(1)伸展准备期 它包括轻轻的重复活动、快步走。慢跑、用脚尖慢跑。慢慢跳绳、简单的自行车练习等等，直到运动员出汗。
(2)伸展期 一套伸展练习至少应包括对每个主要关节/肌内部分的牵拉，包括颈、肩、肘、手腕、躯干、腰、胯和踝。
(3)伸展练习
①身体平躺在地上仰卧在地上，肩上伸，使自己尽量地伸展。持续30秒。
②颈部伸展双腿盘起坐在地上。使下巴触胸。向天上望。向右肩方向侧看。向左肩方向侧看。在保持肩膀低下的情况下，设法用右耳触右肩。重复做左边。每种伸展动作至少要持续10秒。
③肩部伸展
用左手抱住右肘。将其向胸部拉。用手推肘来达到、三角肌的收缩。持续5秒。将肘放于头后重复做。左右肩变换进行。站立;手臂在身后双手交叉伸展。
④三角肌像练习③那样用左手抱住右肘。在头后拉肘部。随后向左侧屈曲躯干，直到有牵拉感。持续30秒。重复右边。
⑤肘和腕的伸展防止网球肘的重要部分。肘伸直，掌向上，用另一支 手慢慢地将手腕后伸(伸展)。将手掌向下，并慢慢地将手腕向下伸。这两个练习可达到牵拉手臂前、后部肌肉的目的。两支手臂都要做。
⑥股四头肌伸展直立，用左手握住左踝。持续5秒。慢慢地将左脚跟向臀部拉。重复做另一边，并且每边持续30秒。
⑦大腿后部肌肉伸展坐在地上。左腿屈膝，将下肢向前或向身体侧面伸， 可选择较舒服的一种。用触摸伸展腿的脚后跟来放松大腿后部。持续5秒钟。保持后背平直，并抬头，腰部向伸展的右腿所指方向前屈。持续至少30秒。同样进行另一侧。
⑧后背伸展
平仰在地上。将膝关节紧紧地向胸部抱。一腿伸直，将另一腿向胸部抱紧。重复进行另一侧。
⑨内收肌伸展两腿分开约两英尺。右膝略弯站立。进一步地屈右膝，直到左腿内收肌有牵拉感。持续30秒。并重复进行另一侧。
⑩腓肠肌和小腿前部肌肉的伸展两脚开立与肩宽，手臂扶墙，约一臂距离。在保持膝关节完全伸展和略微向里牵拉的情况下，慢慢地将右脚向后方滑动约两英尺。两脚的后跟必须要接触地面。牵拉膝关节前部并慢慢地向前移动骨盆，直到腓肠肌有牵拉感。持续30秒。屈右膝。使小腿前部肌肉有牵拉感。持续30秒。并重复进行另一侧。
⑾踝关节膝关节伸直站立，使脚尖指向上。两踝分开约12英寸，用脚尖做最大程度的环绕动作。每方向做15次。
2.如何提高网球运动员的耐力
(1)长距离跑。每周进行3次25～40分钟跑。
(2)间歇训练。这包括高低强度混合练习。如：冲刺 100米;慢跑100米;再冲刺100米等。这种练习应持续 20～25分钟。
(3)耐力练习通常要安排在技术训练后，而不要安排在技术训练前。
3.如何提高网球运动员的速度
速度包括两方面：反应速度;协周地完成身体运动所要求的速度。以下练习有助于提高冈球运动的速度：
(1)循环速度练习
①从A处开始
②从A—B采用侧身跑
③从B—C采用向前冲刺跑
④从C—D采用侧身跑
⑤从A一终点采用向前冲刺跑
(2)设圈套练习
①用粘胶带在底线后划出124寸X18英寸的长方形。并以底线做为一条线。
②象图中表示的那样在场地上放5个球
③从底线中间开始，将每个球捡回放在长方形内，捡球顺序按逆时针方向进行
④将放在长方形内的球拿开，以防练习者踏上
⑤在起跑命令发出后用秒表记时
⑥当最后一个球放在长方形内时，停表
4.提高网球运动员速度耐力的练习
目的：这个练习的目的是，提高网球运动员连续地重复短距离向来球奔跑，并且在此期间不断地起动、制动和 转换方向。这是特为网球运动员设计的练习，这种测试中所出现的运动，经常在网球比赛中出现。
设备：
(1)半块网球场。
(2)秒表。
开始发令：(对面显示)
(1)单边线，右边。
(2)近斜角，右边。
(3)近斜角，左边。
(4)远角，右边。
(5)远角，左边。
