——Dave Tate，Elitefts.com公司创建人
OK，补偿性加速训练（Compensatory Acceleration Training，CAT）这个点子不错，但科学又是怎么说的？很高兴你提出了这样的问题。有科学家让两组测试者分别采用极限速度（CAT）和自选的较慢的速度练习卧推3周，然后测试了他们的力量。测试者总共20人，10个人卧推时采用CAT风格，另外一半人采用自选速度。两组人都使用1RM的85%的重量，每周训练两次。
在3周训练的开始和结束阶段，分别测试了每个人的动作速度和极限重量。采用CAT风格的那一组的动作速度提高了2.2%，力量提高了10.2%，自选速度的那一组在这两项上都没有变化。
这项实验肯定了无装备卧推当中爆发力的重要性。要在训练中不断提高卧推重量，有必要采用CAT风格。我多次见过训练者利用这种方法取得了进步。无论一位运动员的水平是高是低，当他学会了以最大爆发力进行卧推以后，力量就会大大提高。要在卧推当中达到极限力量水平，你在训练时必须采用补偿性加速风格。
延后活跃性增强（Post Activation Potentiation，PAP）是一种用于提高爆发力动作表现、利用大重量动作提高肌肉功能的策略。俄罗斯传奇体育科学家Yuri Verhoshansky用浅显的语言解释了PAP：“当你使用3－5RM的重量做完一组以后，再做一组轻重量爆发力动作……对你的神经系统而言，那就相当于举起你认为是满满一桶水的半桶水。”你感觉重量变轻了，动作速度加快了。
先使用极限重量进行卧推，然后使用非极限重量、以最大爆发力进行卧推，卧推爆发力会提高吗？要优化PAP反应，最佳间隔是多少？有科学进行了研究。
4组人先使用极限重量做一组动作，再采用补偿性加速训练风格做几组动作，前后两者的间歇，各组人分别为1、3、5、7分钟。使用顶峰爆发力设备测量了测试者的爆发力。
研究表明，使用极限重量卧推以后，休息7分钟，肌肉向心收缩中的PAP有了明显提高。结果表明，间歇7分钟能够提高卧推的PAP。
几年前，我在《国际肌肉杂志》发表了一篇关于倒金字塔法的文字。做法是，先使用极限重量做几组，然后使用非极限重量做几组。这样能够充分利用PAP效应。如果一位橄榄球选手准备使用225磅练习卧推，我会让他先用275－315磅的重量卧推。然后，他用225磅能够完成的次数增加了。用Verhoshansky博士的话来说：“你感觉自己正在用举起一桶水的力量去举半桶水。”
这使得你能够非常有效地发展力量。因为，在这种组次安排框架下，发展力量的最重要的一组是第1组。那正是你的精力最充沛的时候！但很多人忽略了一点：在大重量组以后，在你的CAT组当中，你能够制造更大的爆发力。在很多关于PAP的研究当中，科学家通常会先让测试者练习大重量深蹲之类的动作，然后做爆发力动作，比如垂直跳跃。无数研究都证明了PAP的有效性。但我意识到自己早在这些研究成果出现之前就知道了一点，并且推广该方法已经很多年了，我觉得这件事真酷。我们还知道，先使用极限重量做动作，再使用非极限重量做动作，也适用该法则。用简单的语言来说，先卧推500磅，你会感觉400磅变轻了，你的动作将会更具爆发力。
在非赛季，科学家请一群Division 1橄榄球选手进行了测试，让他们分别在上体力量训练中采用补偿性加速训练（CAT）风格和传统方法。采用CAT的那一组会尽量采用爆发力做动作，采用传统方法的那一组按传统速度做动作。
在训练计划的结束阶段，对两组人的爆发力和力量进行测试。测试爆发力的手段是坐姿投实心球和力量平台plyometric俯卧撑。测试力量的手段是卧推极限重量。
两组人的力量和爆发力都有提高。采用补偿性加速训练（CAT）风格的那一组提高的幅度是传统组的接近两倍。正如所料，爆发力组的平均爆发力明显提高。
弗雷德·哈特菲尔德提出了补偿性加速训练的概念，走在了时代的前面。这是一种更高超的方法！训练带来的适应性变化并不仅仅取决于重量。训练带来的适应性变化是紧张和持续时间的副产品。你会对制造的力、制造力的速度、发力的持续力量、发力的次数做出反应。力＝质量×加速度。更多的紧张是更高的杠铃移动速度的结果。利用极限爆发力举起重物既能提高极限力量，也能提高爆发力。这正是使重物进行补偿性加速的原因。
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