站姿肩推举
步骤一：
双手持杠铃宽于肩，托举杠铃于肩平齐；
步骤二：
向头顶上方推举杠铃至手臂完全伸展。
锻炼部位
动作变作：
1.背部不适的练习者可以采用带有后背支撑的坐姿进行此项练习；2.练习者可以采用哑铃进行此练习；
3.不推荐采用颈后的肩推。
注意事项：
1.站立时双脚与肩同宽，膝部略屈；2.躯干部应收紧，背部平直，不应向前或者向后弯曲；
3.推举时呼气，下放时吸气。
站姿杠铃过头平举
步骤一：
双手持杠铃与肩同宽，掌心向后，双臂下垂伸展，身体收紧平直；
步骤二：
保持双臂伸展，从身体前方平举杠铃至双臂在头顶上伸展。
锻炼部位
注意事项：
1.练习时始终保持头部平视前方，并且背部保持平直和收紧，膝部轻微弯曲；2.动作中只有肩关节移动，肘部略弯曲，身体不可前后晃动；
3.前举时呼气，放松时吸气。
互换式臂平举
步骤一：
与肩同宽站立，双手持哑铃自然伸展于体侧，掌心相对；
步骤二：
保持手臂伸展，向前平举哑铃至双臂高于肩，此时掌心向下；
步骤三：
下放哑铃至身体两侧，使双掌心相对；
步骤四：
保持手臂伸展，向两侧平举哑铃至双臂高于肩，掌心向下。
锻炼部位
注意事项：
1.站立时膝部可微屈，保持背部和下背部平直且收紧；2.动作过程中，手臂应保持伸展，肘部可略屈；
3.动作过程中除了手臂外，身体其他部位应保持相对固定，躯干不前后晃动。
俯身杠铃后肩侧划船
步骤一：
俯身至于地面平行，双手宽距握杠，双臂自然下垂
步骤二：
向上胸部拉起杠铃，拉起时肘部尽可能向外展，与躯干成T形。
锻炼部位
动作变作：
1.练习者可以使用T形杠铃或者史密斯机进行此项练习；2.练习者也可以使用低位滑轮组结合宽握手柄进行练习。
注意事项： 1.站立时可略屈膝，保持背部平直并平行于地面；
2.下放杠铃时吸气，拉起时呼气。
坐姿杠铃推举
步骤 一：
双手握杠略宽与肩，掌心向前，杠铃位于上胸部，上臂和前臂垂直；
步骤 二：
向上推举杠铃至手臂完全伸展。
锻炼部位
注意事项：
1.请谨慎选择重量，并尽可能设立阻止点进行保护；2.坐立时，应保持背部和下背部收紧和平直，头部直视前方；
3.推举时呼气，下放时吸气；
4.坐姿比站姿更适合下背部不适的练习者采用；
5.请谨慎使用颈后推举的动作，这个动作容易造成肩部的拉伤。
杠铃直立划船
步骤一：
双手正手握杠铃略窄于肩，掌心朝向身体，双臂自然伸展；
步骤二：
向上沿着躯干提起杠铃至下颌处，杠铃应始终贴近身体。
