徒手进行核心力量训练简单方便，任何场所就能进行核心力量训练，很实用。得到大家的喜爱。

1、膝部俯卧撑：可以锻炼胸肌和肱三头

小腿虽属人体四肢的末端，其肌肉群：小腿三头肌并未附着在大骨骼上，只能被归为小肌肉群一类。但，小腿肌群在竞技比赛，体能训练中的意义却丝毫不亚于某些大肌肉群，甚至起着比他们更重要的决定性作用。忽略小腿肌群的整体发展，或者说训练产生偏颇，对于竞

关节的活动其运动幅度是评价柔韧素质的重要指标之一。屈曲伸展-关节绕关节的额状轴在矢状面的运动，减少或者增大幅度。内收外展-关节绕关节的矢状轴在额状面的运动，靠近或者远离中心。回旋-关节环绕关节垂直轴的水平运动，向内外旋转。（内外前后左右）环转

李小龙的特色腹肌训练神龙摆尾也叫升旗动作，打造了李小龙特有的招牌腹

.踏板弓箭步 目的：主要发展股四头

1.搁腿半仰卧起坐 目的：主要发展腹直肌上部力量。 要领：仰卧于垫子上，两小腿平行搁于凳缘，双手交叉抱于头后。慢慢使双肩向膝部弯起，直至肩胛骨离地大约3--5厘米即可，保持 这个姿势1--3秒，然后复员。 2.直腿上举 目的：主要发展腹直

胳膊肌肉有肱二头肌，肱三头肌，肱肌，以及小臂屈伸肌群，除此最显胳膊粗和无力的是三角肌，三角肌永久是力气的意味，先上图 三角肌训练兴旺后，你的肩膀变宽，第二，胳膊最下面的肩膀是圆圆的隆起，十分美丽和无力，一看就晓得。 至于胳膊粗，许多人都市以

无论是当年我们球队里面练力量，还是后来我改变训练方式练大力士，上肢力量始终不是训练的主题，这也解释了为何NBA坊间流传的很多卧推数据不可信，因为一个不练上肢的人，虽然可以靠下肢的溢出效应来促进上肢发展，但限度总是有的，拿举重运动员来说，如果一

人身体有若干块肌肉和肌肉群，但是最重要的肌肉是大腿前侧的股四头肌，最重要的肌群是伸膝肌群，而伸膝肌群最重要的肌肉又是股四头肌，锻炼股四头肌最好的动作就是深蹲，没有之一！另外，深蹲还可以锻炼到全身70%以上的肌群，可以有效提高平衡能力和支撑能力

人们对于长跑爱好者的印象是：身体又瘦又长。但是，优秀的长跑爱好者--一架跑步机器，具有优秀的身体力量，不仅仅是腿部力量，全身肌肉力量都非常好。事实上，越强壮的跑步者跑得越快、越有效率、更不容易受伤。 下面介绍的这些力量练习，2-3次/周，就可以有

一、核心肌群在跑步中的重要性 二十多年前，你很难发现有顶级的跑步者花精力在训练他们的腹部肌肉上。而今天，它已经成了必不可少的部分。跨栏世界冠军Lolo Johnes说：我们的教练反复向我们灌输核心肌群的重要性，我们一直坚持这方面的训练。这是因为科学家

坐姿杠铃卷腕（掌心向上） 步骤一： 坐姿，持杠铃掌心向上，前臂置于膝盖上，腕部悬空。 步骤二： 保持前臂不动，腕部向上提至最大程度。 锻炼部位 动作变作： 1.此练习中可以用哑铃或者EZ杠铃来替代杠铃。 注意事项： 1.坐立时，双脚放于地面与肩同宽； 2.

站姿肩推举 步骤一： 双手持杠铃宽于肩，托举杠铃于肩平齐； 步骤二： 向头顶上方推举杠铃至手臂完全伸展。 锻炼部位 动作变作： 1.背部不适的练习者可以采用带有后背支撑的坐姿进行此项练习； 2.练习者可以采用哑铃进行此练习； 3.不推荐采用颈后的肩推。

1.颈后深蹲 目的:主要发展大腿肌群、臀大肌和下背肌群的力量。 要领 ：两脚开立，足趾稍向外撇，两手握住杠铃并担负在颈后肩上。屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。

1.直臂体前平举哑铃 目的:主要发展三角肌前部的力量。 要领：身体直立，在大腿前部双手持哑铃，手掌相对。直臂以肩关节为肘，从身体前部平举哑铃，沿半圆运动路线举过头顶。沿原运动路线返回开始姿势，上举时吸气，放下时呼气。 2.持铃头后伸臂 目的:主要发展

上肢屈肌主要有肱二头

力量训练按肌肉收缩的形式，有等长训练，等张训练和等动训练之分，现在把这三种训练放松进行详细的阐述。 等长训练 等长训练是指在肌肉两端（起止点）固定或超负荷的情况下进行肌肉收缩的一种训练方式。收缩时肌肉的长度不能缩短， 只能产生张力。这种长度不

胸大肌力量训练动作一： 将弹力绳固定在与肩同高的位置，双脚平行站立，站距与髋关节同宽，收紧你的腰腹部，上体稍前倾，挺胸，收缩肩胛骨，两手持绳，掌心向下，肘关节与肩同高或略低于肩，吸气呼气时，将手臂向前推出，在即将伸直时停住，不要锁定肘关节，

力量训练中每个人的身体都不一样，身体的反应也都不一样。有些人练习时，在别人再加一点都难以坚持时，他还在给肌肉施压。力量训练比重量训练更高一级。适当的形式和技术是必须的，一旦各项练习进行不当，就很可能产生运动损伤。如果你对自己所处状况还不清楚

备战中力量训练的计划 除了常规的实战和格斗技术训练，我每周会进行2次力量训练，一般会在每周三和每周五的下午进行力量训练。每堂力量训练课大概时间是1个半小时，训练内容包括卧推，杠铃平推，深蹲，引体向上，双杠臂屈伸，弯举等项目。与一般的健美训练不

下肢力量训练动作一 ：两脚分开与肩同宽或与髋同宽，微挺胸收腹，两手握手柄将绳拉起放在肩上，吸气时屈膝下蹲至大腿与地面平行，膝关节的方向和脚尖的方向一致，上身前倾，保持背部平直，两眼注视前方，呼气挺身站直身体，保持膝关节微屈。吸气向下还原。如

训练动作一 ：将绳踩在脚下，两脚前后站立，两手持手柄在肩上，掌心向前，挺胸，吸气，呼气同时两手向上举至两臂伸直，但保持肘关节微屈。吸气还原至开始位置。如果你想加大难度，就用平行站立的姿势，两脚踩住绳。这样弹力绳的拉力就增强了。主要训练三角

跑酷运动是一项力量和全身协调能力综合发展的极限运动项目，要求traceur具有一定的力量，并要全面发展力量素质与其他素质有着极为密切的联系，直接影响其他素质的发展。力量素质也是掌握运动技术，提高运动成绩的基

动作都很简单易行，也不需要复杂的辅助工具，针对网球健身运动中的重点肌肉，同时训练平衡性和爆发力。如果你是网球健身爱好者，每周能把这套练习做3遍，估计一个月内就能在网球健身上见效了。如果计划每周做3遍，最好选不打网球健身的日子。刚开始的时候，