一把椅子，七个动作，帮你塑造完美臀肌。
动作一、伏地挺身式，充分锻炼臀肌
锻炼方法
1、两腿伸直，抬起一腿，保持腰部平直以充分锻炼到臀肌(图1)。
2、使用两把椅子呈伏地挺身姿势，重复同样的抬腿动作(图2)。
锻炼次数：20个*4组。
锻炼功效：充分锻炼臀部肌肉。
动作二、头下脚上伏地挺身
锻炼方法：
1、把两脚置于椅子上，如伏地挺身的姿势。
2、一腿曲膝向臀部做拉伸动作，左右腿保持相等的高度(图1)。
3、弯曲手肘，再伸直手肘把身体撑起(图2)。
4、把一腿伸直抬起，注意臀部不可翘起(图3)。
5、重复弯曲、伸直手肘，来放低和撑起身体(图4)。
锻炼次数：每侧20个*4组。
锻炼功效：这一组动作也有助于锻炼臀部肌肉。
动作三、双椅伏地挺身（变化版）
锻炼方法
1、依然使用两把椅子做支撑，一脚踮起脚尖踩在地板上，另一脚往后抬(图1)。
2、弯曲手肘，背部保持挺直(图2)。
3、弯曲手肘，再伸直手肘把身体撑起(图3)。
锻炼次数：每侧20个*4组。
锻炼功效：这一组动作可伸展腹股沟并锻炼臀部和上半身肌肉。
动作四、椅子锻炼进阶版
锻炼方法
1、重复椅子桌子式动作。
2、这次把骨盆抬高时，一腿往前伸直。左右腿要维持相等的高度。
锻炼次数：8-12个*4组。
锻炼功效：可锻炼骨盆和臀部的稳定性。
注意事项：适合体能良好者的高阶动作。
动作五、椅子侧平板式，锻炼髋关节
锻炼方法
1、侧身坐在椅子前方，左手前臂握住椅子前端。
2、曲起左腿膝盖，以左腿和左臂为支撑提起髋部、右腿伸直(图1)。
3、抬起伸直的右腿(图2)，或是把右腿靠向腹部，注意全身保持仲展的姿势(图3)。
锻炼次数：每侧20个，做4组。
锻炼功效：这个椅子侧平板式也能锻炼髋关节。
动作六、侧平板进阶动作
锻炼方法
1、这次手平贴在椅面上，伸直手臂，重复前一组运动的动作。
2、两腿伸直，靠双脚和椅子上的手做支撑，抬起骨盆(图1)。
3、踩地的两脚呈平行状态，抬高上方的腿来锻炼大腿外展肌群(图2)。
4、接着曲膝来锻炼髋部的灵活性(图3)。
动作七、椅子横劈式，锻炼臀部平衡能力
锻炼方法
1、两手压于两边椅面上，身体呈坐姿，用两臂的力量撑起身体(图1)。
2、两腿往前伸直，接着往左右两侧张开(图2)。
锻炼次数：保持30秒，做4组。
锻炼功效：椅子横劈式可训练臀部平衡能力;提高上肢绝对力量。
注意事项：适合体能良好者的高阶动作。
（作者：我是男神，版权归作者所有，侵删）
