深蹲动作概论

 地基不稳,房子就盖不起来,深蹲这个动作也是一样的。越靠近地板的关节,对深蹲动作的影响越大。因此,接下来的系列文里,女大生会从深蹲的地基,也就是「脚掌的重心分布与两脚站距」开始分析,接着到膝盖、一路往上到髋关节、骨盆、腰椎,以及你的肩膀,最终帮你找到正确而且适合你的深蹲姿势。为什么是说「正确且适合你」,而不是说「正确的」呢?因为没有任何两个人的深蹲姿势是一模一样的。要学会深蹲,「正确」与「适合自己」,两者是一样的重要:

1. 正确的姿势:没有「退化性」伤害的姿势[注]。也就是不会在你使用这样的姿势大量练习后,反覆地因为同样的非先天因素,造成你的关节或组织不可逆的伤害。就算你因为先前的各种原因,身上原本存在这样类型的伤害,一个正确的姿势,也不应在练习的过程中放大这样的伤害。如此,才能在经年累月反覆练习之后,达到训练肌肉的效果,而且不会对关节造成多余的损害。

2. 适合你的姿势:即使遵循同一套动作教学做出来的「正确姿势」,每个人看起来还是不会一样。这是因为,每个人身体的基本零件虽然相同,零件规格却会有出入(例如:我跟你都有大腿骨,以及大腿骨连接到骨盆的髋关节,但因为我们大腿骨的长度不一样,髋关节的方向、凹槽深度与口径不一样,导致我们不会有一模一样的深蹲双脚站距)因此,我们必须聚焦在找到「适合你的正确姿势」。

今天,我们就先从几张图,来大略地检视一个正确深蹲姿势该有的模样与重点。不管我做到怎么样的范围(1/4蹲,1/2蹲,水平蹲(就是大腿平行地面的意思),全蹲),有几个不变的共通点会贯串我的全程动作:
 

  • 我的重心平均分布在整个脚掌(这点图中比较难「看」出来,女大生会详细解释,不用担心)
  • 我的脚踝维持中立,不随动作明显往左或往右倾倒(这点需要从脚跟正后方或者是动态的状况下比较容易看清楚,后续文章一样会解释)
  • 我的膝盖大致与脚尖同方向(约第二第三脚指头的方向)
  • 我的脚尖不是指向正前方的,而是略为朝外
  • 我的上半身大致维持一直线(脊椎中立)
  • 我全程尽量保持挺胸,也就是肩膀会刻意往后下方压好(有看到精美的胸肌吗?没有看到可以按图放大)
以上这些重点,是决定你做的深蹲究竟好不好的关键因素。至于以下这些要素,虽然也常常在各种教学里看到,但它们对于你到底能不能做出一个好的深蹲,影响没有那么大,或者答案随个体差异极大,大多是「习惯」使然,可以多方尝试,但除非你上述的基本盘都已经顾好,否则不必钻牛角尖:
 
  • 眼睛要看哪里
  • 可不可以抬头、可不可以低头、要不要收下巴......
  • 双脚站距。大多数人适应的站距会是某个范围,而不是某个特定点
  • 要不要穿特定的鞋子。以女大生的经验,当你的负重没有超过30、40公斤时,有没有穿什么厉害的鞋子,影响并不大
 

正面(分别为1/4蹲,1/2蹲,水平蹲(就是大腿平行地面的意思),全蹲)
 

深蹲正面新.jpg
 
侧面(1/4蹲,1/2蹲,水平蹲(就是大腿平行地面的意思),全蹲)
 
深蹲側面新.jpg
 
 
俯视图(当你深蹲做到一半时往下看,你会看到这样的状态:脚掌位在膝盖内侧,而非整个膝盖盖住脚掌)
 
深蹲位置.jpg


下回我们就会从深蹲的地基:脚掌重心开始,逐一拆解这个动作的细节啰!

[注]因为运动所造成的肌肉肌腱韧带软骨等等组织的伤害,大致可以分成发炎性与退化性两种。前者多数可逆(某种程度上什至可以说是有一定好处),后者多为不可逆,通常发生在耐力型运动比较多