对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息! 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话，你可以跳至25-30cm)。 当

这种训练方法有两个主要目的：一是通过提高有氧耐力和无氧耐力、力量与柔韧性，增强自行车运动员的竞技水平；二是通过提高力量、柔韧性和耐力，降低自行车运动员的疲劳程度。这种训练方法每周至少两次，每次大约45～60分钟，并且通过几个阶段来完成。第一阶

不变重量法 - 热身后，每一组使用同样的重量，重复同样的次数。你可以根据你的训练目标(增加力量、增加肌肉质量，耐力)选择重量和重复的次数。 金字塔式 - 每组增加负重，减少次数 1st set 12 reps/60 kg 2nd set 10 reps /70 kg 3rd set 8 reps /80 kg 4th s

让我们先了解一下主要的髋部屈肌，值得提到的只有3个。作用最大的是股直

一、胸部 1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2.上斜推举：主要练上胸

意义：力量是一切运动的源泉。篮球是一项对抗激烈的运动，对抗性意味着力量的延伸，专项篮球运动员在一场激烈的比赛中运动强度极大，力量是决定专项篮球运动成绩的重要指标，研究讨论发展运动员力量训练的新方法，对推进篮球专项力量训练有着重要意义。长时间

一、力量训练的基本原理 长期的运动训练实践证明，如果运动员的力量素质没有达到相应的水平，要提高机能能力，进行大运动量训练，掌握合理的运动技术是不可能的。可以说，力量素质水平是获得优异运动成绩的前提和条件。 因此，合理地进行力量训练，掌握现代训

由于很多泰拳手在身高上处于劣势，所以他们非常重视力量训练。泰拳界有句名言先练力量，后学拳。古时，泰拳手利用各种简陋的器材练习力量，许多泰国的偏僻村庄里至今还保留着扛沙包爬山、扛木头跑步、扛人蛙跳、用脚撑船、劈柴等传统的力量训练项目。每位年轻

TIPS：康恩的力量训练计划 部位 训练动作 负重（公斤） 组数 次数 胸肌 平板卧推 50~70 8~10 8~15 上肢 站姿杠铃快速平推 30 8 10~15 肩部 站姿杠铃颈后推 30 8 10~15 背部 硬拉 70 8~10 10~15 腹部 负重仰卧起坐 5~10 5 30 背部 引体向上 自重 8 10~15 腿部

在一个拳击手眼中，身体即为肌肉，硕大的肌肉群让一个拳手令人生畏，一个职业拳手是如何对待自己身上的这些和生命一同重要的肌肉的呢？ 小腿：弹性 要是不想变成活的沙袋，移动对于拳击手至关重要，而跳跃移动的根本在于小腿之上，发力时小腿要有杰出的弹性，

格斗的力量训练必须有计划，有规律，不能凭感觉。下面就是一份格斗力量课的示例计划： 项目 组数 每组次数 示例重量 说明 杠铃深蹲 8 1~6 200公斤 先用120公斤2组热身 杠铃前蹲 3 1~6 120公斤 机器腿举 4 1~6 700公斤 机器腿屈伸 3 1~6 120公斤 机器腿弯举 3

打篮球除了技术以外还有很重要的一个身体对抗，身体对抗能让自己在进攻时处于有利位置，同时在防守的时候也能对付好对付的冲撞。 1. 力量测试：在开始制定锻炼计划前以及要修改训练计划时，先要进行力量测试了解自己的身体。首先选择要制定锻炼计划的项目，然

每个动作之前先不用任何器械，做一次， 1，下蹲，没有杠铃用哑铃也可以做。 4组，第一组是热身，不要拿东西直接下蹲， 后三组用适当的重量，哑铃位于头部两侧，慢慢下，稍微快速站起，站起来的同时要停顿1到2秒。 每组15至20个 2，元宝收腹。 4组，第一组为热

那些关于从事某一项运动的运动员只需要加强他们身体某些特定部位的力量的说法是不确切的。对于任何运动员而言，全身力量都是必不可少的。这就是说，做任何运动都需要身体的某个部位拥有比其它部位更强的力量。对于篮球运动员来说，这些部位是肩膀和腿。 Grov

(一)力量对于运动员来说是一个十分重要的素质。 1、力量素质是运动员速度(F=mA)、弹跳、灵敏、耐力、柔韧等全面身体素质的基

在训练开始和每组间歇的时候，务必加入柔韧训练。把每两个运动项目当做一组来练。 每周训练4天，每天做每个超级组三次，组之间要有45秒钟休息。 星期一 ●俯卧撑 我们还是回到孩提那个被罚俯卧撑的时代，动作跟那时候一样，不过要把腰绷直，注意肩关节不要锁

在训练开始和每组间歇的时候，务必加入柔韧训练。把每两个运动项目当做一组来练。每周训练4天，每天做每个超级组三次，组之间要有45秒钟休息。 星期一 ●俯卧撑 我们还是回到孩提那个被罚俯卧撑的时代，动作跟那时候一样，不过要把腰绷直，注意肩关节不要锁死

锻炼上体的力量和柔韧性对于产生更多的力量都很重要，这可以帮助你在下杆的时候加快杆头速度。另外，将球打出长草区、糟糕的落点、很深的沙坑等需要很大的力量才行。 A：进行身体力量训练的好处： ◇ 保持良好的姿势； ◇ 加快杆头速度； ◇ 让发球和切球具

1．上肢六项哑铃操练习 用哑铃进行上肢力量训练，是初学者发展力量素质的一种有效方法。根据不同的年龄，使用不同重量的哑铃，选择不同的练习负荷。重量大，负荷次数少，完成动作速度稍慢。重量小，负荷练习次数可以增加，完成动作速度相对加快。哑铃的重量通

a. 背括

在健身房里，增大肌肉块增长力量是很多人最主要的目的，在所有促进肌肉增长的训练中，硬拉、深蹲和卧推是被采用最多也最有效果的动作，中国女子举重队的奥运冠军曹磊给全体育的读者示范了这三个被称为力量之王的动作。 硬拉 硬拉是一个以背肌为主要目标肌肉

这种训练法简单说来就是把身体的各种功能看为一个协调促进某个运动(如高尔夫挥杆)完成的功能集合体，而非单一的某块肌肉或某部分神经。我们必须将身体视为一个共同完成高尔夫挥杆的系统。其实中医早就将人体看成一个系统了，对于中国球员更容易理解身体作为系

发达的肌肉能够保护关节与腰背。肌肉的力量越大，在负重时意味着给关节与结缔组织造成的压力就越小，而且这对于预防以及治疗关节炎也具有十分重要的意义。因而，力量锻炼是骨关节系统的保护神。 强壮的肌肉能够改善外在形象。线条分明、结实的肌肉，能够使你

耐力是一件事，力量又是另外一回事。但是通过正确的力量耐力训练，可以一举两得。 通过力量耐力训练，可以提高肌肉的张力，绷紧肌肉，但不是变厚。这种锻炼能加强结缔组织和支持组织，消除凹坑现象。你的体态将变得健美，每天都会感受到健康带给你的欢乐。