第一个动作：压腿深蹲 锻炼肌肉：臀部，核心力量 动作要领：身体直立，左腿站直在地，右脚的脚趾放在箱子上。弯曲左腿，至大腿与地面平行，保持一两秒，然后慢慢回复平稳。每条腿重复10-15次。 加强版：每只手上可以握一个5公斤左右的哑铃
第二个动作：侧抬腿 锻炼肌肉：核心力量、肩膀、背部和腹部肌肉。 动作要领：每条腿轮流抬起，离地面15厘米，重复8次。每次坚持30到60秒。
第三个动作：单侧提升 锻炼的肌肉：四头肌，腿筋，臀部和核心力量。 动作要领：拿着一个10磅重，站在一二到三英尺高的凳子或箱子上。单足站立，同时使外侧腿部膝盖呈90度。有2秒钟然后降低与控制。 每一边重复10至15次。
第四个动作：俯卧撑 锻炼的肌肉：胸部，核心力量，二头肌，肱三头肌和背部肌肉。 动作要领：宽距俯卧撑。弯曲肘部，下降2次，直到胸部几乎接触地面。回到平面位置，上升2次。重复10到12次。 加强版：减慢俯卧撑的动作，频率越低，肌肉更火。
第五个动作：侧弓步 锻练的肌肉：髋屈肌，四边形，牛犊，核心，腿筋和臀部。 动作要领：两脚斜平行或略成八字形。一腿屈膝前弓，膝部与脚尖大体上下相对；另一腿，侧向开撑；然后回复。每条腿重复10次。 加强版：每只手一个5公斤的哑铃
