柔软度差的人不仅肌肉和关节僵硬，就连血管弹性也会变差，也因为循环不好，导致基础代谢减缓，变成易胖及寒性体质，甚至容易腰酸背痛。换句话说，柔软度差是导致身体不好的主要原因，而身体僵硬的原因在于运动不足和老化。而本书结

　　跑步当中脚着地时，对膝盖造成的冲击是体重的两三倍，务必好好伸展和膝盖受伤有关的大腿周围的肌肉和阔筋膜张肌，以及在走路和跑步时常会使用到的髋关节外旋六肌，还有使用过度的话，就会得脚底肌膜炎的脚底。　　髋关节外

想要成为更强的跑者，核心肌群是你不能不练的必须。不只是六块肌，核心肌群负责稳定，能够完整你的跑步动力炼，让力量更完整的传递，同时减少受伤的可能。但在家里除了赤手空拳的徒手训练，使用常见的抗力球能够事半功倍，透过简

　　若你期待拥有一对宽大厚实的双肩，必须相当有耐心和毅力，因为肩膀肌肉虽然很容易在视觉上被辨识，却也很容易被其他的肌群压制，导致无法顺利运作。　　肩膀的三角肌属于单关节肌肉，作用是协助手臂朝各方向活动，这块肌肉

柔软的健身球，不像任何一种曾经介绍过的健身方式那样教条，需要成群结队整齐地制造气氛，也不像其他的方式那样会立即让你大汗淋漓，似乎看得到脂肪在燃烧。你可以在家里自己玩，把握平衡，编排动作，嘻嘻哈哈地玩弄其于股掌之间，最

核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。核心肌群主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等组成的肌肉群。 核心肌群的锻炼几乎是所有体育运动的

下面这个三个壶铃基础三动作，可以帮助你锻炼核心肌肉群。由于中国健身者比较少接触到壶铃，所以如果你手里有一个类似壶铃的东西，也可以用来做下面几个动作，但是一定要能抓牢的。1. 壶铃交换这个动作对核心肌群与上半身是

夏季到来，这时候就需要你有一双苗条修长的手臂了。如果你的上半身曲线不尽如人意，那么可以尝试以下五个美国《健身杂志》提供的并不算复杂的动作。一、双臂支撑旋转划船动作工具：一张垫子健身部位：肩膀、背部、胸部、三头

瑜伽球的健身神功瑜伽球也称为健身球或瑜伽健身球，是一种配合运动健身的球类运动工具，看似最平常不过的球球，其实能够很好到锻炼全身的腰、腹、背部、甚至腿部力量哦！瑜伽球锻炼是运动减肥的有效方法，能够帮助女性修身塑形

瘦腰运动一
1、首先坐在垫子上，用你的臀部支撑整个身体；2、然后双腿交叉抬起，这样是为了维持身体平衡；3、利用腹部的力量防止身体倒下，双手做左右摆动动作；4、左右重复动作50次。瘦腰运动二1、仰卧在垫子上，一只往左边伸直，另

这里给大家整理了一套很实用的徒手健身方法，包含5个下半身练习、4个上半身练习、3个核心肌群练习，每个动作之间休息30秒，每组之间休息1-2分钟，共做1-2组。1.单腿侧踢组数：左右腿各做15次。锻炼肌群：内收肌、臀肌。动作要点：

夏季即将到来，衣服穿得也越来越轻薄了。这时候挺拔的胸部和一双苗条修长的手臂就格外吸引眼球了。如果你的上半身曲线不尽如人意，那么可以尝试以下五个美国《健身杂志》提供的并不算复杂的运动，瘦手臂兼丰胸，必能练出火辣

推荐5个简单的无器械健身动作，偷懒不想到健身房打卡的同学可以在家尝试，紧致腰腹的同时又能提臀。20个每组，做3组。每周坚持练习3次，不用多久你就会发现臀部和腿部的变化哦！第一步：单腿臀桥起始姿势：身体平躺在垫上，双手掌心

此为系列（一），主要讲女性骨盆底骨骼和肌肉，略干涩单调，目的是想让大家了解一下具体的结构构成，这样锻炼起来会比较清晰明确。骨盆分为大骨盆和小骨盆，该系列重点讲述女性的小骨盆结构。主要的锻炼方法放在系列（二）讲。如果觉得

在训练的时候，很多女性往往把重点放在腿或者核心肌群上，而忽略了上半身。手臂和后背的漂亮曲线也是锻炼目标里重要的一环。把这7个动作重复3次就是一组完整的上臂训练，同时也可以锻炼到背部。练习一：交错俯卧撑以正常的俯

肌肉拉伸可以刺激肌肉和其它组织的适应性，带来持久的柔韧性，并且具有美体塑形的效果。为大家推荐一套非常有效的拉伸运动，只需要一张瑜伽垫就可以做，所需时间也不长，但效果很好，不仅能拉伸韧带缓解肌肉不适，还能让体形变得更

一把椅子，七个动作，帮你塑造完美臀肌。动作一、伏地挺身式，充分锻炼臀肌锻炼方法 1、两腿伸直，抬起一腿，保持腰部平直以充分锻炼到臀肌(图1)。 2、使用两把椅子呈伏地挺身姿势，重复同样的抬腿动作(图2)。锻炼次数：20个*4组。

核心提示：如果你的上半身曲线不尽如人意，那么可以尝试以下五个美国《健身杂志》提供的并不算复杂的瘦手臂兼丰胸运动。一、双臂支撑旋转划船动作工具：一张垫子健身部位：肩膀、背部、胸部、三头肌和二头肌、腹部以俯卧撑的