星期一 上午
训练目的：发展身体耐力素质的练习
训练内容：
1. 做准备活动热身，要把各关节和韧带活动开
2. 快速转身追逐跑：在足球场或田径场上将学生分成两人一组，背对跑进方向，相距5米听口令后，快速转身追逐跑，100米以内有效。跑完后走回或慢跑回起点，连续交替完成4-6组
3. 组合练习：小步跑50米-高抬腿跑50米-加速跑50米。放松跑100米-200米后做下一组，完成3-4组
4. 综合跑：在跑道上做向前跑，后退跑，左右滑步跑，前后交叉跑等，每种方式100米，每次跑完400米为一组，重复3-5组，每组间歇4-5分钟，根据学生具体情况定速度要求。
5. 1000米跑，根据自己的体力合理分配
下午
训练目的：巩固足球专项基础，提高专项整体技能
训练内容：
1. 绕场地慢跑2圈热身
2. 做准备活动，为之后的训练做好准备
3. 正脚背颠球练习，每人1000个，用尽量少的次数完成
4. 过杆练习，10杆间隔1米摆开，过杆后射门为一组，每人完成20组，排队依次练习
5. 10米折返跑，来回一趟为一次，每组3次，每人3组，可同时多人进行，每组之间休息3分钟左右（注：最后返回时应冲刺）
6. 进行耍猴游戏，要求传接球快速、准确
星期二 上午
训练目的：发展身体各部分速度素质及爆发力
训练内容：
1. 绕场地慢跑2圈热身
2. 做准备活动，一定要把各关节和韧带活动开，动作幅度要舒展，尽力把身体各部分活动开来，以防速度训练时受伤
3. 原地负重摆臂，手持哑铃按技术要领做摆臂练习，每人3组，每组一分钟
4. 原地高抬腿，每人3组，每组30秒，做完后应立刻启动前冲
5. 50米加速跑，以50米为单位进行加速跑练习，每人3次，依次轮流进行，应当尽力向前冲刺
6. 蹲踞式起跑，按照蹲踞式起跑的技术要领做好起跑准备，听到口令后立即启动冲出，反应要快，注意力要集中，每组3次，每人3组
下午
训练目的：发展身体各部份灵敏素质
训练内容：
1. 绕场地慢跑2圈热身
2. 做准备活动，要尽量活动开，因为灵敏对身体的突然反应能力要求较高，尤其是关节处，应尽量使其灵活
3. 进行10米折返跑，每3个来回为一组，每人3组，做折返跑时应尽力冲刺，在折返时应注意关节处的安全
4. 摸肩练习，把练习者分为两人一组，规定在一定的范围内用手触摸对方肩部，可以利用步法移动躲闪，自由结合，每人3组，每组10分钟
5. 进行贴烧饼游戏，所围的圆大小应与人数相适应
星期三 上午
训练目的：发展身体部分力量和耐力素质
训练内容：
1. 绕场地慢跑2圈热身
2. 做准备活动，以使身体各机能达到状态
3. 后蹬跑，每次100～150米或负重后蹬跑60～80米，6～8组，组间歇3～5分钟，强度为50～60%。
4. 连续换腿跳平台，平台高度30～45厘米，单脚放在平台上，另一脚在地上支撑，两脚交替跳上平台各30～50次，要求两臂协调配合，上体正直，重复3～5组，组间歇3分钟，强度55～65%。
5. 长距离多级跳，在跑道上做多级跳，每组跳80～100米，约30～40次，3～5组，组间歇5分钟，强度为60～70%，如果规定完成时间，强度会大大提高，注意组间的恢复情况。
下午
训练目的：进行足球专项基本战术练习，提高专项综合能力
训练内容：
1. 绕场地慢跑2圈热身
2. 做准备活动，以使身体各机能达到状态
3. 四人两球，两名控球队员相距20m左右，中间两名队员一名进攻一名防守，进攻队员用各种方法摆脱对手接球回传。
4. 二打一，三人一组在 20米 X 10米的区域内进行二打一练习。进攻者一人固定站在一点传球，另一人背对防守者。接球者可通过各种假动作摆脱转身并突破对手，也可通过四传反切接传球者送球突破。三人轮换位置。进攻者应注意灵活地兼用两种转身突破形式，运用时机和应晃动作特别重要。防守者应注意培养预测力，转身速度必使，盯人必须盯紧。
5. “三过二”是在比赛中局部地区3个进攻队员通过连续配合突破两个防守者的防守。由于这种配合有两个同队队员可以同时接应传球，因此使持球人传球路线更多，且进攻面扩大。
6. 边路进攻，利用球场两侧地区发起进攻的方法叫边路进攻。边路进攻是全队进攻战术的主要形式之一，其主要特点是有利于发挥进攻速度，打破对方防线制造缺口。
