训练动作一：垂直举腿 ，这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。 技术动作要点： 1.在垫子上躺下，背部放松，双手自然放在身体两侧，手掌朝下。运动过程中保持上背部紧压在地上。 2.收缩腹部，抬起双腿，与身体呈90度，轻微上抬臀部。

小腿肌群主要是小腿后侧的小腿三头肌，锻炼动作主要是提钟，健身房为了加大强度一般背负杠铃来提钟，这样对小腿刺激很深，当然依靠自身体重来提钟也能有效锻炼，最好采用单提钟来加强强度。 1.单腿提踵 户外或家里，选择站在台阶边缘，也可以站在平板边缘上

一、发展抗阻能力的基本练习及特征 （一）发展抗阻能力的基本练习 1.负重抗阻力练习 这种练习可作用于机体任何一个部位的肌肉群。这种练习主要依靠负荷重量和练习的重复次数刺激机体发展力量素质。负重抗阻力练习的方式多种多样，负荷的重量及练习的重复次数

下肢推的力量动作训练课的开始，安排一个活化动作。目标是唤醒神经系统，使推类动作相关肌肉为接下来的力量训练做好准备。因此，不要使用太大的重量，以避免疲劳。此外，你需要采用爆发力动作。我选择的动作是：力量抓举（使用极限重量的60-70%）；Power cli

在力量训练的深蹲动作中，下蹲时，髋部向后、向下移动。当股骨与地面平行时，髋部后移至最远端（如图所示）。如果继续下蹲，髋部将向前移动。 使髋部前移的方法有三种： 一、膝部继续前移。（也有人在使膝部前移的同时，使膝部向内移动。） 二、骨盆向前移动

训练臀部的发力能力，提高下背部、腰部的支撑力和稳定性，对核心力量提高也有帮助。 训练动作： 1、普通臀桥（普拉提式臀桥）：身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面。收紧臀部并腰部上挺，使身体成一条直线，在最高点

深蹲作为力量训练的基础项目，一直受到人们重视，但是深蹲的技术细节和生物力学原理却少有人知道，以致造成平时训练时不必要的麻烦甚至受伤。我参考美国力量与体能协会（National Strength and Conditioning Association NSCA）和我多年训练经验给大家一个全

一些运动员练习架上或垫高杠铃的泽奇深蹲和泽奇体前屈之后，提高了动作最低点的稳定性。一个中级运动员如果使用弹力带挂重物做这些动作的全程动作，很难保证动作的标准和安全性，容易导致膝部和背部受伤。 架上泽奇深蹲：这种动作能够有效提高核心力量。我使

腿部肌肉力量训练 放置好锻炼股四头肌的健身器。在大多数健身俱乐部这称为腿部伸展机。坐在座位上，拉伸双脚(相对的点)，将注意力集中在股四头肌上，并将其缓慢抬起。然后恢复到初始位置，重复相同的动作。 我们有一侧占主导地位，锻炼较弱的一侧以获得力量

手持哑铃，肩部向外转动，拉伸肌肉 1. 在球的旁边可以放置一个较轻的哑铃(比如3～10英镑)； 2. 俯卧在健身球上，让臀部、大腿，腹部处于健身球上； 3. 开始时将你的肘部弯曲90度，双肘对齐肩部，上臂指向地板； 4. 不改变肘部的姿势，转动前臂，让你的双手移

冲刺跑一般分两个阶段：加速阶段和顶峰速度阶段。所以100米冲刺跑训练和40码冲刺跑训练是两回事，前者顶峰速度阶段距离更长；而40码冲刺跑的加速阶段所占的比例更大。所以就有NFL明星叫板百米飞人博尔特比赛40码而博尔特未参加的事了。 下面将介绍一些增加奔

周期即是将训练组织为一些基本的单位。这些单位称之为训练课、小循环、中循环、大循环和4年安排。让我们先解释一下这些概念的定义，以确保我们在以后的讨论中能够彼此理解。 训练课：训练课即是为实现某一特定目的而安排的一次训练。根据训练计划的目标的不

当你深蹲时，你的身体并不知道你在试图发展股四头

在提高比赛表现方面，壶铃训练比起一般的自由重物和哑铃有何特别好处吗？不一定。运动员选择新的训练方法时，必须注意它与当前训练计划的结合。每个人的时间、精力有限，又要兼顾体能训练的每个因素。除非你是一个Girevik（Girevoy Sport完全由壶铃动作组成）

阻力式抬腿。在大腿束带和下胫骨束带上分别系上训练带。强化训练外展肌和内收

常见力量训练手段 1. 负重抗阻练习。如运用杠铃、壶铃、哑铃等训练器械。可用于机体任何一个部位肌肉力量的训练，是训练最常用的手段。 2. 对抗性练习。如双人顶、推、拉等，依靠对抗双方以暂短的静力作用发展力量素质。对抗性练习不需要任何训练器械及设备

核心力量训练时使脊柱保持中立位，缓慢有控制地进行躯干运动 核心力量训练一：SDS球上收腹 中立坐位，向前移动双脚使训练球沿脊柱滚动，收紧腹部肌肉，缓慢完成仰卧起坐动作，使肩胛骨抬离训练球。改变手臂姿势来调整训练强度。 核心力量训练二：坐位倾斜 中

本文介绍的两种测试能够帮我们找出一个合理的基准。每个测试都包含4个级别。有些块头最大、最强壮的人也无法通过第4级。有些人连第2级都通不过。那是因为，他们的核心力量相对于自身的围度和全身力量而言太差了。在介绍这些测试以前，这些是力量测试，不是稳

在脊柱保持中立位同时进行腿部运动和平衡训练 上提大腿：侧卧，将训练球置于脚和小腿中间，下肢在躯干平面上朝天花板方向抬起。双腿伸直、脊柱中立位。缓慢放下双腿并重复运动。 腘绳肌训练：俯卧位，脚踝和小腿中间夹训练球，屈膝朝臀部向上举球，缓慢放下并

要迅速有效地击倒或制服对手，力量绝对是一个重要的因素。但是仅凭技术训练能够达到格斗对于力量的要求吗？这个问题很容易回答。看看足球、篮球或者田径吧，谁都不能否认这些项目的技术训练能够提高力量，但专门的力量训练仍然是训练体系中的重要组成部分。

要提高重拳力度，必须首先掌握各种拳法的发力过程，这样才能有针对性地进行力量训练。下面就分别介绍各种拳法的发力特点。 ★ 左直拳：从实战预备姿势开始，左臂用弹力迅速伸直。在手臂向前伸直的同时，右脚用力蹬地。左脚向前滑出，右脚蹬地后脚跟提起，重心

仰卧起坐是最传统的练腹肌的运动，但近年健身界发现这并不是锻炼腹肌最有效的动作，因为仰卧起坐腿胯部肌肉会分担大部分的负荷，真正落在腹肌上的负荷并不大，而仰卧卷腹是最能够把负荷集中在腹肌上的动作，经训练实践也确实比仰卧起坐对腹肌的刺激强得多，

核心肌肉是指环绕在我们躯干周围的肌肉，包括腹肌，髋部肌群，与脊椎，骨盆联结的肌肉。当我们手和腿活动的时候，这些核心肌肉会帮助身体保持稳定，也可以使身体保持正直。也有人称这些肌肉为能量来源（Power House）。因为整个人体排列就好像一个运动链一样

1、 静力核心力量练习。 目的：主要针对自由泳、仰泳的身体姿势，以及转身、出发后的流线型滑行姿态的控制。主要方法： 第一种，身体直线控制练习，俯卧于地毡上，用肘支撑身体离开地面，前臂贴在地板上，与上臂呈90度，身体呈一直线，腿拉伸，背要直，绷紧