动作变化：双臂胸前交叉——双臂抱头——双臂提前平举
俯卧挺身 双臂胸前交叉
俯卧挺身 双臂抱头
这三个姿势是循序递增的姿势，难度及对肌肉的锻炼幅度都会逐渐增大，对背部神经和血液流动的刺激也会逐渐增强。
俯卧挺身 直臂动作分解
注意： 下趴时感觉到腰部几首充分拉伸就可起立，抬起时身体保持竖直就行，不要刻意上抬导致身体弯曲。
俯卧蛙泳
只需要一个软垫就可以进行的背部肌肉训练，在家里的床上就可以进行
锻炼目标：整个背部肌肉都会受到锻炼，舒缓的徒手类训练，能让背部肌肉更扎实。
动作要领：俯卧于垫子上，上身微微抬起，保持悬空，双臂向前平伸
动作步骤：
1、吸气，屈肘，保持小臂和躯干平行，大臂尽量贴近身体
2、呼气，手臂伸直还原至原来位置。
背部肌肉训练 俯卧蛙泳
