目的:主要发展大腿肌群、臀大肌和下背肌群的力量。
要领 ：两脚开立，足趾稍向外撇，两手握住杠铃并担负在颈后肩上。屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。
2.颈后半蹲
目的:主要发展伸膝肌群力量与躯干文撑力量，特别是股四头肌的外、内侧肌，股后肌群和小腿三头肌的力量。
要领：正握杠铃于颈后肩上，挺胸别腰，屈膝下蹲近水平位置时，随即伸腿起立。其余要领同颈后深蹲。
3.负重提踵
目的:主要发展小腿三头肌及屈足肌群的力量。
要领：身体直立，颈后负铃，两脚站垫木或平地上，用力起踵，稍停再还原。
4.持哑铃前弓箭步
目的:主要发展股四头肌、股二头肌、小腿三头肌的力量。
要领：直立，直背抬头，双手长心向内握哑铃，直臂下垂，双脚间距较小。尽量远地向前迈一大步，大腿几乎与地面平行。后面的腿尽量伸直。后退身体恢复开始的直立姿势。双腿交替重复练习。
5.持哑铃侧弓箭步
目的:主要发展大腿内侧和后部肌群的力量。
要领：直立，直背抬头，双手长心向内握哑铃，直臂下垂，双脚并拢。尽量远地向体侧迈一大步，直到大腿内侧几乎与地面平行。另一腿尽量伸直。侧移身体恢复开始的直立姿势。双腿交替重复练习。
6.腿屈伸
目的:主要发展股四头肌的力量。
要领：坐在装有伸腿架的卧推凳上，两脚背面分别紧贴下脱棍的下缘。双手握住凳的两边，使上体挺直。用股四头肌的收缩力慢慢使两腿伸直，保持这个静止收缩状态1~2秒，然后慢慢复员。
7.腿弯举
目的:主要发展股二头肌的力量。
要领：俯卧于卧推凳上，使膝盖正好抵住凳缘，两腿伸直使脚跟紧贴于上托缘的下缘。双手握住凳的前端。集中收缩股二头肌的收缩力使小腿彻底收紧，保持这个静止状态1~2秒，然后慢慢复员。
8.踮脚跳跃法：
目的:主要发展小腿腓肠肌，比目鱼肌、股四头肌的力量；对提高身体平衡能力也有锻练价值。
要领：两脚并拢站立，两膝微曲，两手撑腰。双脚前掌原地向上纵跳，膝盖绷直，下落时，先前脚掌着地，然后全脚掌着地，再踮脚起跳。
