第一部分~ 热身
1. “Y”型前冲式踏步
这是动力较慢的热身运动，主要针对臀部、胸部及肩膀，为随后的健身运动作好准备。
每边重覆5至10次
2.辅助式蹲踞提腿动作。此热身运动针对腿部、腘绳肌、臀部及腰骨部份。
重覆5至10次
第二部分~核心训练
此乃重要的基本训练，目的是针对臀部及身体核心肌肉的稳定性。
1. 3种腘绳肌训练，每边重覆10至15次；
•腘绳肌后弯曲
•腘绳肌踏单车
•臀部往下压
此训练是针对腘绳肌、臀部及腰骨。
2. 倾斜悬挂式腿外展，双臂伸直或前臂垂下。
倾斜悬挂式斜角收腹动作，左右两边交替练习。
此训练主要针对身体核心、臀部、胸部及双臂。
3. 悬挂式则卧维持定肌收缩，可交替循环训练
第三部分~强度训练
以下训练混合了我们认识的5个基本运动。
推、拉、蹲踞、扭曲、前冲。
假如在重覆一组动作之间稍作短暂休息，这些混合性训练不但能让您全身运动，而且还会消耗更多卡路里。
1. 推。下斜式掌上压，可以单脚或单臂练习。将双腿向前些可减轻难度，向后些则增加难度。重覆动作12至20次
2.拉。下斜式划艇动作。将双腿向前些可增加难度，向后些则减轻难度。重覆动作12至20次
3. 蹲踞。辅助式单腿蹲踞。初学者只应下蹲至一半的深度。悬挂式单腿则蹲。重覆动作12至20次
4. 前冲。悬挂式前冲。以单柄模式使用TRX。重覆动作12至20次
5. 混合拉及扭曲的动作。“The Cheerleader”。重覆动作12至20次
6. 混合蹲踞及拉的动作。（蹲踞、手臂弯曲、蹲踞、划艇）。可选择以单腿训练增加难度。重覆动作12至20次
第四部分~伸展/放松
4个简单伸展运动。
1. 背部扭曲动作。头放置在两臂之间，并将双臂伸直。左右两边轮流扭动身躯，当扭动一方时，相反方向的腿部需要伸直。每边3至5次。
2. 胸部及肩膀伸展。双臂向后伸，手掌向下，维持20至30秒。
3. 单腿臀部伸展。维持20至30秒。
4. 上背部及颈部伸展2步曲。伸展第一步，先向前望，然后把头部则向一边，维持20秒。伸展第二步，把头部扭动90度，再将下巴缩于两肩之间，维持20秒。
加强瘦身=泡澡!!!!
泡澡是一件相当让人愉悦的事，透过适当的水温，让体内血管扩张达到身心舒缓的效果，如果身体状况允许的话，浸泡于摄氏40~45度的高温水中，藉由自然排汗来达到燃脂的效果，促进体内的新陈代谢，血液循环也会越来越好，身体自然而然处在一种消耗能量的状态下，长期使用具有瘦身的效果，建议一周至少一次，泡完澡起身全然放松的在客厅或卧室休闲一下，泡杯绿茶、玫瑰花茶慢慢品尝既补充泡澡后流失的水份，也可再次的排出脂肪与毒素，又具瘦身的功效真可以说是一举数得，在泡澡时也要多一份关心，假若有出现呼吸不顺畅时就要马上离开水面，或者试着让胸腔高于水面不要完全沉浸在水中。
