杠铃划船
锻炼目标： 主要是背部外侧肌肉，对背阔肌、大圆肌、三角肌都能够起到锻炼效果。
动作要领： 双膝微屈站立，屈身45-90度，保持背部挺直，两手握杠距离稍宽于肩部：
动作步骤：1、手臂垂直向下悬垂，双手握杠，吸气，腹部、腰、臀肌肉收紧，双臂贴紧身体，垂直上拉杠铃至腹部，感觉背部肌肉充分收缩 。2、呼气，匀速将杠铃返回起始位置
杠铃划船 起始动作
杠铃划船 动作过程
杠铃划船 动作完结
动作变化：双手可正握或者反握杠铃，正握杠铃对背部肌肉的锻炼幅度大于反握。因为反握时二头肌肉会受到较多的力，这样就分散了背部的力量。
杠铃划船 反手
单手哑铃划船
锻炼目标：此动作主要锻炼背部肌肉外侧:背阔肌、大圆肌、小圆肌、斜方肌和菱形肌，对肱二头肌和肱肌也有一定的锻炼作用。
动作要领： 掌心向内，单手持哑铃，另一手掌和膝部支撑于长凳上，保持身体稳定,，背部挺直。
动作步骤：1、吸气，提拉哑铃至最高处，动作期间保持小臂垂直，肘部朝后，背部肌肉受力。2、呼气，缓慢放下哑铃，回复至手臂提取哑铃垂直状态。
