G：跳深. 不是很清楚咱国家平常怎么习惯翻译这个动作。所谓跳深就是从A点跳下，然后再立即跳到B点上。就是从高处跳到地面上再跳到另一个高处上。我们能看到有很多NBA球员或者很多训练弹跳的视频里面都有这个动作。如果不明白的话随便上网一搜，基本是个弹跳训练视频里面应该都有这个动作。与半蹲，半蹲跳，跳绳这些动作一样，跳深也是非常好的训练弹跳的方法之一。但是这仅仅局限于对于那些高水平运动员而言，他们的恢复条件，他们的预防伤病的措施是你无法想象也是无法做到的。可能我们觉得国内这种上仪器，上按摩已经很夸张了，但是国外的恢复方法要更夸张，更难以想象。比如今年联盟里流行的那个超低温的小屋子等等。而且，跳深这个动作在我们所说的这八个先天有缺憾的动作里面基本上跟动感单车一样都是“丧心病狂”的动作。这点还是从动作本身去分析，跳深要求的是从高处落下后立即跳到另一个高处上，中间没有缓冲不说，而且落下这个动作还是自由落体的落下，你几乎是不发力的，这样一来你在落地的一刹那，膝盖受到强大冲击的同时，又需要立刻的屈伸膝盖，做出弹跳动作。这对于膝盖的损伤是十分之大的。而我们多误会的深蹲，全蹲则不然，虽然也是要求膝盖再受到压力的一刻立刻蹲起，但是在下落过程中我们的肌肉一直是再发力，再制动的。而不像跳深一样，直接把你人给扔出去。但是，不可否认，跳深对于提高爆发力和弹跳确实有着非常好的效果，这点比动感单车这种基本无意义的强多了。其实跳深我们也可以换一种方法来代替，虽然效果差一点。即利用椅子练习弹跳：取一把椅子来，正直的坐在椅子上，然后选取前上方一个目标，从椅子上用纵跳的方法一跃而起去触碰目标。也可以练习静止状态下的爆发力。
H：跳台阶. 这个动作一定要跟爬楼梯分开。爬楼梯本身是不会伤害膝盖的，但是有很多聪明的训练者自己发明训练方法，发明了跳台阶这种方法，其实跳台阶本身动作上是没什么毛病的，问题根源在于台阶。台阶大家都知道构造是什么样，我不用多做解释，你跳上去跳高了还好，但一旦跳矮了基本就摔倒，一摔倒膝盖碰到台阶那还能有什么好下场。有的人说我可以用箱子替代，我跳箱子。但是不要忘记箱子不管是木头还是塑料的，你除非把它直接钉在地上，打牢了，不然他始终是活动的。天知道你万一哪一次跳上去，踩得点不好，会有可能让箱子直接倾覆。所以我每次看视频里面那些哥们跳箱子都觉得十分佩服，勇气可嘉。
因疲劳所导致的膝盖伤病:
疲劳会导致膝盖伤病? 答案是肯定的.在我们的训练中,很多动作因为连续或者重复多次完成,会给膝盖持续的压力,导致膝盖发力变形,即发力轨道偏离正常轨道.这里要了解一个概念,就是如何保证你的动作是否标准,不会给膝盖伤病:即你的膝盖发力方向必须与脚尖方向一致.这个道理很好理解,你可以试试做腿举,你的脚尖往右,你的膝盖往左发力,肯定膝盖不舒服.如果你没有腿举机,你可以爬爬楼梯感受一下,你迈出步子的时候让你的膝盖发力方向与脚尖方向不一直,同样膝盖会不舒服.
A: 蛙跳. 蛙跳是非常好的动作,对于提高力量和弹跳都非常不错.但是蛙跳很容易给膝盖伤害.因为蛙跳的训练往往是按照距离的,比如100米,200米,如果连续跳蛙跳,股四头肌受到强烈刺激,无法保护膝盖,那么膝盖便非常危险.当然这也有解决的办法,就是你可以选择跳一下缓冲一下,用立定跳远的方式完成训练目标.但是训练效果相对要打折扣.记住一点,我们所说的这些曲线救国法,这些更安全的方法,效果都要比原有的效果差,但是却保护了你的安全.
B: 极多次数的深蹲. 这里说的极多次数指的并不是10X10这种,10X10看似有100次,比4X8这种只有32次的深蹲多多了,但是却比4X8安全许多.原因非常简单,10X10的重量很低,是你极限的一半,甚至跟比你自身体重还轻.即使你的肌肉疲劳,你也可以靠神经的能力去控制它.但是4X8则不然.首先4X8本身的重量选择就会怪,一般在70-78%之间,这个幅度是很大的,也就是说你努努力可能80%都能完成8次.但是这是非常危险的,我们要知道一点就是受伤的大部分情况都是因为8RM这种负荷,真正的1RM极限重量很少有伤病的出现.为什么?就是因为1RM你完成不了就完成不了了,你勉强完成的话身体不允许.但是8RM则不然,很多人6次做完了以后感觉还有余力,便会强制去完成第七个甚至第八个.这时你的肌肉已经彻底疲劳了,神经系统因为重量大,也已经疲劳,所以你无法像10X10那样靠神经去控制,自然而然你的膝盖就危险,就要命了.所以我们在日常的深蹲训练中,一定要避免8RM这种负荷.
C: 较大重量的深蹲. 这里说的深蹲指的是你的极限85-90%的重量.这个重量下,我们很多人为了多做一次,便会偷工减料,减低深蹲的幅度,让自己能完成更多.这样一来你的膝盖就受到了强大的压力.而且在每一次蹲起的过程中,因为重量过大,而且是深蹲,不是全蹲,股二头肌和臀大肌此时很难主动发力,发力点全部在股四头肌上,你很难控制你膝盖的发力方向.因为你的神经高度集中,你想的只有怎么完成这个重量,根本没有余力去控制你的膝盖发力方向.故你可以找个朋友给你拍摄下,你会发现在你蹲起的时候,膝盖会有非常明显的摇晃,而这个摇晃是非常危险的.这也解释了为何我们需要绑膝而不是护膝的原因.因为护膝只能保护,但是绑膝却可以把你的膝关节尽可能锁定住,不会产生晃动.有人会问,为何全蹲就不会?因为全蹲的时候你的股二头肌和臀大肌可以发力,特别是股二头肌.即使你的膝盖还会晃动,但是因为股二头肌在起控制和保护作用,故危险是小很多的.
