如果想锻炼手臂肌肉特定的肌肉群，使用哑铃是最有效的。根据自己的力量从5-15磅中选择两对不同重量的哑铃，想要线条紧实优美的手臂，坚持两周，就能看到效果。
1、相扑蹲配二头肌屈接
针对部位：同时锻炼手臂中段和下半身
动作要领：
Step 1：手臂伸直，双手各握一个哑铃，手掌向外。双脚分开，脚跟间距50厘米，脚趾稍微向外。
Step 2：准备好后，膝盖和手肘同时完全，身体下蹲，身体重心在脚跟上。然后伸直双臂双腿，此为一个完整动作。
一组10-12次，做2-3组。
2、斜方肌拉力
针对部位：锻炼上臂和肩部
动作要领：
Step 1：双腿分开与臀部同宽，双手各拿一个哑铃，掌心冲向自己。肩膀的位置向前超过骨盆，膝盖稍微弯曲。
Step 2：保持哑铃贴紧身体，将其提到肩膀处，双肘向外延展。缓慢放下，恢复初始位置。此为一个完整动作。
一组10-12次，做2-3组。
3、肱三头肌头顶伸展
针对部位：你可能已经知道并爱上了这个动作，它是针对手臂背部锻炼的。
动作要领：
Step 1：双腿分开与臀部同宽。两手握住一个哑铃（选择重一点的），在头后弯曲手肘。
Step 2：手臂伸直把哑铃向上举，然后再缓慢地弯曲手臂。此为一个完整动作。
一组10-12次，做2-3组。
4、俯身杠铃
针对部位：你会感受到这用到了上臂后部和三头肌的力量。
动作要领：
Step 1：身体前倾，双膝弯曲，注意后背要保持平直。双臂伸直各握住一个哑铃。
Step 2：把哑铃提拉至胸外两侧，尽量收紧肩胛骨。注意手肘朝向上。不要弓背。
Step 3：缓慢回到起始位置。此为一个完整动作。
一组10-12次，做2-3组。
5、俯身反向飞
针对部位：锻炼肩膀和上背部
动作要领：
Step 1：双手握持哑铃，膝盖稍弯，保持背部平直，从髋关节处向前弯曲。
Step 2：呼气，手臂向两侧抬，保持肘部略微弯曲。夹紧肩胛骨。然后，控制双臂缓慢向下，哑铃朝向地面。此为一个完整动作。
一组10-12次，做2-3组。
6、二头肌和斜板三头肌训练
针对部位：锻炼二头肌和肩膀
动作要领：
Step 1：双脚与臀同宽，双手握持哑铃，手掌向外。弯曲肘部，哑铃举至肩膀，弯曲二头肌。
Step 2：保持躯干稳定，手臂向上举，最后伸直双臂，手掌向外。弯曲手肘回到二头肌弯曲的状态，然后再回到起始位置。此为一个完整动作。
一组10-12次，做2-3组。
7、单腿稻草人
针对部位：在塑造肩部和上背线条的同时挑战平衡感
动作要领：
Step 1：左腿站立，右腿抬至和髋关节水平。双手各握一个哑铃，双臂向外平举，上臂和地面平行，肘部弯曲90度。
Step 2：保持身体平衡，转动上臂使拳头向下，然后再转动上臂使拳头向上。注意保持上臂和地板的平直。此为一个完整动作。
做10次，然后换腿抬起左腿，再做10次，此为一组。一次可以做两组。
8、侧平举
针对部位：这是一个锻炼肩膀简单有效的动作。
动作要领：
Step 1：双脚打开与臀同宽，双手各握一个哑铃，手掌朝向身体。
Step 2：先从右边开始，控制住右臂伸直，吸气右手朝向天花板上抬。手掌向下，手臂和地板平行。然后呼气右臂缓慢回到初始位置。手臂不要完全伸直，略微弯曲。
Step 3：左臂做相同的动作。然后双臂一起往上。
重复右、左、双臂，右、左、双臂，一组10-12次，做两-三组。
9、普拉提拳击
针对部位：针对整个手臂，特别是三头肌
动作要领：
Step 1：双脚打开与臀同宽。手肘向后弯曲，上臂高过背部。膝盖弯曲呈半蹲姿势，同时从臀部开始向前使得脊椎几乎和地面保持平行。脊椎自然打开，头部和骨盆呈一条直线。
Step 2：呼气时，右臂向前伸直，左臂向后伸直。同时旋转手腕，右手掌向上，左手掌向下。
Step 2：回到起始位置，换边重复。此为一完整动作。
一直胳膊做10-12次，重复2-3组。
10、反向弓步拉伸
针对部位：针对肩部塑性，同时也可锻炼到大腿和屁股
动作要领：
Step 1：双腿并拢站立，哑铃举到和肩膀同高，手掌向外。左腿后撤形成弓步，双膝都应成90度脚。
Step 2：左脚蹬地，左膝上抬和左臀同高，同时双臂向上抬过头顶。
Step 3：左脚后撤，双手回到肩膀位置，回到Step 1，重复做10--12次后换腿。
重复1-2组。
11、头骨粉碎机
针对部位：锻炼三头肌
动作要领：
Step 1：后背着地躺下，双腿弯曲。一手握一个哑铃，伸直手臂，哑铃位于胸前，双肘伸直。
Step 2：双臂向头部缓慢下降，肘部弯曲90度，哑铃碰到地面。双手保持在头部两侧，肘部弯曲靠近头部。
Step 3：提升双臂回到起始位置。此为一完整动作。
一组10-12次，做两-三组。
12、仰卧扩胸
针对部位：这个动作看着轻松，但是可以帮助胸部更结实挺拔。
动作要领：
Step 1：躺在垫子上，背部着地，臀部和膝盖呈90度弯曲。使用小腹力量，使下背部贴在垫子上。双臂各握一个哑铃伸向天花板，手掌相对，手肘轻微弯曲。
Step 2：保持躯干稳定，张开你的双臂向两侧，直到你的肘部离地面大约两英寸。再把手臂向天花板抬起，使哑铃处在胸前。此为一完整动作。
一组10-12次，做两-三组。
（图源网络）
