下面这篇文章分享的健身方法，是由ProWorks的纽约工作室总监Jenn Seracuse设计，通过锻炼你的力量、耐力、平衡和你的核心稳定性来塑造你的形体，提高你的体能。 锻炼的细节：健身中的休息必不可少，但是不要太多，组间休息30秒到45秒。整套动作，需要做3遍。

1.二头弯举 面向trx，双手紧握把手，身体倾斜60度，执行二头弯举！3-4组，每组8-12次！可以增加倾斜的角度从而增加负重！注意保持身体的笔直性，不要弯曲曲杆。 2.单臂二头弯举 侧身执行单臂弯举动作。身体与地面角度决定了负重的大小，注意动作过程中保持身

若你因为手臂太粗或柔软度不好，不能以奥林匹克式的握法来进行前蹲举时，你要选择手臂交叉的方式(来进行吗？这样安全吗？ 问题：前蹲举正确握杠的方式是什么呢？我只不能做前蹲举。我发现做起来很不舒服，而且几乎做没几次就杠几乎就要掉下去了。你应该以手

在进行杠铃前蹲举时，若有教练或有经验的人来旁时，你应该会听到说“手肘往内(Elbows In)．往上(Elbows up)”，原因是什么呢？而双手抓的距离又该如何拿捏呢？ 当你从训练架(Rack)或是Clean的动作接杠时，优先级是藉用手臂产生外旋的转矩，让你的肩膀进到一

运动伤害在力量训练中就像一个幽灵，经常突然给你一记重击。有些运动伤害，人们非常熟悉。但有一些，直到你被击中才恍然大悟，但已经晚了。上体训练动作因为涉及部位较多，而且上体肌肉相对脆弱，虽然非常容易受伤。 卧推 ：运动伤害的幽灵特别喜欢卧推，这

很多力量举和举重高手都曾是青少年（Junior）比赛的冠军。尽管针对青少年力量训练有很多怀疑，但研究显示，青少年力量训练无疑能大大提高进入成年后的力量成绩，而且不会对其他身体机能产生不利影响，但需要遵循科学的方法。本文前半部分的结论均在科学训练

抓举和挺举的成绩决定于人体的力量，特别是腿部的力量，这是因为在抓举和挺举中腿部首当其冲要面对来自上体的负荷。但是在文献中却缺乏如何发展腿部力量的信息。 根据过去六年里我们对105名具有相当水平（所谓的相当水平是指获得一级运动员以及国家级运动健

力量可以从外部，即表现形式的角度研究，也可以从内部，即发力模式的角度研究。常见的力量训练理论都是针对力量的表现形式，如深蹲、硬拉、腿举等。健美运动理论从肌肉发力角度研究力量，但它的出发点是提高肌肉而非力量，而且分类过于琐碎，具体到每个肌肉

何谓硬举 今天教得一些基本的动作，先来聊壶铃硬举。首先，不谈壶铃，先来谈何谓“硬举”。简单是即为透过双手，身体硬挺的将放在地上的杠铃、哑铃等具有重量的物体抬起。所以你会听过杠铃硬举、哑铃硬举，而今天则是壶铃硬举。 训练到的肌群 在Livestrong的

关于拳击(Boxing)的肌力训练，有人说：“卧推才是王道，让你击出强劲的一拳”合理吗？来复习一下根据牛顿第三运动定律，地面反作用力系所有身体支节对地面接触时，地面对身体所产生的大小相等、方向相反之反作用力。”你可以想成“身体产生作用力，经过脚掌

厌倦了你上半身训练的例行菜单了吗？卧推(Bench Presses)的进展未如你预期的吗？正是时候在混合训练的方式及增加单臂的训练。我们都知道，下半身单脚训练的重要性，但上半身也一样重要。当你将哑铃整合到你原本卧推的训练周期中，你会训练到不同的角度，这在

两个人对腿谁的腿受到伤害大，或者说谁的腿断取决于3个因素。 1、腿骨硬度。由于一般的MMA训练腿骨硬度全靠踢沙袋完成，训练方法类似，所以腿骨硬度相近。 如果加一些踢击相对较硬木质的训练，骨骼会变的更硬，在对腿时会占据一些优势。 2、碰撞位置。提膝防

分三种。第一和第二种需要搭档保护；第三种方法训练者自我保护。 1、弯举下蹲式保护。 搭档双手掌心向上，对称握距握住杠铃杆，两腿下蹲，使肘关节成直角，锁死。搭档随卧推者举起杠铃始终发力保护。保护者的发力源发于腰腿，等于是搭档在用深蹲动作在为卧推

脖子的训练对很多运动项目至关重要。 总结起来，所有经常涉及摔倒摔投或对颈部有冲击的项目运动员都需要训练脖子。既加强颈部肌肉，又增加颈椎的强度和灵活性。 颈部肌肉主要包括：胸锁乳突肌，斜方肌，颈阔肌，二腹肌，下颌舌骨肌，茎突舌骨肌，颏舌骨肌，

反应力量是指肌肉在由离心式拉长到向心式收缩时，利用弹性能量在肌肉中的储存与再释放，以及神经反射性调节所爆发出的力量。通常由于反应力量的产生在肌肉的工作方式、能量产生以及神经调节支配等方面与传统上提到的快速力量、爆发力等力量素质的不同，所以

即使有周期的进行重量训练，在肌肥大阶段确实会影响爆发力，但只要有周期性的安排训练计划，速度是会提升的，只是要有耐心。 每个训练阶段对于“力量-时间曲线”的影响，从解剖适应期、肌肉成长期(肌肥大)、最大肌力、转换期及维持期。 在肌肉成长期以肌肉做

握力的训练动作包括了粗杠、绳子的垂直及水平拉、Fat Wrist Roller、毛巾、壶铃的应用动作。 粗杠(Fat Bar) 若你是一位健美选手或是运动热爱者想要有粗的手臂，尝试使用粗杠在进行二头肌弯举。当你进行几组之后，你的前臂就会爆炸了！请记住，前臂跟股二头是

俯卧打腿 步骤一： 俯卧于平凳上，自臀部以下悬空，双腿并拢伸直与地面平行； 步骤二： 保持腿部伸展，以腰部为支撑，左腿向下，右腿向上打腿； 步骤三： 继续左腿向上，右腿向下打腿。 注意事项： 1.双手可以抱住平凳，以协助固定并保持躯干的稳定；2.打腿

俯卧撑是最好的无器械自重练习之一。这类练习在训练得当的情况下，能够很好地增强胸部、肩部和臂部的力量，同时，加入髋部、腹部和下背部的动态运动也有助于增强身体的核心力量。加入抬高下肢的动作可以使你获得更多训练益处，并且在任何地方、任何时间都可

足球运动员的损伤经常是因为专项技术动作的原因，重复的踢腿动作会导致以股四头肌为主的髋关节屈肌和内收肌的过度使用（Overuse）。如果运动员单侧的肌肉力量过强，则会导致两侧的肌肉力量不均衡进而引起损伤。注重运动员后侧运动链力量的增强有助于提高运动

我们都知道，基本的地面腹肌仰卧起坐已经是老生常谈了，而我们本文的重点是要你要把核心训练提升到更好水平。这是一个不错的选择，因为几乎所有的日常行为都需要核心力量（是的，即使你坐在办公桌前）。 中国人平均每周的坐下的时间是56个小时，因此让我们的

背肌，经常是被忽略与鲜少训练的部位。大多数人仅使用滑轮下拉和少量训练，或甚至根本不在乎背肌的力量。 如果你不是上述的情况，而是想要尽可能的增强背部肌肉与肌力，那以下的各项要领你可以参考看看。 要领1 ：一周一次“3大”训练，让你拥有大背肌 3种训

本表以性别和体重作为分类标准 按照深蹲、硬拉、卧推的极限重量分为 5-入门-中级-高级-NB 5档。 其中战5渣指没训练过，但是能正确做出动作。 入门指系统训练了几个月。 中级指系统训练一两年。 高级指系统训练了好几年。 NB级别指力量举专业选手的水平，但是

硬举这项训练的时候下背部的肌肉有相当高比例被活化，能有效锻炼到该部位的肌群。除此之外，硬举也是一项人体能负载最大重量的动作。这是因为硬举不仅刺激下背肌群，还能（也必须）驱动其他肌群的力量，所以使用这个姿势施力，你可以“轻易”举起超过自身体

腹肌构成了4个部分。这腹肌肌肉是腹直肌，腹横肌，腹外斜肌，腹内斜肌，这肌肉体内的动作和支持作用。腹肌和背部一起来影响姿势。好腹肌是姿势也好好。下面来看看腹肌运动。 动作一：自行车运动 1.两只手抱头，躺着地板 2。左膝盖和右肘儿，右膝盖和左肘儿来