坐姿高位下拉
锻炼目标：通过调整姿势可锻炼背部多层面肌肉。
动作要领：面向训练机坐下，双腿置于海绵固定轴下，保持背部正直。
动作一：竖握下拉，双手竖直握住手柄，掌心相对，主要锻炼背部肌肉外侧
坐姿高位下拉 竖握
动作步骤：
步骤一：沉肩，吸气，背部发力，双肘紧贴身体，弯曲向后拉，感觉背部收紧后停止。
步骤二：呼气，伸直手臂，回复手柄至起始位置。
动作二：正握下拉
双手正握手柄，拳心（虎口）处相对，主要锻炼背部肌肉中间上部
动作步骤同动作一
坐姿高位下拉 横握
俯卧挺身
锻炼目标：人体背后大部分肌肉都会受力，主要锻炼背部肌肉中部、腰部肌肉和臀上肌
动作要领：俯身于罗马椅上，双腿伸直，脚跟固定于挡板上，髋部位于支撑垫上。动作中保持躯干伸直，不要抬头，不要低头
俯卧挺身 起始姿势
动作步骤：
1、上半身从髋骨位置向下弯曲，感觉腰背肌肉绷紧受力后停止
2、上半身向上挺至身体正直，稍作停顿。注意锻炼工程中保持缓慢匀速，不宜迅疾收紧肌肉靠爆发力起身。
