身体肌肉训练动作详解

胸部  平卧拉力器飞鸟

这个动作能雕刻出胸部特定的细节。
起始姿势   把平板训练凳放在两个低位拉力器中间。两手各抓握一个拉力器的握柄,仰面躺在平板训练凳上。动作过程 做一组飞鸟,然后紧接着做俯卧撑,前脚掌和脚趾着地,身体正对训练凳的中心,手掌扶按在凳子远离自己一侧的边缘(而不是靠近自己的一侧)。这样做可以使胸部在下放的时候正好位于凳子上方。胸部下放时要轻触凳面。每个动作每组做12~15次,做3个超级组。
训练须知   把练习的注意力放在胸部,而不是肩部和肱三头肌。在做飞鸟的时候不要让拉力器握柄低于肩的高度,在俯卧撑的时候采用较宽的手距。

肱二头肌  哑铃变形弯举

起始姿势   两手各握一只哑铃,坐在靠背有一定斜度(近乎垂直)的训练椅上。掌心向上抓握哑铃,伸展肘部,抬起双臂与地面平行,类似前平举的姿势。
动作过程 保持大臂不动,做8次控制性的半程弯举,在小臂达到垂直位置之前停下来。完成8次动作以后,把双臂下放到体侧(A),再做4次弯举。最后保持上臂与地面垂直(肘部指向地面)的位置,做到力竭。
训练须知 做这个动作的时候,不要使肘部达到完全的伸展。在下放哑铃时应保持肘部微屈,以保持肌肉持续的张力。

肱三头肌  跪姿拉力器臂屈伸

  
起始姿势    使用高位拉力器并选用合适的重量,抓住拉力器绳索的末端,背向器械跪在地板上。身体稍向前倾斜,向前伸直双臂。
动作过程    保持上臂不动,弯屈肘部下放重量。然后再伸直双臂,将重量推起,锁定肘部,竭力使肱三头肌达到最大限度的收缩。每组12~15次。
训练须知    肱三头肌充分地收缩和伸屈,使其受到持续不断的张力。

肩部  铃前平举

建议先用哑铃前平举,使前三角肌达到预疲劳状态,然后再做下面的哑铃推举。
起始姿势   选用只能做10次哑铃前平举的重量,站距约与肩同宽。
动作过程   做10次哑铃前平举,肘部微屈,将哑铃举到肩部的高度,然后下放到2/3处(哑铃不得低于腰部)。做完10次前平举后,立即将哑铃举到肩上做哑铃推举,直至力竭。
训练须知   在做哑铃推举下放动作的时候,不要让肘部低于肩。否则肩胛骨会受到过大的压力,容易引起急性或慢性损伤。

腹部  高位滑轮拉力器

起始姿势   使用高位滑轮拉力器进行锻炼。在胸部水平位置抓住绳子,双膝跪地,背向器械。

  
动作过程    向前弓腰,上体下压并靠近大腿,同时挤压腹肌。做1组,共15次,然后做10次部分动作,即上体放到最低,但只能起身一半,做3个超级组。
训练须知    不要使用上身的力量,只用腹肌单独发力。

背部

起始姿势 坐在坐姿下拉器械上,膝部放在固腿靠垫下面,选用长拉杆和只能做10次标准下拉的重量。正手(虎口相对)宽握。

动作过程 上身稍微后仰,将拉杆下拉至胸部,做5次下拉。每次下拉至最低位,要有意识地后收双肩(即双侧肩胛骨靠拢)。做完后不要休息,立即将上体后仰约30度,接着做5次下拉,这样可以更充分地刺激背阔肌。最后再将上体接着后仰30度,下拉至力竭。在背部训练课的最后,做2~3组这个动作,背部肌肉就会受到更深度的刺激而达到疲劳。

训练须知 使上臂与拉力器绳索成一直线,这样就能把目标肌肉锁定在背部上,避免借力。