直臂下拉
锻炼目标：此动作锻炼背阔肌、大圆肌和肱三头肌长头。
动作要领：双脚与肩内侧同宽，面向训练器站立，双手正握，双手与肩同宽，手臂伸直，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧
动作步骤： 1、吸气，双手握杠，肘部伸展或微弯，弯曲幅度不要明显，下拉横杠于大腿前部接触。2、吸气，控制力度让横杠匀速回复至起始位置，保持双臂姿势不变。
Tips： 重量不要太大，手腕保持绷直，这样手臂受力会减少，背部集中受力
引体向上
动作强度：建议每次做4组，每组6-8个，根据个人情况控制节奏和速度
动作变化一：直体
锻炼目标：主要锻炼背肌外部两侧肌肉，同时运用到辅助肌肉有：肱二头肌，肱肌，肱桡肌，胸大肌等
动作要领： 双手握距略宽于肩宽，腰腹肌肉收紧，保持身体躯干的垂直状态
动作步骤：1、吸气，匀速上拉身体，至眼睛超过横杠； 2、呼气，匀速让身体缓缓下降，双臂完全伸直
引体向上起始动作
直体引体向上 步骤二
动作变化二：躯体
锻炼目标： 背肌中部竖脊肌，竖脊肌能够保护我们的脊柱，对长久保持坐姿的人来说，有力的竖脊肌能够减少脊柱承受的压力，避免或者减轻背部疼痛症状。
动作要领： 双腿从膝盖处交叉弯曲于体后，动作进行生身体微微后仰，使得特定的肌肉受到锻炼。
动作步骤： 1、吸气，挺胸上提躯干，身体稍稍倾斜，单杆位置平于平锁骨颈部；2、呼气，身体匀速下降，在此期间保持双腿弯曲姿势
曲腿引体向上 步骤一
曲腿引体向上 步骤二
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杠铃划船
锻炼目标： 主要是背部外侧肌肉，对背阔肌、大圆肌、三角肌都能够起到锻炼效果。
动作要领： 双膝微屈站立，屈身45-90度，保持背部挺直，两手握杠距离稍宽于肩部：
动作步骤：1、手臂垂直向下悬垂，双手握杠，吸气，腹部、腰、臀肌肉收紧，双臂贴紧身体，垂直上拉杠铃至腹部，感觉背部肌肉充分收缩 。2、呼气，匀速将杠铃返回起始位置
杠铃划船 起始动作
杠铃划船 动作过程
杠铃划船 动作完结
动作变化：双手可正握或者反握杠铃，正握杠铃对背部肌肉的锻炼幅度大于反握。因为反握时二头肌肉会受到较多的力，这样就分散了背部的力量。
杠铃划船 反手
单手哑铃划船
锻炼目标：此动作主要锻炼背部肌肉外侧:背阔肌、大圆肌、小圆肌、斜方肌和菱形肌，对肱二头肌和肱肌也有一定的锻炼作用。
动作要领： 掌心向内，单手持哑铃，另一手掌和膝部支撑于长凳上，保持身体稳定,，背部挺直。
动作步骤：1、吸气，提拉哑铃至最高处，动作期间保持小臂垂直，肘部朝后，背部肌肉受力。2、呼气，缓慢放下哑铃，回复至手臂提取哑铃垂直状态。
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坐姿高位下拉
锻炼目标：通过调整姿势可锻炼背部多层面肌肉。
动作要领：面向训练机坐下，双腿置于海绵固定轴下，保持背部正直。
动作一：竖握下拉，双手竖直握住手柄，掌心相对，主要锻炼背部肌肉外侧
坐姿高位下拉 竖握
动作步骤：
步骤一：沉肩，吸气，背部发力，双肘紧贴身体，弯曲向后拉，感觉背部收紧后停止。
步骤二：呼气，伸直手臂，回复手柄至起始位置。
动作二：正握下拉
双手正握手柄，拳心（虎口）处相对，主要锻炼背部肌肉中间上部
动作步骤同动作一
坐姿高位下拉 横握
俯卧挺身
锻炼目标：人体背后大部分肌肉都会受力，主要锻炼背部肌肉中部、腰部肌肉和臀上肌
动作要领：俯身于罗马椅上，双腿伸直，脚跟固定于挡板上，髋部位于支撑垫上。动作中保持躯干伸直，不要抬头，不要低头
俯卧挺身 起始姿势
动作步骤：
1、上半身从髋骨位置向下弯曲，感觉腰背肌肉绷紧受力后停止
2、上半身向上挺至身体正直，稍作停顿。注意锻炼工程中保持缓慢匀速，不宜迅疾收紧肌肉靠爆发力起身。[!--empirenews.page--]分页标题[/!--empirenews.page--]
动作变化：双臂胸前交叉——双臂抱头——双臂提前平举
俯卧挺身 双臂胸前交叉
俯卧挺身 双臂抱头
这三个姿势是循序递增的姿势，难度及对肌肉的锻炼幅度都会逐渐增大，对背部神经和血液流动的刺激也会逐渐增强。
俯卧挺身 直臂动作分解
注意： 下趴时感觉到腰部几首充分拉伸就可起立，抬起时身体保持竖直就行，不要刻意上抬导致身体弯曲。
俯卧蛙泳
只需要一个软垫就可以进行的背部肌肉训练，在家里的床上就可以进行
锻炼目标：整个背部肌肉都会受到锻炼，舒缓的徒手类训练，能让背部肌肉更扎实。
动作要领：俯卧于垫子上，上身微微抬起，保持悬空，双臂向前平伸
动作步骤：
1、吸气，屈肘，保持小臂和躯干平行，大臂尽量贴近身体
2、呼气，手臂伸直还原至原来位置。
背部肌肉训练 俯卧蛙泳
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