能是人的身体健康水平、大脑机能状态及人体基本活动能力（走、跑、跳、投、攀爬、支撑、搬运、负重、平衡、滚翻等人们在日常生活、劳动和运动中不可缺少的基本能力）等生理、心理状况的综合反映，是人本身具有的认识世界、改造世界的基础条件和能力之一。

体能训练计划安排 周一 恢复性适应训练 运动量 男1600M女1200M 先做好热身运动 1、200M*1 成绩要求是40秒完成 女的50秒完成（可根据个人情况增加5秒）。休息5分钟 2、400*1成绩要求是1分25秒，女生要求1分45秒完成（根据个人情况可以增加不多于15秒），休息5

.《国家学生体质健康标准》评分表 ①大学男生身高标准体重（体重单位:公斤） 身高段（厘米） 营养不良 较低体重 正常体重 超重 肥胖 50分 60分 100分 60分 50分 144.0 ~ 144.9 41.5 41.5 ~ 46.3 46.4 ~ 51.9 52.0 ~ 53.7 =53.8 145.0 ~ 145.9 41.8 41.8 ~ 46

一、10米4往返跑 场地器材：10米长的直线跑道若干，在跑道的两端线（S1和S2）外30厘米处各划一条线（图1）。木块（5厘米10厘米）每道3块，其中2块放在S2线外的横线上，一块放在S1线外的横线上。秒表若干块，使用前应进行校正。 测试方法：受测试者用站立式起

核心区和核心 核心区在解剖学上，大部分研究将核心区定义在腰椎骨盆髋关节部位，认为核心部位的顶部为隔肌，底部为骨盆底肌和髋关节

有些顶尖的短跑选手会先做一组大重量深蹲，再去跑步，因为他们感觉这样会让自己更加有力量，跑得更快。出于同样的原因，很多人在自己的训练前和赛前热身当中加入了活化训练和短跑。如果你问他们，他们这么做根据的是什么原理，回答往往是我会感觉更强壮，或

在一个运动员的一般性体能准备（GPP）阶段结束后，力量速度训练就应该成为其力量训练计划的主体。在每个赛季结束后，运动员都应该重新安排一个GPP阶段，不管他们有多强壮，不管他们的力量训练经验有多丰富。在漫长的赛季结束后，运动员的体能通常不会处于最

身体部位包括腰椎、胸廓、背阔

2000年前，古希腊人只要勇气非凡，就可以获得用橄榄枝和月桂编织的荣誉花环。50年前，运动员们笃信，只要刻苦训练，就能饱尝佳绩。然而今天的赛场上，已非天赋异禀和科学渗透不能获胜了。当传统教练以50米跑、折返跑来测定运动员的爆发力、灵活性，从而判断一

测试项目及目的： 1、坐位体前屈：反映幼儿身体柔韧性。 要求：双腿伸直，脚跟并拢，脚尖自然分开，双臂并拢平伸，上体前屈，双手中指指尖推动游标平滑前移，直到不能移动为止。膝盖不能弯曲。要做准备活动，以防肌肉拉伤。 标准：优秀： 男 女 4岁 14.9cm 1

训练动作一： 图1-1：双脚开立，与肩同宽，双手自然下垂，两眼平时前方，用躯干与墙夹住球。 图1-2：单脚支撑，然后下蹲，尽量成屈膝90度，双手自然下垂，两眼平时前方，用背部靠于球上。维持5-10秒。 健身球训练动作二： 图2-1：仰卧于垫子上，双手放于体侧

第1步，根据体能测试量表，决定你目前的体能等级； 第2步，制作一张体能锻炼记录表； 第3步，每周你都会有2～3套训练。这些训练都是循序渐进的，每周你都可以结合以前的练习进行训练； 第4步，每周进行2～3次训练以便获得最佳效果。如果你刚开始学习这些锻炼

图1：仰卧，两腿伸直置于球上 图5：左腿在内右腿在外交叉控制球，顶髋 图7：两腿分开坐于球上，两手伸直握哑铃 图2：两脚往身体方向拉球 图3：肩部控制重心，稳定腰部，提臀，使大腿与背部成一条直线 图4：侧卧，两腿伸直压球 图6：单手肘支撑，单手侧平举

做这个训练需要借助健身球来实现。各种健身球的体积大小不同，可到专卖店去选购适合自己的那种。 1. 三角形姿势，前倾旋转 △ 将健身球放在双腿之间，右腿前跨，如图所示。注意：如果你在瑜伽垫的中间划一条线，那么你的右脚在线的右边，而左脚在线的左边。

仰卧实心球推送 步骤一： 仰卧于地面，双手持球于胸向上，屈肘于身体两侧； 步骤二： 向上推送实心球，手臂伸展； 步骤三： 掌心向上，将球接回，进行下一次动作。 锻炼部位 仰卧单臂实心球抛投 步骤一： 仰卧于地面上，单手持实心球伸展，双膝弯曲于地面；